这种激素是男性健康的命门，影响男人一生！过低会导致生育力、性能力下降！

认识睾酮

睾酮(testosterone) 是一种类固醇激素，是人体内活性最强、也是最重要的雄性激素。睾酮在男性主要由睾丸制造和分泌，而女性雄激素主要来源于卵巢，肾上腺皮质和非内分泌组织细胞对激素前体的周围性转化也可产生大约5%的睾酮。成年男性分泌的睾酮的量是成年女性的分泌量的20倍。

从胎儿到老年，睾酮影响男人一生。在娘胎里第4周到第6周，睾酮就开始铸造男孩的男性器官雏形，此时睾酮不足将造成先天性男性器官发育异常。曾经有项研究说胎儿期睾酮水平越高，成人后无名指比食指更长。

进入青春期，睾酮水平迅速上升到最高峰并推动性器官发育成熟和第二性征出现，使男孩成为真正的男人。睾酮在精子的产生中也起着至关重要的作用。从男性青春期开始，睾酮主要充当动情激素的角色，维持勃起的功能和性欲唤起，这种作用贯穿男人的一生。

睾酮的作用不仅局限在生殖系统，还参与控制全身的生理功能。睾酮会影响肌肉的体积和力量大小，维持骨质密度和强度，而使男性看上去更加强健。睾酮参与调节男人在体内储存脂肪的方式，改善血糖，降低脂肪，预防肥胖。睾酮还促进红细胞的产生。男人的睾酮水平甚至也会影响他的情绪，减少焦虑而使性格变得和顺，并可以增强记忆力。从更广的视觉看，现代社会学家认为睾酮甚至可以影响人类的行为，例如竞争力强弱、侵略性和战争起源。

人体内睾酮随着年龄增长而下降

在七周大的男性胎儿中就可以检测到较高水平的睾酮，一直到出生前一段时间，睾酮水平仍然维持这样的水平。

6岁到8岁的男童睾酮水平有一个小峰值。在此阶段，肾上腺内睾酮的分泌呈指数上升，主要用于促进短暂的生长。在这个早期阶段，这种激素并不被用来启动性发育。

青春期开始时，由下丘脑和垂体分泌激素所引发的睾丸间质细胞睾酮分泌开始。

正常情况下，男性的睾酮水平在19岁左右达到高峰，据估计，在这个年龄段，这种雄性激素在健康的青少年男性中每天产生大约6毫克。在此期间对身体的影响最为明显。

高水平的睾酮维持到30岁左右，此后会有所下降，下降的速度是每年递减1%左右。据估计，男性平均在达到40岁后，睾酮水平每年下降1-2%。到他们70岁时，这些看似微不足道的减少已经累积起来。在这个年龄段，男性的睾酮水平通常比二三十岁时的峰值水平低30%。

睾酮下降对男性的健康影响

虽然睾酮从30岁开始下降，这种下降趋势对男性的影响还不明显。但到45岁左右，大约40%的男性就会出现睾酮减退的症状。近年来，老年男性被诊断为睾酮水平较低的病例数有明显增加。睾酮减退已成为公认的医学疾病，尽管许多症状与正常的衰老有关。

如果睾酮的分泌下降到一定水平，就会出现一系列症状。以下是男性睾酮值偏低的几种表现：

1. 性功能和生育能力减弱

睾酮在维持男性性欲中起着关键作用。男性会随着年龄的增长而经历性冲动的下降。这种下降的程度是与睾酮下降曲线高度相关的。体内睾酮水平低会导致睾丸比平均尺寸缩小。

勃起障碍和晨勃消失。睾酮不但刺激男人的性冲动，但它也有助于获得和保持勃起。睾酮本身并不会直接导致勃起，但它会刺激大脑中的受体产生一氧化氮。

一氧化氮是一种化学分子，有助于引发一系列的化学反应，这些化学反应是勃起所必需的。当睾酮水平过低时，男性可能难以在性行为之前勃起或自发勃起(例如，在睡眠期间)。

精液量减少。睾酮在精液的产生中起着重要作用，精液是帮助精子活动的液体。低睾酮的男性在射精过程中经常会发现精液量的减少。

2.肌肉质量和力量下降，身体脂肪增加

由于睾酮在肌肉的形成中起着重要作用，低睾酮水平的男性可能会有肌肉质量和力量的下降。

低睾酮的男性也可能导致体脂增加，尤其是腹部脂肪团块增加，也是所谓油腻中年男人的特征。特别的是，有的男性有时会有乳房发育或乳腺组织肿大。这种影响被认为是由于男性体内睾酮下降和雌激素上升导致的的不平衡而产生的。

