游泳是最佳有氧运动,游泳可以减肥但为什么努力游了还瘦不下来?

文 / 佳人养生
2017-06-27 23:21

很多人问,为什么努力游泳了,还是瘦不下来??

泳姿和肌肉塑造

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游泳可以减肥吗?

游泳到底能消耗多少热量呢?我们以“快速游泳、慢速游泳、快走、慢走、慢跑、跳操、跳绳”这六项常见的有氧运动来进行比较,看看究竟哪个消耗能量更多。

肌肉网热量消耗计算结果:

薄荷网热量消耗计算结果:

因此我们可以得出,游泳一个小时的能量消耗在300-600kcal之间,具体消耗和你的年龄体重和游泳的速度距离有很大关系,但是总体来讲,游泳和跑步是有氧运动中消耗量比较大的两种运动,并且游泳的消耗比跑步还要更多一些。

辟谣!!!!这个之前在微博微信上盛传甚广的60分钟各项运动消耗热量表,其中游泳一项显示消耗1036大卡,这个计算存在严重的误差,也许你去计算孙杨菲尔普斯的游泳消耗可以达到这个数值,但是对于普通人,能达到这个数字的一半就已经很不错了。

这样看起来,游泳简直是减肥利器。但为什么仍然有那么多人抱怨游泳减肥没效果,还有人说游泳居然还长胖变重了。

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游泳是个好运动吗?

游泳的好处:

1.游泳作为有氧运动,可以消耗脂肪,训练心肺能力,提升新陈代谢。

2.游泳可以锻炼到几乎全身所有的大肌肉群,背部、胸部、腹部、臀部和腿部。人在水中活动的阻力比在陆地大12倍。因此游泳是一项可以调动全身所有主要肌肉参与的抗阻力运动,可以有效地提升肌力和肌耐力。

3.游泳对人体关节没有冲击,特别适合超重、怀孕、膝盖下背肩颈等部位受伤的人。

4.老少咸宜,无论你什么年纪,无论你运动水平如何,游泳都适合你。

5.游泳的动作大都比较舒展,可以提升身体柔韧性,有助于改善我们平时站立坐行姿势不良的问题。

由此看来,游泳简直是一项完美的运动,不仅结合了有氧运动和抗阻力运动,还有额外的这么多好处。

03

为什么你游泳却瘦不了?

第一个原因:运动量

有氧运动能减脂的两个关键,心率和连续运动的时间。

心率:最佳的燃脂心率是达到人体最大心率的60%-80%,对于一般人来讲,也就是把心跳保持在120-160次/分钟之间。

连续运动时间:根据不同的体质,有氧运动的持续时间从20分钟到40分钟不等,而且一旦开始中间绝对不要停,一停下来,你的减脂效率被降低了。

满足这两个条件“保持最佳燃脂心率并且连续运动一定的时长”是有氧运动减脂的两个关键点。我们用这两个条件来衡量一下游泳的。

心率

自由泳巡航式游泳,中等强度,每小时游2500米到3000米,心率不会超过100次/分钟。蛙泳,每小时1000-1500米,心率不超过80次/分钟。

时间

除去游泳健将或者长期游泳的人,很多人业余游泳爱好者,每次能连续游的距离,实际上也就200-500米,基本上10分钟就不行了,就得停下来休息。

所以从心率和时间两方面考虑,依靠游泳减脂的实际情况是:你既达不到燃脂的最佳心率,也达不到燃脂的最佳时长。所以,游泳对于很多人来说,并不是最有效率的减肥运动方式。

第二个原因:水温

我们先来看两个实验。

第一个实验:

实验对象是女性(年龄28-32岁,体重145-152磅),研究人员把参与实验的45名女性随机分成了三组,每组15人,分别进行快走、自行车和游泳这三项不同的运动,最开始时每天进行10分钟的锻炼,每星期增加5分钟,直至增加到每天运动60分钟后,共计11周,实验结束。这个实验中对于实验者的饮食没有约束。

实验结果显示:

快走组的体重平均减少了17磅(约7.7公斤)

骑自行组的体重平均减少了19磅(约8.6公斤)

游泳组的体重平均增加了5磅(约2.2公斤)

换句话说,快走和骑车锻炼人减肥了,而游泳的人增重了。

第二个实验:

这个实验中,选择了一组38岁的超重女性,同样把实验者分成三组进行不同的运动,陆地上快走,游泳,在水中快走,实验为期13周。这个实验中对于实验者的饮食没有约束。

实验结果显示:

三组的体重都平均减少了13磅(约5.8公斤)

对比这两个实验,几乎一样的实验方式,为什么“游泳能否减肥”却显现出了截然相反的结果。原因就出在水温上。

正常游泳池的水温是25.5-27.8度。在第一个实验中,他们使用的是室外游泳池,水温在23-25.5度,低于正常泳池水温,也就是说,这是比较冷的水。而在第二个实验中,他们使用的泳池水温在27度,接近最热的游泳池的水温标准。

那么,为什么低水温会导致游泳减脂失败?

