糖尿病：晚上一个小运动，不花钱就降血糖

中国人普遍存在一个生活习惯：晚饭后窝在家里看电视、玩手机。众所周知，这个习惯对于身体的健康极为不利，而对于糖尿病患者来说，更是为餐后血糖的升高提供了外在条件。因此，我们呼吁糖尿病患者养成良好的生活方式，晚上走出去，多活动活动身体。

今天我们推荐给大家的活动——健步走，就非常适宜糖友在晚饭后一小时进行，只要坚持下去，糖友就能实现不花钱就降血糖的美梦。

要点：抬起头，高摆臂

对糖尿病患者和忙碌的都市人来说，并非只有大汗淋漓的运动才是锻炼，走路也是一种经济、有效的运动方法。糖友们和中老年人最好坚持进行每周5天、每次30分钟的中等强度锻炼。

健走要遵循“热身-加速-整理”的原则。先以每分钟80~100步的速度走5~10分钟，让血液流向肌肉，避免突然“猛动”引起损伤。接着以每分钟120步的速度，步行30分钟左右，强度以身体微出汗、呼吸加快、心跳加速(心率达到170减去自己年龄)的程度为宜。健走结束后不要马上停下来，而应放慢速度再走5~10分钟，或者做5~10分钟的拉伸锻炼，让身体渐入佳“静”。此外，姿势对锻炼效果也很重要，注意挺胸收腹、大迈双腿、调整呼吸、高摆双臂。抬头双眼平视前方，肘关节可自然弯曲或呈直臂，以肩关节为轴前后大幅摆臂，每步往前迈60~70厘米，保持深呼吸，最好尽量使用腹式呼吸。

辅助：变花样，效果好

合理运动，能促进全身葡萄糖的利用，增加胰岛素敏感性，对控制血糖、减少并发症有很好的作用。

除了单调的走路、跑步，糖友不妨尝试多换点花样，让运动更有滋有味。美国的一项研究还发现，2型糖尿病患者交替进行有氧锻炼和负重锻炼，比如每周进行快走、慢跑等有氧运动2~3次，配合1~2次举哑铃、背沙袋等负重锻炼，不仅糖化血红蛋白有所下降，体重也平均下降约1.9千克。第二炮兵总医院内分泌科主任医师李全民提醒，在健走的同时，年纪大的糖友可以与家人和朋友一起打乒乓球、门球，跳广场舞，打太极拳等，提高兴趣，帮助自己坚持下去。年纪较轻、身体状况较好的糖友，也可以适当去健身房，做一做肌肉训练、力量锻炼等，或者到户外登山、远足等。

运动疗法也是糖尿病的基础治疗之一，适当的运动对糖尿病患者益处多多：可以增加能量消耗，辅助降低血糖；控制体重，改善胰岛素抵抗；可以促进血液循环，提高心肺功能；并预防骨质疏松等等。不过，我们还是要提醒大家，运动一定要循序渐进，运动强度不宜太大，否则可能会适得其反。