3. 脱发

睾酮在毛发的产生有重要作用。对许多男人来说，随着睾酮的减少，秃顶和体毛减少是很常见的现象。

4.疲乏

睾酮较低的男人，即使有充足的睡眠和休息，仍然会感觉很累。如果你发现难有动力去锻炼，那么你的睾酮值可能会较低。

5. 骨量和骨密度降低

骨质疏松和骨量变薄是一种常与女性相关的疾病。但是，睾酮低的男性也会出现骨量丢失。睾酮较低的男性，尤其是年龄较大的男性，骨量较低，更易发生骨折。

6. 情绪改变

睾酮低的男人可以表现出情绪变化，因为睾酮会影响身体的许多生理过程，它也会影响情绪和心理能力。可靠研究表明，睾酮较低的男性更有可能面临抑郁、易怒或注意力不足的问题。

7. 易患心血管疾病和代谢疾病

除了性功能障碍，睾酮低下还与心血管疾病和代谢疾病有关。维持中老年男性的正常睾酮水平已被证明可以降低心血管疾病和代谢疾病风险。提高睾酮水平可以增加肌肉质量、降低内脏脂肪含量、降低总胆固醇和控制血糖。

如何获得更多的睾酮而不伤害健康

睾酮对维持男性健康的作用显而易见，有人会想到注射或口服睾酮一类的药物就可以了，是的，使用这些药物肯定有效，比如有的健身运动员就通过使用药物来增强锻炼效果，看上去肌肉块确实吸引眼球。殊不知，这类激素对健康机体的影响也具有相当的破坏性。滥用睾酮会造成危险或不可逆转的影响，如乳房增大、小睾丸、不孕症、高血压、心脏病、中风、肝病、骨生长问题、成瘾以及攻击性和暴力等精神影响。

幸运的是，你可以做很多事情来增加睾酮，所以如果你觉得你的睾酮水平需要提升，你就来对地方了。我分三个方面来叙述怎样用自然的方法来提高男性睾酮水平：

一、促进睾酮的饮食

人体产生多少睾酮与饮食有密切关系。有助于产生睾酮的基本饮食包括绿叶蔬菜、蛋白质和适量胆固醇和健康脂肪。适度摄入胆固醇和脂肪并非总是坏事，当试图提高睾酮时，应该避免低脂饮食。

1、卷心菜以及其他绿叶蔬菜，这些蔬菜含有一种名为吲哚-3-甲醇（IC3）化学物质，具有增加睾酮和减少雌激素的双重作用。洛克菲勒大学医院进行的一项研究表明，每周服用500毫克IC3的男性，雌激素水平降低了50%，从而使体内现有睾酮更加有效。提供体内IC3水平最有效的的方法是多吃卷心菜等绿叶蔬菜。

2、坚果，在日常饮食中加入一些坚果是提供睾酮的水平的好方法。核桃、杏仁、腰果、花生和葵瓜子，都富含单不饱和脂肪、蛋白质、维生素E和锌，所有这些都能提高睾酮水平。

3、适当吃一些牡蛎和其他富含锌的食物。锌是人体生产睾酮所需的最重要矿物质，增加锌的摄入量可以在短短6周内显著提高睾酮水平。牡蛎含有大量的锌，每天吃6只牡蛎就可以将人体生产睾酮的能力推高到峰值。也可以通过吃牛奶、乳制品、含高蛋白的肉类和鱼来增加锌的摄入。有条件的可以直接补充锌片，但每日摄入量不要超过40毫克。

