如何跑步减肥，轻松瘦20斤？

跑步作为有氧运动的典型代表，最容易执行也最深入人心，所以要减肥，90%的人会选择跑起来。

「为了减肥，每天都围着操场跑步，感觉自己在和操场谈恋爱，但是这恋爱谈得我一斤没瘦......ORZ」

「别人的跑步都能瘦，为什么我越跑越胖，我一定是减了一个假肥」

「为什么跑这么久，还是没有瘦呢？」

为了瘦连flag都立了，不瘦10斤不参加任何聚餐、不买衣服、不换头像......

好多蜜妞儿，一说减肥就立马跑到操场上跑啊跑，殊不知跑步方法不正确你才瘦不下的！

要想通过跑步瘦下来，一定要看一下下面这两个重要细节：

1、跑步消耗的卡路里是否大于你吃进去的卡路里，造成热量缺口；

2、跑步的方法是否能达到最佳燃脂效果。

第一个问题，最主要的还是说到了「吃」这一点上了。

瘦身界流行一句话：七分靠吃，三分靠动。

如果你想一周就瘦下来，必须通过饮食与运动造成2000大卡左右的「能量缺口」

如果你管不住自己的嘴吃多了或者贪吃了，就需要跑得

足够多，再加上合理的饮食！

每周 25公里左右的跑量，蜜妞儿们大约消耗 1500大卡以上的热量，结合力量训练再加上日常的消耗，每周 2000大卡的消耗量妥妥没有问题。

提醒一下：每天记录跑步里程并计算出消耗的卡路里，与摄入的热量相比，即时调整热量差，才能更高效地减肥。

那么第二个问题，什么样的跑步方式重要呢？

合适的运动强度和心率是减脂的关键。

同样是跑步，有的人40分钟是在慢慢跑，有的人是加速跑；而有的人5公里能跑上一个小时，有的人则30分钟就跑完了，他们的运动结果肯定是不一样的。

所以，运动强度和心率一定要达到减脂的条件。

建议初学者在运动心率的60%强度的情况下慢跑 30-60分钟，而进阶者进行运动心率的50%-80%强度下变速跑 15-20分钟。

目标心率=（220-年龄）*（60%-80%）

值得注意的是：无论你跑多少公里，用多长时间，都必须建立在一个尽量保持匀速跑的基础上，不要经常性的跑跑停停，如果你属于进阶阶段可以选择变速跑这种方式 。

在之前的文章中酱酱有讲过增加运动中脂肪的氧化比例，提高运动消耗热量才是关键。所以，酱酱认为先进行力量训练再进行有氧运动是比较好的减肥方法。

酱酱现在发一个大招：给你们po出一个「四周跑步减脂计划」！

☝建议计划，可根据自身的实际情况酌情运动。

跑步能减肥，相信蜜妞儿们都知道。但是好多蜜妞儿都跟我说跑步会让腿越来越粗？

其实并不是这样的，酱酱会在后面的内容告诉你「如何跑步瘦大腿」或许你最迫切了解「跑步前后如何拉伸」

留言区告诉酱酱，你最希望知道哪一个？

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