健身长肌肉，就要吃牛肉！

一般人对健身饮食的第一印象就是吃鸡胸肉！低脂高蛋白且含不饱和脂肪酸，对于减脂中的朋友确实是首选食材。但鸡胸肉的料理变化较少，而且口感也确实欠佳，长期吃下来容易吃腻，那么究竟有什么食材富含蛋白质而且口感又好呢？答案就是----牛肉！

健身界必吃食材—牛肉

牛肉的营养价值可谓肉类之首。蛋白质含量高，脂肪与热量偏低（尤其是瘦肉部份），其氨基酸的组成比例更符合人体需求，容易被消化吸收，属于高优质的蛋白质。另外牛肉比其他肉类含有更多的营养素，如肌酸、锌、镁、铁、钾、维生素B6和B12等，对于生长发育/机能修复/肌肉合成都有非常大的帮助。

牛肉对健身人群最关键的营养素。

1）肌酸（Creatine）-促进肌肉合成，提升肌肉力量，训练更持久

牛肉肌酸含量约4.5g/1000g，肌酸可谓肌肉的燃料，它是制造人体细胞能量─三磷酸腺甘（ATP）不可或缺之物，能提升肌肉力量与瞬间爆发力；另外可减少蛋白质在能量的消耗而去合成肌肉，最后它可帮助肌肉细胞恢复活力，让训练更持久。（马哈鱼约4.5g/1000g）

补充：肉类经过高温烹煮后，约会流失5%肌酸量；烹调时间越长流失越多，最高到30%。

2）肉毒碱-加速新陈代谢，产生支链氨基酸进而增加肌肉

牛肉的肉毒碱含量较其他肉类高，主要功能为支持脂肪新陈代谢，产生支链胺基酸（BCAA），而支链胺基酸就是合成肌肉的重要原料。

3）维生素B12 -制造红血球，促进支链胺基酸代谢，提供活动时所需的能量

维生素B12是制造红血球的主要元素，红血球负责将氧/能量送到肌肉组织。因此多摄取维生素B12可让红血球稳定生长，让肌肉获得足够养分；另外维生素B12也可促进支链胺基酸的代谢，提高活动时所需的能量。

4）维生素B6 -增强免疫力，促进蛋白质合成代谢，帮助训练后身体的恢复。

维生素B6能将蛋白质代谢转换为身体所需要的养分，也是制造抗体的重要营养素。一般来说，如果蛋白质需求量越高，就需要更多的维生素B6去转换分解。而牛肉含有足够的维生素B6，可促进蛋白质代谢，增强免疫力、并助于训练后身体的恢复。

5）锌、镁、锌-提升免疫力；镁稳定血糖/肌肉/神经的正常功能

锌有助于合成蛋白质，是促进肌肉生长的抗氧化剂。锌+维生素B6和其他元素共同作用，可增强免疫力。镁可维持肌肉与神经的正常功能、稳定血糖并提高胰岛素合成代谢效率。

6）铁、钾、铁-是造血重要元素；钾促进蛋白质合成与生长激素产生

牛肉含有人体容易吸收的动物性血红蛋白铁，其含量丰富，为造血不可或缺的元素。钾可以加速新陈代谢，排除身体多余水分，也可促进蛋白质合成与生长激素产生，进而影响肌肉的生长。

牛肉部位大观园

在准备吃牛肉前，别忘了先了解牛肉各部位的名称与差异。营养数据如下图：

桃红字：市面上常见的部位，桃色数字为蛋白质含量，紫色数字为脂肪含量。

黑字：营养价值较低，不建议当作摄取来源

从此图可明显发现牛的上半部，含肋脊部、前后腰脊、小里肌的蛋白质含量较高而脂肪相对较低，建议多摄取这些部位会是比较好的选择！（肉质也比较软嫩鲜美..）

如何挑选牛肉来源与保存

1）自己的牛排自己煮

一般店面，如热炒/铁板烧/火锅店等，通常选用的牛肉部位油脂较高，或者用油量较多，导致整体油脂偏高反而吃进更多脂肪；而较高级的餐厅虽然肉质好，但价钱多半不太亲民，普通人没法经常吃。因此对于牛排，我是比较提倡自己煮，只要肉质好，无论是乾煎或者进烤箱都十分快速方便，记得搭配蔬菜一起享用，营养健康又美味！

2）牛肉如何选

购买牛肉时，记得选择表面色泽鲜红富有光泽，成色均匀，无血水/班点的肉品，另外可轻压肉块看是否有弹性，有弹性者肉质较佳，最后如果可能，可闻一下肉的味道，无特殊气味者较新鲜。

3）牛肉的保存

牛肉买回家后，如果非当天煮，需尽快放在冷冻库保存（可用餐巾纸包覆牛排，各别放入夹链袋中，避免肉之间互相接触挤压而影响口感。一次吃多少就拿多少出来，切勿退冰后又再放进冷冻库。准备料理前须提早将牛肉放置冷藏室退冰，不建议于室温解冻，容易滋生细菌，也不建议冲水or浸泡，以免肉汁流失。

4）没时间去买也没时间做

想吃牛肉却没时间或者没地方做？就没办法了吗？可以试下优追麦克斯健身即食牛肉，无添加防腐剂，保存方便（常温即可），精选的新西兰鲜牛肉，打开即食，真的是上班一族、学生党、外卖族的不二选择。