背部的肌肉该怎样去系统的训练？新手看过来

我们背部的肌肉，作为我们身体的核心肌肉群的其中之一，其重要性与我们的大腿肌肉平起平坐。背部的训练一定要重视起来，尤其是新手。我们的背部是一个大肌肉群，有许许多多的小肌肉群组成，像背阔肌，大圆肌，小圆肌，小菱形肌这些都是属于我们要练到的肌肉，要想系统地全面的练到我们的背部，对于新手来说也并不是一件简单的事，但当你了解它，掌握到正确训练的方法之后，那么它就会变得更加“顺从”你。我们练背的难点就往往就在于背部的肌肉群太多，而且分布的范围觉有些分散，就像现在很多健身的老鸟训练背部肌肉，他们有时候也不知道他们所做的这个动作会练到背部的哪个肌肉群，他们只知道这样能练到背部肌肉。那么这对于我们健身新手来说，不晓得所做的动作是针对哪个肌肉部位的训练，就连控制也马马虎虎，结果就是训练结束后背部没有多大的感觉，有可能刺激到的是斜方肌，手臂等。

再一个就是若想使得背部的肌肉充分地全面地训练到，是不容易的，就像我的那一个朋友，他练的背就很有成效，挺宽的，但是却没有厚度，只是整体背部的轮廓出来了。能整体的训练到背的人还真的少。接下来我们就来聊一下怎样去系统的去训练背部肌肉，要想获得宽大的背部，那么我们就以背阔肌和大圆肌为主要训练对象，获得相对有厚度的背肌，那么我们就把矛头对准斜方肌的中部及下部的肌肉群。

只要你把这两项进行系统的训练，假以时日，你背部的肌肉单从视觉上来看，宽阔的背可以很大程度上让你整体看上去更挺拔更健壮。背的厚度可以让你看起来不单薄，更健康。训练的话针对宽阔的背部，需要训练的肌肉就是背阔肌与大圆肌，练这两块肌肉最直接的一个方法就是，引体向上。尽量宽握，发力的点不在于双臂，是要集中在背部，过程中就是双肘不断靠近身体的一个感觉，这样标准的动作有利于我们背部的增宽。

针对背部厚度的训练这里推荐两个动作，俯身杠铃划船与硬拉，对于硬拉我想大家并不陌生。俯身杠铃划船就是增加背部厚度的一个基础动作，其刺激到的肌肉群很是广泛，一个标准的动作下来，基本上背部的肌肉就都有刺激到，不管是背阔肌还是大圆机，更包括三角肌的后束，斜方肌与菱形肌，可有效的增加背部肌肉的厚度。在坚持不懈的训练下，你背部的肌肉将会呈现出你想要的效果。