跑后除了拉伸和休息，还有什么要注意的？

身为一名跑者的你，无论是训练后或是跑步比赛踏过终点线之后，都应该拉伸和休息，但除了这两个之外，还有什么呢？

1、跑后及时更换衣物、鞋子

结束跑步之后应该立即换衣服，以保持你的肌肉温暖和宽松，这会促进良好的循环，有助于跑步之后的恢复过程。保持血液流动对于输送新鲜的氧气和营养物质是必要的，同时它还除去代谢废物。

即使你没有这么多的汗水，磨损或潮湿的衣服是细菌喜欢的环境，即使在一个温暖的夏季，你也很难保持舒服。对于跑后做完拉伸以及适当的休息后便会洗浴的跑友，如果这个情况还更换衣服的话可能会觉得有点繁琐。有一个很好的解决办法，就是穿运动速干衣！

2、吃对的东西，不要乱补充食物

你可能在跑前就准备好一点食物，让你在跑完后能顺利地补充，增长体力与肌力。确保你的食物中饱含蛋白质、少量碳水化合物以及充分的水。不要吃速食食物当成补给，也不要吃巧克力棒以为能恢复你的体力。要吃健康的东西。

如果你是要减脂的，在不控制总热量的情况下，运动后的“补给”最终只会让运动无效，越跑越肥。特别是运动后的补充，虽然时间点正确，但如果尽是吃一些垃圾食物，或是每天吃的超过一天该摄取的热量，依旧会让你功亏一篑。

3、跑步之后做繁重的体力活

这一点初听上去似乎很不错：既然都已经大汗淋漓了，为什么不在回到屋内进行沐浴之前将那些庭院你的工作顺手先做完呢？你可以修剪草坪、拔掉野草、铲除积雪或者其他一些较重的体力活。但是实际上，这样做对于你原本就已经比较疲劳的肌肉将是一个巨大的考验，尤其是当你跑步得比较辛苦，肌肉处于脱水状态的时候。

跑步之后，做一些反复俯身、弯腰、攀登梯子、抬起重物的工作，会使得你原本就已经很疲惫的肌肉受伤的风险性大大增加。如果可以的话，你可以将这些工作放在跑步之后1-2天来完成，这样会使得你有足够的恢复时间，当你的身体完成自我修复、能量得到重新补充之后，你做起这些事情来也会感到毫不费力。

4、跑完后不要立刻按摩或泡沫轴

训练或跑完后不要立即使用滚筒或按摩，跑完后身体会呈现微弱的发炎现象，这是来自于训练的刺激所致。你不应该急着就排除乳酸或是进行按摩，先做一些简单的收操或是走一走路，让身体在逐渐恢复后，再来进行按摩。

再走一走恢复之后，用泡沫轴放松是很有必要的，因为泡沫轴不仅能延伸肌肉和肌腱，它还能拆散软组织粘连和疤痕组织。大家可以用自身重量和一个圆柱形泡沫轴来自我按摩缓解紧张筋膜，同时增加血液流动和软组织循环。

来看看拥有一双修长美腿的张钧甯是怎么用泡沫轴放松双腿的：

大腿外侧肌筋膜放松

侧卧于地面，将右侧大腿外侧置于泡沫轴上;双手撑体，控制身体前后移动，使泡沫轴在大腿根部和膝部间滚动。双腿交替进行。注意，可以调节撑体的位置来掌握落于泡沫轴上的身体重量，起到不同的放松效果。

小腿肌筋膜放松

双手撑体，双腿交叉使脚踝部置于泡沫轴上，部分重量落于轴上；前后拉动身体，使泡沫轴在脚踝和膝盖之间滚动。

臀部肌筋膜放松

略侧倾仰卧，泡沫轴置于下背侧，脚掌撑地，身体重量置于轴上；以泡沫轴为支点，使轴在臀部上方和下背间滚动。

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