4、每天早上或晚上吃一些燕麦片（20-50g）。燕麦片的健康益处是众所周知的，它的纤维含量高，脂肪含量低。但现在还有一个理由让你每天吃一碗燕麦： 2012年的一项研究显示，燕麦片与睾酮水平升高有关。 研究发现，燕麦中名为avenoside的化合物可以限制体内性激素结合球蛋白的水平，从而提高睾酮水平。燕麦片也被证明可以改善性功能，它含有L-精氨酸，能与一氧化氮反应以放松血管。当这些血管扩张时，血流就会大量增加而促进勃起功能。

5、每天最多可以吃2个鸡蛋。鸡蛋实际上上是一种产生睾酮的极佳原料。蛋黄含有高水平的高密度脂蛋白（俗称好胆固醇)，它构成睾酮生产的基石。此外，鸡蛋的蛋白质含量很高，而且含有锌。不要担心动脉硬化---吃“好的”胆固醇不会提高你的血液胆固醇水平(不像甘油三酯那样的“坏”胆固醇)， 这样你一天最多可以吃2个鸡蛋而不会损害你的健康。

6、减少糖摄入量。科学家们发现，肥胖男性患低睾酮的可能性是同龄人的2.4倍，因此，为了增加睾酮，你应该多减掉体重，这一点很重要。最快的方法是从你的饮食中减少尽可能多的加工糖。可乐、果汁和加工食品中含有加工过的糖和热量，这会导致胰岛素抵抗和体重增加。只要从日常饮食中减少这些饮料和食物，你就可以减少大量的卡路里。

7、服用维生素D3。从某种角度上讲，维生素D3是一种荷尔蒙，研究表明，经常服用D3补充剂的人实际上睾酮水平较高。

二、有规律的运动锻炼

如果你希望提高你的睾酮水平，不仅要考虑饮食。运动锻炼是提高睾酮水平的一个同样重要的手段，因此你应该构想出一个有效的，但又可持续的健身计划。运动锻炼会降低你肥胖的概率，正如上面所讨论的，超重会对睾酮水平产生负面影响。重要的是运动锻炼可以直接并最大限度地提高睾酮的产量。

健身运动是增加睾酮分泌的最有效的锻炼形式。然而，为了取得最好的效果，需要用较少的重复次数来举起更重的重量，而且最好采用自由重量，并遵循以下建议：

1、锻炼大肌群，研究表明，锻炼大肌群，需要复杂的复合运动，比只调动一到两个较小的肌肉更有效的生产睾酮。比如深蹲、硬拉和卧推都是大肌群运动。

2、注重高强度，只有把自己逼到身体极限，你才能最大限度地提高睾丸激素的产量。增加强度，并在两组之间休息不超过两分钟。

3、尝试高强度间歇训练。高强度间歇训练，或称HIIT，是另一种形式的运动，除了改善健康和加速新陈代谢之外，还可以高效提高睾酮水平。HIIT包括在短时间内进行一次剧烈的运动(跑步和游泳都可以)，然后进行一次简单的恢复练习，如此重复几次。只需使用以下公式：进行高强度的运动大约30秒，然后是大约90秒的慢速恢复练习。重复7次，可以获得最佳效果。即使是20分钟的HIIT锻炼也能获得巨大的回报，因此没有任何借口说没有时间。

4、做点有氧运动。虽然有氧运动不会对睾酮的产生很大的影响，但它仍然会对睾酮水平产生积极的影响。因此，你应该尝试在你的健身计划中加入一些跑步，游泳，或其他有氧运动。有氧运动是燃烧脂肪的最好方法之一，因此在你的每周运动计划中加入一些跑步或游泳可以帮助你减掉任何额外的体重。

当你感到压力大的时候，身体会释放出一种叫做皮质醇的化学物质，它能抑制睾酮的产生。有氧运动是一种很好的减压方式，因此它可以减少你身体的皮质醇生成，从而增加睾酮。

然而，有氧运动应该适度，没有必要成为一名长跑运动员。事实上，加拿大不列颠哥伦比亚省大学进行的一项研究发现，每周跑40英里(64公里)以上的男性跑步者的睾酮水平低于短跑者。

