腹肌核心训练动作和要点

腹肌训练就是加强核心肌群稳定性和腰腹力量能让我们秀出完美身材

1、平板支撑

平板支撑是核心训练的基础动作，俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

2、卷腹训练

双腿伸直，双臂屈肘，双手半卧拳分别放到耳侧，然后深吸气，腹部卷起到最高点，然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖，同时双腿中另一侧的腿离地，伸直，然后腹部始终处在收紧的状态，摆动身体，使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖，这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态，但要保持离地，在转体的过程中吸气，肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸，然后反复进行练习。

3、举腿训练

身体平躺在地，双腿并拢，直腿90度上抬。双臂屈肘上抬，双手放在身体两侧，向上后方举腿。

腹肌训练不同于其他肌群，你可以经常练，也不必把它放在第一组当作训练的重点。最好的办法是把腹肌放到力量训练之后，有氧训练之前。一般一周训练3-5次即可，因为腹肌是极耐疲劳的红肌，所以不需要非常长的两三天的休息时间，很多健美运动员和靠身材吃饭的明星也是天天训练腹肌的。

除了上面介绍过的三个强化腹肌的训练动作外，在腹肌训练过程中，我们还要注意以下三点：

1、在做腹肌动作时，速度越快，频率越高，腹直肌、腹外斜肌，竖脊肌表面肌表面电均方根振幅越大，肌肉活动越激烈。

2、做腹肌部训练时，保持腹肌紧绷，向外推挤。在卷腹的时候，试着缩短胸腔底部和腹股沟之间的距离；同时，注意让肋部向下和向内运动，研究报告说，这种改良的卷腹训练能更有效地刺激腹直肌。

3、腹外和腹内斜肌可以完全卷起腹肌，使得肚脐朝向地板方向；保持腹肌紧绷；在卷腹时，注意让胸腔保持向前的力量。