如何瘦小腹（精华文）‖小马健身一百问第14问

瘦腹第二篇，如何瘦肚子。首先你要知道，你是因为什么原因胖的，传送门

我的肚子为什么这么“多肉” ‖小马健身一百问第13问

今天写一下怎么瘦小腹。（如果不能点开就看我的主页有）

健身训练

1、因为没有局部减脂（如果你一定要反驳我，说抽脂，那我无话可说了）所以想瘦肚子还是要多靠有氧，跑步游泳健身操之类的，具体可以看这一篇。

2、健身房里虐腹，局部塑形

虐腹之前要热身啊，我就不说了。如果你是上腹部比较多肉，以卷腹类动作居多，如果是下腹部比较多肉，要多做腿部动作。这里注意一点，锻炼其他部位也会练习到腹部，身体是一个整体。

屈膝卷腹主要会刺激我们的上部，我们要躺在垫子上，腰背贴近地板，让双腿屈膝90°抬起来减少向腿部的借力。注意力集中在腹部，在吐气的时候用腹部的力量把身体卷起来。

空中蹬车这个动作可以锻炼到我们深层的腹横肌，让我们的腹部向中间收紧，让腰部变窄。保持上身卷腹的姿态，双腿离地做蹬车的动作，手肘尽量去碰触另一侧的膝盖。

反向卷腹就是和普通的卷腹相反，从屁股向胸部卷。这个动作可以很好的刺激我们的下腹，帮我们收紧小肚子。大家可以看到我在每个动作的最后屁股会离开地面一下。这个动作不是用脚蹬上去的，是用腹部收缩发力卷起来的。

关于卷腹及一些简单虐腹的动作有很多，基础卷腹、90度卷腹、屈膝收腹、下斜卷腹、左侧卷腹、反向卷腹、西西里卷腹、左（右）腿翘曲卷腹、左（右）侧卷腹抬腿等，你们可以参考keep，注意动作要点就好。还有一些更虐的动作。

V字两头起

注意两头是肩和臀，背部紧贴地面。

平板支撑、波比跳等等，还有健腹轮，有很多动作，可以keep微博多看看，选择适合自己的，有些动作强度低有些高，尽量让自己可以坚持为主。或者直接上KEEP里的马甲线、腹肌撕裂等虐腹的课程。

总结就是：有氧减脂，局部塑形。

腹部推拿

这个我上次推拿的时候还问了推拿师有没有效果，推拿师说有，还教我了如何按摩腹部可以有效果。研究表明长时间按揉脂肪组织，可以破坏膨胀程度大的脂肪细胞，使血液中的甘油三脂含量增加，从而加速局部的脂肪调用率。适当的按摩，可以使局部的体温升高（局部升温1.6-3.4度），并保持一段时间（约一小时，随时间逐步衰减），可使局部的体液循环变得更加活跃（还可以推动局部毛细血管动用率）。之前有学者研究发现推拿可以加速局部的营养代谢、组织代谢和脂肪氧化酶调用，但尚需更多的更权威的实验证实。

敲带脉：经常敲打带脉不仅可以减掉腰部赘肉，还可以治愈很多妇科疾病，如女性的月经不调，白带异常等。另外其对于男性生殖器官病症也有一定的改善作用。

方法：两手握拳，轻轻敲打两肋处及以下，300次以上为宜，敲打时不要太用力，但频度要快，这样一会功夫下来，就觉得痒、麻，这种感觉最好，这是带脉位置，正可以化解肝气。

可以每天晚上睡觉前，躺在床上，用手来回敲打带脉（即身体两侧、腰边的赘肉），用力适中，大概300下即可。每天花五分钟敲敲带脉，能够有效减少腰腹部赘肉的产生。另外把两边的肉往中间推，按着肚脐眼顺时针100圈逆时针100圈。（很多湿气引起的腹胀便秘也适用这个按摩）

局部锻炼确实不能局部减脂，但用其他如机械的＼物理的＼化学的等等方式方法，作用于局部，再结合运动，是有可能可以实现局部减肥的。

腹式呼吸

腹式呼吸是让横膈膜上下移动。由于吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀，而非胸部膨胀。因此，吐气时横膈膜将会比平常上升，因而可以进行深度呼吸，吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。