5、保证身体在两次锻炼之间有足够时间恢复。尽管锻炼很重要，但必须给身体足够的时间来恢复。否则，你的锻炼方式可能会对睾酮水平有负面的影响。北卡罗来纳大学进行的一项研究发现，过度训练可以使男性睾酮水平降低40%。因此，每周至少休息两天，同时非常重要的是避免在连续两次训练中使用相同的肌肉群。

在你不进行剧烈运动的日子里，试着比平时有更多活动量。比如爬楼梯而不是乘电梯，步行或骑自行车去上班，使用站立的办公桌而不是整天坐着。这些微小的变化有助于保持你的运动状态，这对于睾酮水平来说是有益的。

三、建立良好的生活方式

1、有足够的睡眠。

对睾酮水平来说，睡眠是一个非常重要的因素。这是因为你的身体利用你睡觉的时间来产生更多的睾酮。因此，你应该尽你最大的努力每天保持至少7到8小时的睡眠。芝加哥大学(UniversityofChicago)的一项研究发现，连续7个晚上睡眠不足5小时的男性，其睾酮水平比充分休息时低10%至15%。

除了睾酮分泌减少之外，睡眠不足还会增加你体内的皮质醇(压力荷尔蒙)，而高水平的皮质醇会对睾酮水平产生负面影响。睡眠不足也会干扰你的生长激素，这会妨碍你锻炼肌肉。

同时应该努力提高睡眠质量，在睡觉前一小时关掉所有电脑和电子设备，避免晚上喝含咖啡因的饮料，睡前洗个热水澡。

2、避免过度压力。许多专家认为，压力是现代男性睾酮水平普遍下降的主要原因之一。这是因为引起压力的激素皮质醇与睾酮成反比关系。换句话说，当皮质醇水平较高时，睾酮水平较低，反之亦然。据认为，皮质醇使你的身体进入“战斗或逃跑”的生存模式，与睾酮相关的行为正好相反，如攻击和竞争。这就是为什么两者不能和谐共存的原因。

为了最大限度地提高睾酮水平，应该尽你所能将压力降到最低，考虑尝试深呼吸、 打坐、 瑜伽或者冥想。

3、少喝酒。酒精会对你的睾酮生产产生负面影响。暴饮暴食会对内分泌系统产生负面影响，而内分泌系统反过来又会阻止睾丸产生睾酮。此外，酒精还能提高皮质醇水平，抑制生长激素，这对睾酮来说不是好消息。

此外，不幸的是，对于睾酮来说，啤酒是最糟糕的酒。这是因为用来制造啤酒的啤酒花充满了雌激素(女性荷尔蒙)。所以当你颇有男子气地豪饮啤酒的时候，你正在扼杀体内的睾酮。

4、减少咖啡因的摄入量。咖啡因摄入需要适量，否则会产生皮质醇，从而对睾酮水平产生负面影响。此外，晚上摄入过多的咖啡因会扰乱睡眠模式，少睡就意味着睾酮减少。

o 然而，最近的研究表明，锻炼前喝咖啡因实际上可以提高你的表现，所以如果你真的想喝一杯咖啡，那么在你举铁之前喝一杯吧。

5、观看运动和比赛。犹他州大学的研究人员发现，体育迷的睾酮水平与他们最喜欢的球队的表现有关。当研究小组获胜时，研究对象的睾酮水平上升了20%，但当他们的团队失败时，睾酮水平却下降了同样的百分比。因此，只要你确信你的球队会赢，你应该完全有理由看更多的比赛！

6、保持适当的夫妻生活，没错，适当频率的夫妻生活实际上可以提高睾酮水平。不仅如此，仅仅是勃起，或者被一个有魅力的人刺激的行为，就足以提高睾酮水平。

7、享受户外生活，外出享受阳光对睾酮有很大的好处。事实上，每天只需15到20分钟接触阳光，就可以提高维生素D，睾酮水平就会增加120%。