像军人一样坚毅的训练：拥有强劲腹肌

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军人为了身体强健

锻炼是必不可少的

科学、严苛的训练塑造了军人

钢铁般的意志和身躯

对于他们来说

练出强劲有力的胸肌、肱二头肌

统统不在话下

更别说腹肌了

简直小case

动妹儿今天就给大家科普一下

军哥哥们都是怎么练就强劲腹肌的

在军事训练中仰卧起坐又被称作卷腹训练，是一项基本的腹部即核心肌群训练，同时也是军事体能测试中的基本项目之一。仰卧起坐主要锻炼腹直肌以及腹部前壁两侧对称的肌肉。“六块”腹肌是关键的姿势肌肉，同时也与呼吸相关。

1、身体仰卧，双臂在胸前交叉，双手则放在两侧肩关节的前方。双膝略微弯曲，脚跟着地。

2、通过控制腹部肌肉使上肢抬离地面。

3、肘关节与大腿中部接触并重复以上动作。每次进行重复时肩胛骨与地面依次接触。重复进行10 次。

正确姿势

●利用腹部肌肉而非颈部肌肉带

●动身体动作。

●下巴内收，肩关节向前卷动。

●脚后跟始终紧贴地面。

●双臂始终保持胸前交叉动作。

避免

●身体平躺。

●下背部拱起。

●臀部和脚后跟抬离地面；相反，动作应缓慢、克制。

两头起可以使上腹部和下腹部肌肉同时得到锻炼。你需要一些练习才能学会用臀部肌肉保持身体平衡，从而顺利完成动作；然而，一旦你精通了这项训练，它很快就会成为你的爱好。

1、身体仰卧，双臂在头顶伸展。双脚略微抬离地面。

2、伸直的双臂慢慢朝髋关节移动，上半身从地面抬起。上半身向上抬起的同时，双腿也随之上抬，且双腿伸直。

3、尽量用双手触碰双脚，同时用臀部维持身体平衡，且两侧臀部尽可能地并拢。恢复开始姿势。重复进行25次。

正确姿势

●双臂和双腿保持伸展状态。

避免

●凭借一股冲力使身体完成两头起动作；相反，应利用腹肌完成动作，要流畅克制。

肘关节和异侧膝关节的动作如同骑脚踏车一般，横躺脚踏训练因此而得名。这是一项全腹部训练，可以使腹肌和斜肌同时得到锻炼。它同时也是一项有氧训练，多组肌肉群可得到锻炼。

1、身体仰卧，双膝略微弯曲，双脚抬离地面。双手置于脑后，右手肘关节与左腿膝盖靠拢，同时转动腰部。

2、身体不转动，然后左手肘关节和右腿膝盖靠拢，并朝身体另一侧扭动。重复以上动作，在60秒时间内尽可能地多进行几次。

正确姿势

●肘关节和异侧膝盖同时抬起，并在身体中部相遇。

避免

●下背部抬离地面。

●双手拉拽头部：这会导致颈部疼痛。

企鹅式卷腹主要锻炼腹斜肌以及上腹部肌肉，甚至可以使颈部后侧肌肉得到锻炼。由于它结合了腹部肌肉的横向运动，因此对于任何涉及转体动作的运动（比如游泳）来说，这都是一项不错的选择。同时它也可作为高强度训练之间的休息放松训练。

1、身体仰卧，头部抬高，双臂在身体两侧伸展并抬离地面。双腿膝盖弯曲。

2、身体保持弯曲姿势并向右侧倾斜，同时右手前伸。数到1，回到开始姿势。

3、身体左侧重复以上动作。身体两侧各重复进行一次相当于完成了整个重复动作。重复进行25次。

正确姿势

●注意弯曲斜肌。

●右手前伸时利用上腹部带动身体动作。

避免

●颈部或者背部肌肉过度拉伸。

龟壳式因其动作模拟的是四脚朝天的乌龟而得名。虽然是一项静态训练，但是它并不轻松，需要完全调动腹部肌肉以及其他的核心肌群参与到训练中。

1、身体仰躺，双臂向两侧伸展，双腿张开。

2、头部、双臂以及双腿抬离地面，全身只有背部着地。保持这一姿势60 秒。

3、腹肌放松，慢慢恢复开始姿势。

正确姿势

●腹肌收紧。

避免

●除了背部之外的其他身体部位触碰地面。

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内容来源：《肌肉训练彩色解剖图谱：海豹突击队体能训练》，人民邮电出版社出版。

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