最实用的一周健身计划，想练哪里练哪里！
很多人不去健身房
是因为去了健身房
也不知道该从何练起
然而
请私教上课又太贵
有一种心有余而钱不够的赶脚
Better君作为我们健身群的一群之主
不少小伙伴们都来要健身计划
要么说Better君是这么的接地气儿
给大家找来了一周的健身计划
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到了健身房就开练
Better君非常好客
如果大家想要了解更多的健身知识
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周一：胸部训练
平板卧推4x8-12
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注意事项：
整个动作过程始终紧握杠铃、保持挺胸。肘部贴近身体，大臂与躯干的夹角大约成45度。出杠的时候深吸一口气并憋住。发力推杠并呼气，下落的时候控制好重量慢慢下落。
上斜卧推4x8-12
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注意事项：
躯干与地面呈30度左右，杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。
斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。如横杠贴近乳头部位上推,对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳；如横杠贴近颈部锁骨处，对胸大肌上半部训练效果最佳，这也是上斜卧推最佳推荐。
钢线夹胸4x10-15
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注意事项：
躯干前倾45度：主要锻炼胸大肌上部、三角肌前束；躯干前倾30度：主要锻炼胸大肌中部的外侧、中间沟和下缘沟；躯干前倾15度：主要锻炼胸大肌下部的下缘沟、中间沟和外侧、中间沟。
上臂抬起稍高于肩位或与肩齐，肩关节放松，两手肘稍屈，手腕稍向内扣，胸大肌感到充分伸展，并集中以胸大肌的收缩力，由上向下拉引至手把处于小腹前位，同时使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度。
仰卧飞鸟4x8-12
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注意事项：
保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。
向下侧分两臂时，肘部要微屈并低于体侧，胸部要高高挺起，内收时要想着胸大肌中部用力，这样念动一致效果会更好。两臂侧分及向上内收时吸气，臂接近伸直时呼气。
周二：背部训练
俯身哑铃划船4x8-12
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注意事项：
双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂。后背发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，然后慢慢返回。
上身前倾角度不宜过大。缓慢返回，继续刺激背部肌肉。上臂拉到最高点时，有意识地收紧背部效果更佳。初学者可以借助凳子的力量来练习。
杠铃划船4x8-12
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注意事项：
窄距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持铃在身前，稍稍低于膝盖。收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部。稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置；重复上述动作，直至完成一组训练。
初次尝试，动作要缓慢。
高位下拉4x8-12
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注意事项：
坐在拉背练习机的固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原,重复做。
下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。控制好节奏，降低受伤可能性。
引体向上4x8-12
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注意事项：
引体向上是一项简单、完美的健身项目。“简单”在于它充分利用人的身体重量，不需要任何复杂器具和机械，而“完美”在于它能有效调动肩部、胸部、臂部以至于腹部的所有肌肉，完成整个上半身的复合训练。
注意好腕部发力，以免受伤。
周三：肩部训练
俯身飞鸟4x8-12
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注意事项：
以胯关节为轴，身体前倾，腰背部伸直呈反弓形，使腰椎平均分担压力。不要拱背，拱背的话，会有一两个背部关节受力会比较大，长期的话会造成腰肌 劳损。保持上身与地面一定的角度大概120度左右，90度以上120度以下。把压力放在腿和胯关节支柱，整个背部是平均分担压力。
哑铃返回时，手臂保持微曲，不要放松背部。不要用惯性提起哑铃。拉起哑铃吸气，放下哑铃呼气。
站姿杠铃推举4x8-12
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注意事项：
将杠铃重量调到适合自己的程度，慢慢地呼气向上，将杠铃上举至头顶最高处，保持手臂伸直，但要注意肘关节保持微屈，腕关节中立，不要前后晃动，并注意控制节奏。向下时，双臂缓慢下垂至伸直状态，注意整个动作过程不可过快，要让身体保持持续的受力状态。
做动作时腰背部前后晃动，容易出现后仰，损伤腰背部。手臂不要完全向上伸直，否则会对肘关节造成伤害。
站姿前平举4x8-12
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注意事项：
自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。 把杠铃（或哑铃）向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；重复。
