健身一个月就想练成大肌肉？你需要正确的健身顺序

男人对肌肉的渴望，就跟女人对包包的迷恋是一样的。

漂亮的肌肉维度，可以让自己在妹子眼中加分不少。所以增肌就显得尤为重要。现在不少朋友问，自己练了一个月了为什么肌肉还是不出来？

我想说的是：这种幻想，每个人刚开始接触健身的时候也是有的。恨不得立刻长出漂亮的肌肉，然而那怎么可能呢！

我们的肌肉到底长的多快？一个月能长多少肌肉呢？

其实肌肉生长的速度并不是单一不变的，而是很有“节奏感”地生长。在我们开始健身的第一个月，肌肉质量几乎不会有什么变化。也就是说，在你开始健身的第一个月里，你只能长几乎0公斤的肌肉。

但是第一个月里的铁不是白举的，在这段时间里，身体会开始改变原本松散的肌肉质量，构建更丰富的血管网络，这个过程是为后面的快速增肌做好铺垫。

当身体经过了这一个月的“适应期”之后，如果你依旧坚持健身，那么身体就将进入一个增肌的“快车道”，每个月大概能长0.5-1公斤的肌肉，（女性为男性的三分之一左右）

但是这种“快车道”只能持续一年左右，当你坚持健身一年之后，你会发现，在自己身材变好的同时，肌肉的生长也越发缓慢，到这个时期，肌肉的生长就会处于一个“温火慢炖”的状态，一个月能长200-300克的肌肉，好的能达到0.5公斤。

随着时间的漂移，你会发现肌肉增长的速度越来越慢，第一年增肌10公斤很轻松，第二年拼死拼活可能只能增长5公斤，第三年2公斤，第四年开始维持。

说了那么多，其实增肌健身最重要的是：掌握正确的健身顺序原则。

1. 遵循胸→背→肩→胳膊→腿部→核心（胸背顺序可以交换）的原则。

先胸或背：因为需要肩与手臂的"辅助"来完成动作，你必须让肩、臂保持有力的状态来辅助才会稳且有力。假如手臂跟肩先没力了，推胸或拉背时，动作容易不稳没力。

2.上半身做完再做下半身

a.下半身训练强度比较大，假如先练下半身把力气用完，那上半身就没法练了。

b.心脏在上半身，先做上半身训练来让骨骼肌充血热身，这样的顺序比较好。

3.核心（腰腹部）留到最后

因为所有动作都需要核心的"稳定"，特别是站立的动作，比方说深蹲，腰腹稳定是非常重要的，如果核心先疲劳了，深蹲的危险就增大了。

进阶周训练分化原则：

2分法的建议：

1.胸→肩→三头→腹部

2.背→二头→腿→腰部

胸肩三头都是推的系列，背二头都是拉的系列，即使连续两天训练也不会影响太多。

3分法的建议：

1.胸→肩 ；2.背→三头→腹部；3.二头→腿→腰部

或是

1.胸＋背＋腹部；2.肩＋二三头；3.腿＋腰

4分法的建议：

胸＋腹部；背＋腰；肩＋三头；二头＋腿

肩跟二头固然很好，但是如此一来三头跟腿一起，轮到胸的时候，三头可能还没复原完全，会影响胸的训练。

5分法的建议：

胸＋腹部；背；肩＋腰部；二头＋三头＋腹部；腿。

so，如果你能坚持健身并掌握正确的健身方法，变成谁见谁想上的肌肉猛男，so easy！