啤酒肚变马甲线腹肌，简单粗暴科学的减脂方法！

生活中很多人都喜欢喝酒，

和朋友聚会，自己小酌，

这已经成为生活中的一部分。

很多人由于长期坐着不运动导致发胖，

一般都是从腹部开始，

肚子上的囔囔肉越来越多.....

这让自己都忍不住说恶心，

所以我决定减肥了。

刚做了几个俯卧撑就坚持不住了，

喂喂，不要随随便便就失败了好么！

你以为人生这么随便啊！

健身减肥我们要控制好两点，

就是健身计划和饮食，

控制好了你会有惊人的变化。

对于初学者,

建议可以从饭后一小时后，

每天坚持快走40分钟开始。

循序渐进，一开始的时候，

可以每两天快走一次，

慢慢到每三天快走两次，

如果之前就有健身习惯，

减肥应该是无氧搭配有氧，

无氧运动简单来说就是力量训练，

用到哑铃、器械等，

也有一些比如短跑，

短时间内需要爆发力的运动也属于无氧；

（用于增加或保持肌肉）

有氧运动简单来说就是中低强度的运动，

比如跑步、跳绳、游泳等；（用来消耗脂肪）

无氧搭配有氧的不同训练方法大致有三种：

1.一开始以25分钟的中低强度有氧运动开始，

紧接着30-40分钟的力量训练（无氧运动），

最后25分钟的有氧运动结尾；

2.以3分钟的中低强度热身开始，

马上开始力量训练，

也就是高强度间歇训练，

穿插在力量训练的前段、中段或尾段；

3.以3分钟的中低强度热身开始，

马上开始力量训练，

每一组力量训练的间隔中，

穿插1分钟的中低强度有氧运动

（如跳绳、原地跑步、登山者式等等），

也就是放弃原本每组力量训练间隔的休息时间，

替换之1分钟中低强度的有氧运动.

注：热身很重要、预防受伤。

关于拉伸

女性

运动前可以做一点简单的热身，

但是不需要做拉伸。

做完卧推（丰胸）、深蹲（翘臀）以后，

可以适当拉伸，

拉伸会帮助创造更多空间让肌肉生长，

以帮助你练出完美的胸部和臀部。

男性

拉伸有助于肌肉恢复

也可以创造更多的空间让肌肉生长，

如果有进行力量训练的计划，

请在力量训练完毕后拉伸。

（千万不要在力量训练前拉伸，

会导致力量训练过程中受伤，

也可能会导致你力量变小。）

饮食是非常重要的，

参考标准：

蛋白质摄入=磅数*1.5（单位：克）

碳水化合物摄入=磅数*1.5（单位：克）

脂肪摄入 ≤磅数*0.5（单位：克）

蛋白质摄入量要控制好，

脂肪和碳水化合物可以低一点，

但不要过低。

每日摄入热量，

输入自己的重量（磅），

得出建议卡路里摄入标准，

减脂应该低于此标准，

增肌应该高于此标准，

如在减脂阶段，

每天摄入应减少500卡左右，

尽量不要摄入的太少，

避免影响到自身的代谢。

记录每天自己的热量以及营养摄入

少食多餐

不要有饿的感觉

也不要有饱的感觉

多吃蔬菜

亲，说了这么多，

赶紧动起来吧。

用以下锻炼腹部肌肉的动作练习，

成为自己喜欢的样子。

每个动作做10-20个，

做2-3组，

坚持做下去！