如果想胸肌继续变大，怎样训练打破肌肉的适应？

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把你的胸部训练和效果提升到下一个层次！

不可否认的是，大重量卧推是建立一个全面发展的胸肌的关键，但通过增加一些额外的角度，姿势和技术，我们可以更有效地训练，并激发更显著的增长。走出胸肌训练的舒适区，强迫做额外的次数。

我们的目标是通过将其提升到下一个级别来优化这些结果！这不仅仅是训练更刻苦，而是更聪明。按照以下步骤进行你的胸部训练，相信增益会到达下一个水平。

加重！添加一个递减组

以大重量卧推开始训练。当你坐在板凳上时，肘关节和肩关节是同时工作的，这就是卧推为何是比单关节的动作更理想的理由之一。你可以用更多的重量。但别忘了热身！一些肩袖运动是理想的选择，其次是几组小重量平板卧推。

相比起哑铃来说，有些人喜欢杠铃卧推。如果你总是从一种卧推开始，那么尝试切换到另一种训练动作。你可以用哑铃来获得更好的收缩，但可以用杠铃举起更多的重量。

无论哪种方式，复合动作都是理想的增大肌肉和激活肌肉的动作。这些类型的动作允许我们以超过最长的运动范围来移动重物，刺激大部分的肌肉。

一般来说，增肌的理想次数的范围是8-12次。第一组动作选择最大的重量，次数为6个，并增加身体受到的压力。按照一组6-8次的频率练3组大重量训练。

现在来说说递减组；在第四组的训练中大幅下降的负重并且轰炸肌肉，集中收缩和挤压胸肌。在最后两次顶峰收缩的时候停顿5-6秒，然后尽可能低地降低负重。值得一提的是，该训练中最后有个搭档帮助你。

增加一些倾斜角度

是时候刺激落后的上胸部，上斜卧推是最理想的方法。按照我们上次练习的相同的规则，但是现在练每组6-8次的大重量训练，接着是第五组递减组。

值得注意的一点是倾斜的程度。不要过度地倾斜，不然压力会作用到三角肌上，但只是轻微的倾斜只会强调胸部而不超载三角肌。

然后再在30度倾斜的情况下练2组动作，再以大约15度倾斜来练2组动作，然后是最后一组递减组，再次，真正集中在收缩和挤压肌肉上。激活所有的肌肉纤维。

下斜角度

接下来是下斜卧推，这是另一项让你的胸部发展更令人敬畏的动作！如果前两个动作是用哑铃来练，那么这个动作就换杠铃，史密斯架，或者悍马架来练。

有时固定器械是有益的，特别是在几次疲劳训练之后。有了机器的训练，你就可以专注于推。如果你没有搭档，固定器械就会是非常理想的选择。

使用固定器械时，可以通过调节座椅和手柄位置来改变角度。一般来说，你最有力的位置是把手在下胸肌附近。先练2组，然后调整座椅，从中/上部胸部的较高位置开始卧推。

是时候开始孤立动作了

最佳的胸肌孤立动作之一是飞鸟。我们可以用固定器械、绳索或者哑铃来练。我不会说哪一个器械比较优越，这主要是看个人喜好。

我喜欢哑铃和绳索飞鸟，因为他们不会限制你的运动范围。你可以调整你的手臂/肩膀以最舒适的位置练习。练4组，每组8-12次。每一次动作我们强调都要不断地挤压和收缩胸肌，做到真正地孤立的胸部。

如果你使用绳索，你可以改变这个练习的角度。要么站着，要么躺在长凳上。分别以一个稍微低的角度和一个稍微高一点的角度来完成这个动作。记得保持手臂伸展（肘部稍微弯曲）。不要让你疲惫的胸部牺牲标准的姿势，把飞鸟练成卧推。

收尾动作

很多运动员会满意，称这是一个成功的胸部的一天。但是我们的目标是把这个带到下一个层次，强迫肌肉生长，真正粉碎我们已经疲劳的肌肉，并使之发挥作用。我们希望肌肉恢复得更大、更强壮。

这项工作，多年来，我们发现以一个又爱又恨的动作，就是俯卧撑。这是一个非常理想的胸肌训练，更加适合在力竭前完成。当我们已经完成了所有的大重量动作，这些动作将非常容易！

最后一个动作，完成3组直到力竭。（每组休息60秒）。为了增加一些多样性，通过调整每个位置的手地位置来改变角度。

动作组数次数

平板哑铃卧推 4* 6-8

上斜哑铃卧推 5* 6-8

悍马架下斜卧推 4 8-12

绳索或者固定器械飞鸟 4 8-12

俯卧撑 3力竭

*最后一组是一组递减组，每组20次。

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