肌肉两种不同的收缩方式

前几天有人和我说这些理论发了又没用，错，作为一个力量爱好者来说，连最基本的概念都不懂，只会做一些动作，只能证明你还只是初出茅庐，即使爱好者，也要让自己作为一个最专业的爱好者，不要指望你的私教会告诉你这些。毕竟健身时在打磨雕塑自己的身形，对自己要负责。

肌肉最大的功能就是收缩，对于人体运动最大的作用就是通过收缩产生的力量来维持或者完成动作。

文武之道，一张一弛。肌肉之道也是一张一弛，肌肉的功能就是在收缩和放松的过程中实现的。

肌肉的收缩方式有多种，各自有着不同的特点和作用，但都是完成人体运动和维持身体姿势所必须的，哪一种收缩方式有了障碍都会影响人体的正常运动功能。

肌动蛋白的三维模式图：肌肉的收缩功能就是靠这些超微结构实现的！

在伤病或者手术后的康复功能练习中，更是必须全面考虑到不同的伤病情况，不同的时期，不同的肌力水平，采用不同的或者综合不同的肌肉收缩方式进行练习，才能安全有效逐步恢复功能。

肌肉收缩方式的分类是这样的：

等长收缩：

所谓等长收缩，是指肌肉在收缩过程中肌肉长度不变，不产生关节运动，但肌肉内部的张力增加。

听起来还是不好理解，其实就是咱们俗话说的肌肉“绷劲”。在生活中非常常见的一种收缩方式。比如我们现在能坐在电脑前保持一定的姿势，就是髋关节和腰背颈部脊柱周围的相关肌肉一直在“默默地辛勤工作”着，一直在做等长收缩，才能对抗重力维持坐着的姿势不瘫倒下来。所以虽然是坐着不动，但是时间一久一样会觉得腰部的肌肉疲劳酸痛，就是因为只是看起来不动，实际一直在收缩做功（不是错别字，不是工作，就是做功，是物理学上的概念）。

举一个极端一点的例子就更容易理解了。倒立，在倒立的时候肢体和关节并没有活动，但是上肢胳膊的肌肉，还有肩部的肌肉，甚至腰腹部，腿部的肌肉都要很强力地做这种等长收缩，才能保持姿势不倒下来。虽然不动，但是很快就会累得肌肉发抖。

等长收缩的训练，是伤病和手术后最早可以开始的练习，因为不引起关节的活动，同时力度的大小自己可以随时调节和控制，条件允许就多用一点力，疲劳或者疼痛了就可以随时放松停下来。所以是非常安全的常用肌力练习方法，即使是肌肉或者肌腱本身的断裂缝合，在手术之后的2-3天后，也一样可以进行轻柔的等长肌肉收缩放松练习，好能够维持基础肌力，同时促进血液循环和损伤局部的组织生长。

等长收缩方式的肌力练习特点就是强度小，安全，力度可以很自如地控制，可以随时练习，一般不需要特殊的器械辅助就可以随时进行。但是因为强度小（这里说的是大部分，特殊的象倒立之类强度还是非常大的！），所以练习效果也相对差，见效缓慢，在练习的时候要长时间多次数地进行才会有作用。象在膝部手术之后进行的等长股四头肌收缩放松训练，要每天做500-1000次，才会逐渐看出效果。

等张收缩：

和等长收缩相对应的就是等张收缩。可以把上面的定义反转过来，就是肌肉收缩的过程中张力保持不变，但长度缩短（或者延长），引起关节活动。

咱们日常生活中的一举一动都是肌肉等张收缩完成的。比如我们用力弯胳膊的时候，肱二头肌就会鼓起来，这就是肱二头肌在做等张收缩，内部的张力没变，但是肌腹的长度缩短（所以凸起来），同时引起了肘关节的屈曲运动。

等张收缩本身还可以根据运动方向的不同再分类为向心性收缩和离心性收缩。

向心性收缩：

收缩的时候肌肉起点和止点相互接近，就是肌肉的向心性收缩，收缩的过程中肌肉的长度变短。这个好理解，上面说过的弯胳膊的例子就是。

在上楼梯的时候，支撑腿（脚踩在上面一层台阶上，准备向上蹬起来的那条腿）大腿前侧的股四头肌，就是在做向心性的等张收缩，发力的同时缩短，让膝关节从屈到伸，把身体蹬起来上一层台阶。

离心性收缩：

和向心性收缩相反，收缩的时候肌肉的起点和止点相互分离，就是肌肉的离心性收缩，收缩的过程中肌肉的长度变长。

这个比较费解，肌肉收缩怎么还会变长？还用上下楼梯这个例子，下楼的时候股四头肌肯定是要收缩发力的（不然就会腿一打软从楼梯上摔下来了），但是这个时候支撑腿（脚踩在台阶上，准备弯腿的那条腿，好向下让另一条腿去踩到下面一层台阶上）的膝关节是从伸直到弯曲的（这样才能弯腿让身体重心下降，踩到下一层台阶上），所以这个时候就是肌肉收缩的时候变长，是肌肉的离心性收缩。

和向心性收缩相比较，离心性收缩更难以控制，所以在下肢的伤病和手术后的恢复过程中，我们经常会发现，力量恢复到一定程度的时候，先是能够上楼了，但是下楼的时候还是力量不够，腿会发抖打软，甚至是害怕不敢下楼。原因就是肌肉的离心性收缩需要更强的控制，而且恢复得相对要慢一些。当然，也就需要更专门的康复功能练习啦！

总的来说，肌肉的等张收缩因为肌肉本身长度有变化，又引起关节的活动，对于周围的组织刺激会比等长收缩大很多，所以在伤病和手术后的康复功能练习中，会晚一些才开始，要有一定的基础肌力，而且组织要有一定的愈合强度才可以，不能自己随便尝试。

还有一种，叫做等速收缩，也有叫做等动收缩的。

所谓等速收缩：

就是肌肉收缩时速度不变。它是80年代发明出来之后，在运动康复中，被认为非常好的一种肌力练习方法。

但是这种收缩不是人体在自然状态下可以完成的。等速收缩是必须要借助专门的仪器设备来提供可以随着肌肉收缩，同时产生相应的阻力，保持肌肉收缩时的角速度不变。

象最早的Cybex等等设备，就可以用于测定和训练任意关节角度的肌力。但是第一因为设备过于昂贵专业，便宜的也要至少50万，功能强一点的得80-100万以上；第二操作相对复杂，不要哑铃之类拿起来就能练，要有专门知识的工作人员操作才可以；所以虽然好，但是根本没法在家里作为常规练习。

还有一点就是，做等速练习必须具备很好的基础肌力，才能开始进行强化训练，前面说过的等长和等张肌力练习是必经之路。所以就算是非常凑巧的家里正好有一台机器，又有人会操作，也一样需要必须的等长和等张肌力练习。

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