现代人长期坐在室内，很少动用我们的呼吸系统的主要大量功能，所以都有所退化，呼吸短浅而无力，动不动气喘吁吁。所以建议久坐一族可以经常做做腹式呼吸。这里说一下腹式呼吸的好处

1、腹式呼吸可以因为挤压蠕动肠胃，刺激消化与排便

2、增加膈肌的运动范围和能力，增加肺活量

3、腹式呼吸可以通过降腹压而降血压，对高血压病人很有好处（这一点我不确定，给大家参考用）

4、腹式呼吸还包括盆腔运动，即在作腹部大呼吸的同时，配合收肛及舒肛运动以及缩腹上举，目的在于促进盆腔血流

5、多做腹式呼吸会减轻胸式呼吸带来的劲椎压力等身体姿态问题。

注意腹式呼吸的时候，不管吸或呼，胸部保持不动，而且要达到极致，吸到不能再吸，呼到不能再呼。同理，腹部也要相应收缩与胀大到极点。

修正骨盆前倾

骨盆变形，会引起内脏下垂，小腹凸起、臀部横向发展、下垂等，进而破坏身体曲线。

之前写过一个骨盆前倾的文章，可连着看。

翘臀还是骨盆前倾别傻傻分不清楚

改善骨盆前倾主要以下两个方面

（1）肌肉拉伸：

减轻使骨盆向前倾的肌肉张力（髋部屈肌、下背部肌群）,下背部拉伸,髋部屈肌拉伸,大腿前侧拉伸.

（2）强化练习：

加强臀肌、腹肌的肌肉力量，调整腹部压力,平板支撑,反向卷腹,臀桥,器械腿弯举.

平时也可以多贴墙站，尽量减少坐着的时间，调整骨盆位置，纠正身姿，同时加强锻炼。

碎片活动减肥法

碎片活动减肥法也叫NEAT减肥法，（Non-Exercise Activity Thermogenesis）即非运动性热消耗，也就是除了有意识运动之外的所有活动的热量消耗。比如少坐多站、少站多走、多爬楼梯少乘电梯、多步行少开车、站着看电视、站着工作等。特别是饭后不要立马趴在桌子上睡觉，靠墙站个十五分钟半小时，效果也是很好的。这种减肥方法的鼻祖是美国明尼苏达州梅奥医学中心的内分泌专家莱温，他的研究成果发表在《科学》杂志上。根据统计，NEAT减肥方法使用的好，每周可以帮你减去约0.5~0.8公斤脂肪，这个减脂量还是很可观的。另外，因为减肥速度慢，所以反弹率抵，对肌肉损伤也微乎其微。

改善饮食

少吃

1、少吃“反式脂肪”

认识这个东西，先认识下脂肪酸，一共有三种。

（好的）不饱和脂肪酸：分单不饱和，多不饱和，主要来源于植物油中，不会提高血液中的坏胆固醇（LDL）的含量，还可能会减低胆固醇含量。

（不太好的）饱和脂肪酸：主要来源于动物油，椰子油，棕榈油，吃多了容易造成胆固醇过高，引起心脑血管疾病。

（特别坏的）反式脂肪酸：各种人造油中（奶油，煎炸油，色拉油，起酥油），加工品，面包，饼干，各种小吃中大量存在，过多摄入会使坏胆固醇（LDL）升高，好胆固醇（HDL）降低。是心血管疾病的罪魁祸首。

2、不要过量喝酒

小酌怡情，大喝伤身。很多男人的肚子都是喝大的。过量饮酒极易导致向心型肥胖，导致身体储备脂肪，特别是腰腹部的脂肪堆积特别明显。

3、少吃各种糖

糖非常容易导致肥胖，长期过量摄入糖类，及其容易导致肥胖综合征，心脏病，二型糖尿病，脂肪肝等慢性疾病。同时也有研究表明，过量糖的摄入，会增加腹部脂肪的储存。含糖饮料能提高肝脏中脂肪的含量。所以喜欢的甜品，喜欢的可乐等含糖饮料戒掉吧，戒不掉就控制。