上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。 动作过程控制腰部，避免其受伤，可倚靠在斜凳上完成动作。 如果大重量手臂处于平行即可，以免受伤；可控制的轻重量则可最高举到头顶前上方，此时该动作不仅仅局限于前平举，还有一个上举的附加过程。
坐姿哑铃推举4x8-12
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注意事项：
将哑铃向上推举，直到哑铃的两头能在头顶正上方轻轻相碰。然后使其下落到耳朵的高度为止。头部后侧要紧贴着靠垫。、
手肘垂直，不要在运动到最髙点时锁住手肘。背部贴靠住支撑物，但不要强迫背部曲线变直。手臂和手肘向下，使肘关节与肩同高。如果健身凳够高的话，可以让头顶靠着靠垫。不要为了用力推举而忽视了动作姿势，甚至摇动或扭动身体。
周四：休息日
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周五：腿部训练
杠铃深蹲4x8-12
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注意事项：
量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上，以提高承受力。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。
合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。
坐姿腿屈伸4x8-12
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注意事项：
坐在腿屈伸机上，腰背靠紧靠板，两手握扶把，两腿屈膝下垂，双脚勾住横杠。股四头肌收缩用力伸小腿举起重量,在最高点时充分收缩股四头肌，稍停。然后慢慢下放重量，至最低点前接着做下次动作。
股四头肌用力收缩时背部不能离开靠板，臀大肌不宜抬起借力，否则会使主动肌受力减少，锻炼效果欠佳。因此练习负荷要适当，动作要领标准为前提。动作过程始终勾起脚尖，如果没有勾起脚尖，股四头肌得不到彻底收缩。
箭步蹲4x8-12
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注意事项：
两脚开立与髋同宽，眼视前方，挺胸收腹紧腰。一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上，另一腿向后伸直，重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿循原路还原。
上身要始终保持正直，让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。垂直下蹲时，前腿小腿垂直地面，膝盖不要超过脚尖。跨距不可太小，以免重心不稳。
站姿提踵4x12-15
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注意事项：
收腹、紧腰、挺胸，身体直立，膝关节伸直。接着吸气，尽可能高地向上提起脚跟，稍停3～4秒钟。然后呼气，缓慢还原，重复练习。
注意完成动作时不要屈膝、屈体；控制重心不要有意前移，脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。不要被开始时的酸涨感觉所迷惑。锻炼小腿的重点要放在重复次数上，要多坚持直到不能起来为止才会产生锻炼的效果。
周六：手臂训练
锤式弯举4x8-12
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注意事项：
站姿或坐姿，手臂垂于体侧，掌心相对自然握式握持哑铃，上臂紧贴体侧；用力向上弯举，最高点进行顶峰收缩，稍作停留，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。
严格按照动作步骤完成动作，不要甩哑铃；肘关节是惟一运动的关节，运动过程中不外旋手臂；为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。
钢线下压4x8-12
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注意事项：
先调整滑轮搞过自己的头部，站于钢线正下方往后20cm处，双脚略比肩宽，膝盖微屈，上身可以微微前倾，大臂紧贴身体两侧，垂直向下。下颚微收，挺胸沉肩，收紧腹部。
动作动作过程中，保持大臂夹紧贴于身体两侧，向下垂直肘关节。向上时呼气，还原时吸气。往下至肘微屈，往上至肘关节90度。
杠铃弯举4x8-12
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注意事项：
身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展。保持胳膊自然的屈伸度。
保持身体挺直，不要前后晃动，不要借助惯性力。
仰卧臂屈伸4x8-12
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注意事项：
身体平躺在长凳上，双手窄握杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体，动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。
双臂起落时双肘的距离要保持不变，保证刺激的是肱三头肌中部的位置。每次练习肱三头肌将仰卧臂屈伸放到第一个做。由轻重量开始，慢慢加重。
周日：有氧训练（任选一）
跑步机40到50分钟
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动感单车40到50分钟
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椭圆机40到50分钟
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室外跑步40-50分钟
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