答案是:食欲。

如果你进行过游泳,滑雪,跑步或者快走等运动,你会明显感觉到,游泳或者滑雪后感觉更累,更想吃东西,尤其是高热量高脂肪的东西。而你在天气热的时候跑步或者快走完,会感觉没那么饿,甚至会降低食欲。

这就是低温环境对食欲的影响,简单说就是,冬天出门穿得少挨冻了,结果就是你会感觉饿得更快,然后吃的更多。

因此,如果你没有在游泳后控制饮食,你会比平时不运动吃的更多,辛辛苦苦消耗的那点热量一顿饭就补回来了,甚至比消耗的还多。

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提高减脂效率的游泳方法

间歇训练(Interval Training)最早产生于田径训练领域,但是如今间歇式训练法可以应用到任何你喜欢的运动领域,例如慢跑,快跑,冲刺跑,固定自行车,自行车,跑步机,山地车,划船,爬楼梯,登山机,游泳等等。

间歇训练,除了“动、停、动、停”的模式外,“高强度、低强度、高强度、低强度”或“快、慢、快、慢”等方法,都可以算是间歇训练。

间歇游泳法一:间隙休息

例如:我今天打算游1000米,我可以分成10个100米,间歇10秒;也可以分成5个200米,间歇15秒;或者分成2个500米,间歇20秒。

间歇游泳法二:变换泳姿

多数人通常会选择自己最熟悉的一种泳姿游完全程,来达成有氧运动的目标。在这种间歇方法中,通过变换泳姿进行强度的调整,因为不同泳姿的强度和速度本身也存在挺大差异。例如蝶泳很难学且强度高,而蛙泳和仰泳相对轻松。

当然这种方法门槛比较高,你得会很多种泳姿,对于大部分只有一种蛙泳的人就望尘莫及了。

1.间歇训练A(三组,每组之间静止休息5分钟)

“蛙泳”1分钟或75m→

“自由泳”30秒或25m→

“蝶泳”30秒或25m→

“仰泳”1分钟或75m→

“自由泳”30秒或25m→

“蝶泳”30秒或25m→

“仰泳”1分钟或75m→

“蝶泳”30秒或25m→

“自由泳”30秒或25m→

“蛙泳”1分钟或75m→

“自由泳”30秒或25m→

“蝶泳”30秒或25m→休息

2.间歇训练B(三组,每组之间静止休息5分钟,自由式可换蝶式,蛙式可换仰式)

“自由泳”冲刺25m→“蛙泳”缓和25m→

“自由泳”冲刺25m→“蛙泳”缓和25m→

“自由泳”冲刺25m→“蛙泳”缓和25m→

“自由泳”冲刺25m→“蛙泳”缓和25m→

“自由泳”冲刺25m→“蛙泳”缓和25m→休息

3.高强度耐力训练(三组,每组之间静止休息10分钟,休息时不要离开水面太久)

“自由泳”3分钟→

“蛙泳”30秒→

“自由泳”3分钟→

“蛙泳”30秒→

“狗爬泳”1分钟→

“蛙泳”30秒→

“自由泳”3分钟→

“蛙泳”30秒→

“自由泳”3分钟→休息

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不同泳姿与肌肉塑造

常见的四种泳姿着重锻炼的部位有所不同,看看你的哪些身体部位需要着重加强训练吧!

