在健身房想练胸肌，却不知从何着手？看完这篇就够了

上半身的肌肉，若是胸肌练好了，同样肱三头肌也会得到一定程度的提高，使你的身体从正面看显得更加宽阔。看看那些秀身材的，哪个不是穿着裤子秀正面，当然这并不代表背腿不练，只是胸肌在上半身形体美上占据更重要的比例罢！最后有一份超级组的计划，希望对各位有用。

新手想要一个好看的胸肌，切记贪快，相信很多新手都会安排一周2练，一周三练胸肌，有时候还会安排肩膀训练，其余时间还要留个背部，这个肩关节是不是想报废啦？一周1练基本是够了，如果强度觉得不够，可以再加一次。胸肌最常用的动作是俯卧撑，比俯卧撑难的是不稳定式俯卧撑，推荐动作如下！

新手可别把俯卧撑不当回事，以为来了健身房，都整器械，对徒手都不感兴趣了，若是你一次性做不了40个俯卧撑，我看你还是得老老实实的练它了。

又是个经典的胸肌训练动作，而且当你掌握了此动作后，会惊奇的发现，自己的三角肌前束更大了，肩膀更圆了。还是那句话，如果双杠臂屈伸这个徒手动作一次10个都做不了，我看你还是老老实实的练它了！

来个简单的飞鸟动作，此动作是哑铃练胸肌的孤立训练法，在此动作中，你不需要用上很重的重量，施瓦辛格也就25磅而已，注意寻找一下胸肌的发力感。

杠铃卧推，一般当你到达瓶颈期，想要获得更大的胸肌时，就得靠它了，杠铃卧推比较难，里面的动作细节挺多，不过一定要记得在练习时，要将自己的肩胛骨内收，锁好肩关节，这样才能减少对肩关节的伤害！

钢线夹胸也是常用的胸肌训练动作，对胸肌的中缝刺激效果还是非常明显的，此动作相对哑铃飞鸟来说，动作更稳定，且会持续施压；而哑铃飞鸟动作，当哑铃到最上端其实对胸肌刺激已经是最小化了！

在练这份超级组计划之前，你首先要确保俯卧撑能一次40个，双杠臂屈伸一次性能做10个，否则体能不够，练超级组只会得不偿失！

超级组三个动作：哑铃飞鸟+杠铃卧推+俯卧撑

数量分别为：10+8+12，每个动作休息时间为0s

此三个动作分别有孤立动作，复合动作；也有徒手动作、器械动作；更有哑铃和杠铃

所以对胸肌刺激效果非常明显，适合处于瓶颈期的新手使用！