运动减肥有讲究，不是跑的越多你就越瘦

运动减肥最怕的事情是什么？

连续100天每天跑步3公里，

只看到越来越粗的腿！

1个月坚持做腰腹核心训练，

肚子上的游泳圈仍然在！

运动了却收不到任何效果，

很多人因此对减肥产生阴影，

长时间心情沮丧，甚至放弃减肥，

其实，只要在运动中做出一些小改变，

就可以轻松提高脂肪燃烧率，

让运动效果显而易见！

1、改变运动顺序：先力量训练再有氧运动

运动时，身体会消耗能量（糖和脂肪），选择不同的运动方式，能量的消耗优先级顺序也不同。

在力量训练的过程中会消耗肌糖原和肝糖原，这样一来，在力量之后做有氧运动，就能更快的进入脂肪消耗阶段。因此，采取先力量后有氧的方式，能够提高燃脂效率。

TIP：可以先做20分钟的力量训练（负重深蹲、俯卧撑、杠铃划船等），再进行30分钟以上的有氧运动（跑步或游泳），将燃脂效率提升到最大值。

2、定期改变运动方式

我们的身体很容易产生适应性，长期单一的运动会让身体产生适应，使运动效果不再明显，陷入减脂平台期。

因此，定期改变原有的运动计划很重要，种类、强度不同的力量训练与有氧运动的多样组合，让减脂塑形效果事半功倍。

TIP：如果平时以有氧运动为主，那么可以试着做一些HIIT，或者搭配简单的无氧训练，如在家通过自重或者小哑铃进行短间歇高频次的力量训练。另外，也可以把平常做动作的顺序颠倒一下，或者提高各个运动项目的训练频次哦。

3、分段运动胜过持续运动

跑步时只顾埋头跑上40分钟？美国科学家做过一项实验：同样强度的有氧训练，虽然能量消耗相同，中间休息的人有77%能量消耗来自脂肪，而不休息的人却只有56%能量消耗来自脂肪。

为了让运动消耗的脂肪更多，我们可以分割运动时间，将运动分段，劳逸结合。

TIP：如果设定了1小时的运动时间，运动25分钟后可以休息5分钟，再运动25分钟休息5分钟，反而燃脂更快。

4、将心率控制在最佳燃脂范围

燃脂效率和运动时的心率相关，这就是为什么闲庭信步地慢走1小时，燃脂率绝对比不上慢跑半小时。

有氧运动时，需要将心率提升至一定范围内，脂肪才会更有效地燃烧，当心率达到最大心率的60%-80%时， 身体能量供应以脂肪为主，燃脂率得到了提高。

TIP：跑步时，可以选择爬坡跑或是适度加快跑速来提升心率，将运动时的心率控制在最大心率的60%-80%（国际通用的最大心率值=220 - 年龄），能够增强燃脂效果。

5、运动前点燃身体：试试喝茶或喝咖啡

茶中含有的茶多酚，能动员脂肪参与供能，把握这个时机进行运动的话，消耗脂肪更多。而咖啡中含有的咖啡因成分，能提高运动的专注度和耐性，让细胞持续“嗨”起来。

所以，在运动前喝茶或者喝咖啡，都能在一定程度上帮助身体提高燃脂效率，如果将茶多酚和瓜拉纳（含拟咖啡因）按黄金比例搭配的话，燃脂效率更高哦。

TIP：选择无添加糖的茶和无奶无糖的黑咖啡，并在喝完茶、咖啡的40分钟左右运动为佳。也可以选择含有茶多酚的运动饮料来代替！

6、运动后修复肌肉：适时适量进食

健身运动（尤其无氧运动）会导致肌纤维损伤，运动后吃东西，补充的蛋白质会用来修复受损的肌肉，碳水会补充糖储备，为身体提供能量的源泉。

因此，运动后适当补充些能量，能够让身体更好地恢复，当然饮食要适量，不然会转化成脂肪，使运动效果不明显，利用率不高，也可以通过直接补充牛初乳，利用其中的天然全效肌能修复因子，帮助修复肌肉、肌腱等的微损伤。

TIP：运动后30-40分钟左右，一定要适量补充些碳水化合物和蛋白质，如一片全麦面包配一杯牛奶，或者一根香蕉配一勺蛋白粉。

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想要运动减肥，并不是量越大、时间越久或运动越频繁就好，做出最有效的运动搭配，才能让你的减肥大计事半功倍！

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