自由泳(重塑四肢线条):

练习自由泳时,上臂的肱二头肌、肱三头肌要用力较多,所以自由泳可以让手臂的线条匀称、美丽,想要美臂的美眉可以多利用这个泳姿塑造手臂线条。另外想要修长美腿的女士而言,自由泳可以修饰双腿的线条,让腿部看起来均匀优美。

蝶泳(倒三角身形):

游蝶泳时,手臂向内划水,类似扩胸运动,因此可以锻炼到胸大肌、背阔肌。同时蝶泳以腰部来牵动身体,长期游这种姿势,可以帮助消除腰部的赘肉,塑造腰部的优美线条。

蛙泳(大腿紧实):

蛙泳主要是蹬夹动作,与拍水前进的自由泳、仰泳不同,进行蛙泳时大腿要充分地展开及收缩,这样的动作更多地用到大腿股四头肌,因此可以加强腿部的力量,有利于大腿内侧赘肉的消除。如果每天强化训练,你会发现大腿不再松弛而变得结实许多。但需要注意的是,这种结实和很多美眉想要的修长美腿是不同的,所以有人会发现,游蛙泳会腿变粗,就是这个道理。

仰泳(打造背部曲线):

仰泳时背阔肌用力较多,可以舒展背部的肌肉。对于久坐办公室的白领一族来说,仰泳有利于舒缓腰背酸痛等不适症状。此外仰泳时要使身体像滚动的原木一样向两侧转动,这样既可以减小阻力,又能够充分发挥躯干大肌肉群的力量,这对消除腹部多余的赘肉很有效果。特别提醒一点,仰泳还能使胸部保持坚挺、不易下垂哦!

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如何学习这四种泳姿

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蛙泳

蛙泳配合有一个顺口溜,在讲解蛙泳动作要领之前先介绍给大家:“划手腿不动,收手再收腿,先伸胳膊后蹬腿,并拢伸直漂一会儿。”从顺口溜中可以看到,手的动作是先于腿的动作。一定要在收手后再收腿,伸手后再蹬腿。

臂部动作:

1、外划。双手前伸,手掌倾斜大约45度(小拇指朝上)。双手同时向外、后方划,继而屈臂向后、向下方划。

2、内划。掌心由外转向内,手带动小臂加速内划,手由下向上并在胸前并拢(手高肘低、肘在肩下),前伸。

3、前伸。双手向前伸(肘关节伸直)。要提醒大家注意的是:外划是放松的,内划是用力的、加速完成的、前伸是积极的。

蛙泳的完整配合动作:双手外划时抬头换气,双手内划时收腿低头稍憋气,双手前伸过头时蹬腿吐气。

腿部动作:

1、收腿:屈膝收腿,脚跟向臀部靠拢,小腿要躲在大腿后面慢收腿,这样可以减少阻力。收腿结束时,两膝与肩同宽,小腿与水面垂直,脚牚在水面附近。

2、翻脚:两脚距离大于两膝距离,两脚外翻,脚尖朝外,脚牚朝天,小腿和脚内侧对准水,像英文字母“W”。

3、夹蹬水:实际上是腿伸直的过程(屈髋、伸膝),由腰腹和大腿同时发力,以小腿和脚内侧同时蹬夹水,先是向外、向后、向下,然后是向内、向上方蹬水,就像画半个圆圈。向外蹬水和向内夹水是连续完成的,也就是连蹬带夹。蹬夹水完成时双腿并拢伸直,双脚内转,脚尖相对。蹬水的速度不要过猛,要由慢到快地加速蹬水,两条腿将近伸直并拢的时候蹬水速度最快。

4、停:双腿并拢伸直后在一个短暂的滑行(1-2秒)。

02

自由泳

游泳是全身运动,任何一个部位的活动都离不开全身的协调配合。从表面上看,自由泳依靠划水和打腿产生推进力,实际上,躯干的作用也不能忽视。首先,躯干应保持一定的紧张度,腰部如果松软,整个人就像一摊泥一样。其次,身体的转动能够有效地发挥躯干部大肌肉群的力量,减少阻力,提高工作效果。

自由泳的完整配合有多种形式。一般常见的是每划水2次,打水6次,呼吸1次。

1、手的入水点在肩的延长线和身体中线之间,以大拇指领先,斜插入水。

2、入水后,手、肘、肩继续前伸,使手臂伸展。随着身体的转动,屈腕、屈肘,手臂向外、后方抓水;手下划到最低点后,旋转手臂向内、上、后方划水,保持高肘屈臂的划水姿势。

3、手臂与水平面垂直时,经手领先,加速推水,手臂转为向外、向上和身后划水直到大腿侧,提肘出水。

4、出水后,手臂自然、放松地经空中向前移臂,保持高肘姿势。然后手在肩前领先入水,开始下一个动作。

1、手臂在水下成曲线划水路线,从侧面看,手相对于身体的划水轨迹为“S”形。

2、自由泳两臂配合有前交叉配合、中交叉配合、和后交叉配合3种基本形式。本图为前交叉形式,为初学者比较容易掌握的方式。

单臂打水划臂动作是初学者应该重点练习的动作。如此图,左臂划水,那么可以右臂扶板。一般腿打水10产次左右,手臂划水一次。掌握到一定程度的时候可以加上呼吸练习。

腿部鞭状打水:

1、打腿动作从髋部开始发力,大腿带动小腿,做鞭状打水动作。

2、向上打水腿从直到弯。以直腿开始向上打,脚接近水面时屈膝,小腿上抬,使脚牚露出水面后向下打水。开始可直腿打水,但腿略放松,不要僵硬,在水的压力下腿会自然弯曲。向下打水前膝关节弯曲角度约130-160度,打水幅度约为30-40厘米。打水时要绷脚(芭蕾脚),不要勾脚。

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仰泳

1、臂划水时,出水以大拇指领先,移臂时手臂与水面垂直,上臂贴近耳朵。移臂过程中手臂旋转,入水时小拇指领先插入水中。

2、如果以头的位置为钟表12点,两手的入水点在11点和1点的位置。手入水后先直臂下划。

3、两臂划水应与身体转动协调配合,两肩不断形成位置差。

4、两臂划水配合采用中交叉方式,即两臂始终处于相反的位置,一臂划水时,另一臂移臂。

5、头部保持稳定没有左右摆动。

1、呼吸虽然不受限制,但最好采用有节奏的呼吸方式,或以固定在一臂移臂时吸气。毕竟划水以及身体在水中行进时会有波浪及水花。随意呼吸易呛水。

2、保持水平的身体姿势,躯干和肩随手臂动作围绕纵轴转动,始终有一肩不露出水面。

3、一般每划水2次,腿打水6次,呼吸1次。

4、两腿交替做鞭状上下打水。向上打水要快而有力,脚略内旋并绷直,向下打水时腿和脚自然放松。

1、移臂时手臂紧贴身体不能太宽。

2、移臂时如果手臂易弯曲,则可暂时用小拇指领先出水,养成直臂出水的习惯以后再用大拇指领先出水。

3、身体始终保持伸展、正直、几乎水平地仰卧于水面,好像平躺在床上,头下有一只矮枕头。

建议:仰泳腿要体会大腿用力,上抬与下压都要有,体会大腿带动小腿的感觉。

04

蝶泳

蝶泳的这几种泳姿中最难学的一种。

1、蝶泳的手入水点在两肩的延长线上,以大拇指领先,斜插入水。

2、入水后,肩、肘前伸,两手沿曲线向外、后、下方抓水。两手分开到肩宽时,屈肘,加速划水。

3、两手分开到达到最大宽度后,手臂转为向内、向上和向后划水,手臂上抬时保持高肘屈臂。两手在胸下或腹下时,手之间的距离最近。

4、呼吸与划水的配合也是蝶泳技术的关键。手臂结束向内划水时,头露出水面吸气,移臂时头还原入水。记住两个“之前”,即头在手出水前出水,在手入水前入水。

1、蝶泳双手划水两手距离接近最近时,手臂划水的方向再一次改变,转为向外、向上和向后划水,直至出水。

2、划水出水后,手臂在肩的带动下经空中向前移臂,准备入水、移臂一般以低、平、放松的姿势从两侧前移。

3、蝶泳的身体姿势掌握比较难,同时鞭状打水也不易掌握。在蝶泳学习的时候,我们会有专门的分解练习让您逐步掌握运作。

1、蝶泳的划水路线一般为“钥匙孔”形,指两手在胸下或腹下时的距离最近,这种前后划水路线比较均匀。

2、注意蝶泳的四肢动作是双臂、双腿同时协调发力。

写在最后的话

运动减脂的道理就是这么简单,运动消耗大于饮食摄入,任何形式的运动都可以帮你实现减脂的目的,无论是跑步还是游泳。如果你喜欢游泳,大可不必太过担心,比如“我会不会越游越重呢?游泳减肥的效率好像不高呀!”,这样的顾虑都是没有必要的。

只要你喜欢游泳,就坚持下去吧,做一项你喜欢的运动,总比强迫你去进行一项你不喜欢的运动而中途放弃要好得多。如果你一直在比较冷的游泳池游泳,建议换个水温高点的地方,如果你喜欢游泳后大吃大喝,还是要控制一下的。

Keep calm and just keep swim!

本文作者微信号:852759718