3、控制富含碳水化合物的主食，特别是精炼的米面

降低碳水的摄入量，但不是说不吃主食，这是完全不同的两个概念。只是把精炼的米面糖换成粗粮和全麦等其他碳水化合物，可以改善你的身体代谢，降低腹部脂肪。

多吃

1、水溶性膳食纤维

可溶性膳食纤维吸收水分你后成为胶状，当食物通过你的消化系统时，通过速度会变得很慢。这样的膳食纤维能大大提高你的饱腹感。还有，可溶性膳食纤维有助于消除腹部脂肪。

可溶性膳食纤维的主要来源：粮谷类、豆类的麸皮、糠、豆皮、燕麦和大麦；水果（柠檬、柑橘、苹果、菠萝、香蕉）等，蔬菜（卷心菜、苜蓿、豌豆、蚕豆）等。

2、益生菌

瘦子和胖子之间的很大区别可能是肠道微环境的差异。瘦人之所以不长胖是因为肠道中某些细菌的比例占有优势，这种细菌时时刻刻守卫着人体营养代谢的平衡，通过减少合成和分解多余的油脂，从而使人体的脂肪不会过度蓄积。肠道内的微生物大概有四百多种，大量的肠道细菌构成了相对稳定的肠道微生态环境。少数益生菌和肠道细菌能影响人们的食欲和新陈代谢，通过合理地补充益生菌调节肠道内的细菌种类和数量，配合一定的运动，从而达到控制体重，实现健康减肥的。

3、蛋白质

蛋白质增加一种饱腹感激素酪酪肽，降低食欲，提高饱腹感，增加新陈代谢，在减肥的过程中，帮助你形成肌肉。所以增肌的汉子，必喝蛋白粉。

小知识：食物热效应，简单说就是吃东西引起我们身体消耗的热量。食物吃进去、消化、吸收、运输、储存等一系列过程，都要消耗热量，这就属于食物热效应。吃不同的东西，食物热效应不一样。脂肪的热效应一般最低，只有0%~5%，也就是说吃进去脂肪，用在消化、吸收、运输、储存它们的热量，一般只占吃进去脂肪热量的5%以下。碳水化合物的食物热效应要高一点，一般是5%~10%。蛋白质的食物热效应最高，一般是20%~30%，也就是说我吃进去蛋白质，里面20%~30%的热量会在吃进去之后被浪费掉。所以，蛋白质不容易胖人。

4、脂肪含量很高的鱼

高脂肪鱼类是特别健康的食物，富含omega—3，对人体健康非常有益。摄入足够的鱼油能减少肝脏脂肪和腹部脂肪。所以可以尝试摄入一些语言补剂，或者新鲜的三文鱼、鲱鱼、鲑鱼等。

5、苹果醋

苹果醋有助于减少腹部脂肪，因为苹果醋中含有大量的醋酸，同时还有降低血糖的作用。

6、绿茶和乌龙茶

绿茶和乌龙茶已被证明可以增加4-5%的代谢。这两种茶有助于将你体内储存的一些脂肪转化为游离脂肪酸，这可能会使脂肪燃烧增加10-17%。热量低，增加代谢，所以有助于减肥和维持体重。

改善寒湿体质

人体本身是温血动物，自身的血液内循环使得机体维持在一个适当的温度。如果寒冷的体质加寒冷的环境会进一步影响机体的气血运行，也会影响身体的基础代谢。寒气也容易导致女性的痛经。少吹冷气，特别是现在商场地铁冷气都开的很足，少吃冷饮，多喝姜茶多泡脚。推拿刮痧拔罐艾灸什么的，夏天可以做一做。多喝杂粮粥莲子、芸豆、糙米、小米、赤小豆、芡实、山药，可以根据自己口味选择添加银耳、大枣、糯米等。（有些豆类，比如黑豆，有些难消化，肠胃虚弱的人群不适宜吃太多，就不做推荐了）女生吃杂粮粥+运动，长期坚持帮助消化、促排便，还能瘦小腹，气色也会变好！

湿气寒气调脾胃是一个大的课题，下次我专门写这个，这次就不多说了。

关于瘦小腹，我大概按照人群来分，分这样三类，第一类有时间每周固定去健身房的，三四次及以上的，一次可以待一两个小时的；第二类是去健身房次数比较少，但是可以在家能抽出时间运动的，比如跑步，游泳或跟着keep练一练的；第三类就是懒，不想做运动，还有吸烟喝酒夜宵等不良饮食习惯的。对照看看自己能从哪些方面去改变，来达到瘦小腹的目的。

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