构建更大的胸肌 卧推前先来个爆发力俯卧撑

文 / keeprun
2017-07-25 14:24

构建更大的胸肌 卧推前先来个爆发力俯卧撑

训练前进行爆发力动作可以增加更多肌肉的徵召,肌肉力量输出,让你在接下来的训练中,启动更多的快缩运动单位(Fast-Twitch Motor Units),来增加最大自主用力(MVC)或是收缩速度。使你扛起更多的重量,导致肌肉能有更大的成长变化。

把这个训练放在你的动态伸展和主要训练前,它会帮助你激活神经系统和最大化肌纤维微召,让你在每个动作中都产生尽可能多的力量输出。

以下的爆发式俯卧撑,在上半身的训练日,你可以选择一个,做3组每组5-8个。

上斜俯卧撑

构建更大的胸肌 卧推前先来个爆发力俯卧撑

拍手俯卧撑

构建更大的胸肌 卧推前先来个爆发力俯卧撑

药球弹出

构建更大的胸肌 卧推前先来个爆发力俯卧撑

另外:

在一组大重量的力量训练后,可以今跟着进行一个和该力量训练类似爆发型运动。

原理:在进行高负荷肌力训练(约85~95%1RM)后的一段时间里,由于快缩肌纤维被大量徵召,紧接着实施爆发式动作或快速动作,可以增加快缩肌纤维的放电率(the firing rate of the fast-twitch muscle),有助于提升运动员的最大肌力和爆发力

示例:卧推5x4,每组将紧接着一组4个爆发式俯卧撑,在俯卧撑和卧推之间休息60秒。