怎样蹲出最强大腿？又应该怎样选择动作？

除了健身干货，什么也没有

你一定听过练腿要深蹲，或者听老司机说蹲下去是地狱，起来是天堂！但先不要管这些，我们从基础的看看。背蹲？或者前蹲？你应该用哪种方法获得最好的结果？嗯，这取决于你的训练目标、关节的整体灵活性和安全性。

强壮又大的腿

肌电图研究表明前、后深蹲可以刺激到许多主要肌肉群，比如上背部、腹部、腰椎肌肉、臀部肌肉、大腿内收肌、股四头肌、腘绳肌和小腿肌肉。但是对这些肌肉的着重会因动作的不同而改变。

前蹲：强调四头肌和上背部。前蹲会涉及到一个更直立的姿势，从而最大限度地减少腰椎屈曲并且增加核心稳定性，以更大程度的激发潜在的脊柱屈曲。

后蹲：如果你蹲得低且次数多，那么这个动作就更专注于刺激髋部和腰椎的肌肉。

前蹲和后蹲之间不存在优劣之分。同样，这取决于你的训练目标、整体关节灵活性和安全性。

背蹲可以用较重的阻力进行，因此许多人认为这是更有效地增加肌肉力量和围度增益。但其他因素也有影响，如组数和次数，膳食摄入量和遗传潜力。所以决定蹲哪个并不是那么简单。

专项训练是关键

一般来说，深蹲可以增强肌肉，从而提高力量和速度。背蹲或前蹲的效果都优于其他动作，因为他们都刺激到了上述肌肉并且强调脚踝跖屈、膝盖和髋关节的伸展。两种蹲法都能使肌肉更强壮，但必须练习特定的技巧以发挥最大效果。

关节的灵活性

一般来说，前蹲要比背蹲要灵活得多。上背部需要移动，以挺起胸部。肩膀和手腕需要移动才能正确地抓住杠铃。

下背部肌肉需要有一定的灵活性才能蹲得足够低，下蹲的同时，膝盖与脚趾同一方向。最后，一定的脚踝移动可以让你的脚保持稳定，防止下背部拱起。

背蹲对肩膀，臀部和脚踝的灵活性要求不高。但是，如果这些关节缺乏灵活性，你的背蹲效果会受到影响。无论哪种深蹲，关节灵活性越好，你就可以更高效地练习这个动作。

肩安全

背蹲:无论是低杆或高杆背蹲,杠铃都要放在上背部和斜方肌上。你需要外展肩膀。如果没有肩关节问题，你可以轻易地保持这个动作。然而，一个受伤的肩膀可能会影响到你。

前蹲时的杠铃是放在三角肌前。同样，一个健康的肩膀可以帮助你保持这个动作，但AC关节分离或肩部受伤会影响到这个动作。前蹲中，手肘完全弯曲，手腕完全伸直。任何一个先前存在的关节损伤都会在前蹲时加重。

膝盖安全

背蹲和前蹲可以加强膝盖，以避免潜在的韧带和半月板撕裂。为了确保发挥这一点作用，你需要遵循如下关键点：

最初的动作应该是先膝关节屈曲再向后推臀部。

小腿尽量保持垂直于地面（膝盖尽量向前移动）。

抬起下巴，胸部伸展，背部平坦。

下降时脚跟保持稳定。

有一个重要的膝关节稳定肌肉是股内侧斜肌（内在的股四头肌）。前蹲对该肌肉的刺激效果会比背部肌肉更加理想。前蹲还会教你如何把膝盖伸出来防止外翻塌陷。膝关节外翻塌陷是ACL撕裂（ACL tearing）的原因之一。后蹲中宽的步距可以更加有效地刺激臀部和大腿内收肌并且减轻膝外翻。

腰椎安全

你可以通过适当的深蹲来加强下背部，不管你是练背蹲还是前蹲。在表面上，前蹲比后蹲更安全，因为不太容易导致前倾。然而，这并不意味着背蹲对腰椎更危险。如果采用良好的技术和适当的重量联系背蹲，这个动作也是安全的。

对于那些上肢较短、下肢较长的人来说，这一身体结构会让他难以蹲到平行位置。蹲下时，他会有更多的前倾，但如果他坚持上述的安全建议（如抬起下巴、胸部伸展、臀部向后推），他仍然可以安全地练深蹲。

哪种深蹲更适合你？

前蹲和后蹲之间不存在优劣之分。同样，这取决于你的训练目标、整体关节灵活性和安全性。

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