瘦子增肌减脂同时进行训练教程：2-3个月让你变肌肉男！

本周收到很多读者留言自己BMI只有20以下，但体脂率有25%很苦恼自己到到底应该先增肌好还是先减脂好？今天就为这部分读者分享下面这套增肌减脂同时都能达到效果的锻炼动作计划。记住这套锻炼计划每周锻炼4-5次,2-3月你就会得到你想要的身材！（C罗以前也是个排骨男）

如果你空腹锻炼不出现恶心头晕等低血糖针状，那你就空腹锻炼这样能让你体脂燃烧减少跟多。锻炼后30分钟进食补充蛋白，和高纤维食物。技巧：3勺增肌粉+50g燕麦搅拌一起喝，虽然很难喝但为了成为身材你得坚持（你可以想象下食物链端最高级别的男人吃东西---------贝爷）

动作一：哑铃箭步蹲侧平举 5-8次/一组 2-组 每组间隔休息60秒

动作二：哑铃侧步蹲接猴式划船 8-12次一组/ 2-3组 每组间隔休息60秒

动作三：仰卧举腿上踢 10-15次一组/ 2-3组 每组间隔休息60秒

动作四：单腿支撑深蹲跳 8-12次一组 3-4组 每组间隔休息60秒

动作五：团身跳 8-12次一组 3-4组 每组间隔休息60秒

动作六：后弓步接高前踢 12-15次一组 /2-3组 每组间隔休息60秒

动作七：转体俯卧撑： 10-20个一组/2-3组 每组间隔休息60秒

动作八：哑铃颈后臂屈伸： 5-8次一组/2-3组 每组间隔休息60秒

动作九：保加利亚剪蹲 10-12次一组 2-3组 每组间隔休息60秒

动作十：仰卧药球俄式转体 20次一组 2-3组 每组间隔休息60秒