努力但无效，为什么跑步那么久却没有减肥成功？

肯定很多人会告诉你，他们就是跑步瘦了30斤什么的，但我想讲的是，你不能把跑步和减肥划等号。

减肥这件事，更确切是减脂这件事，就像是高考需要数语外以及综合一样，想要有好成绩，这四科的成绩需要的是一个总数。跑步，更确切的说有氧运动，仅仅是这其中的一科。一科好，其他差，结果也不会理想。

宽泛的讲，减肥的科目有：有氧运动，力量训练，饮食控制，减脂心理。在这四科里，饮食控制刚好是占300分。如果忽视这个占大头的科目，而去强化其他的，也是有可能成功的，但是这也仅仅是可能。

下面来讲讲，为什么跑步不是减脂的长久之计。

1.跑步是无效率的

跑步减肥，效率极低，风险极高。首先不是讲跑步是无效的，只是效率低。投入产出是很不平衡的。对于在上学的学生而言，你要是有大把的时间，那也是可以的，即便效率低，也禁不住持续的时间长。但是跑步减脂会有瓶颈，这一点下面会讲到。

慢跑一个小时10公里，大概可以消耗600多大卡，但是要注意到，这个消耗可不单纯是脂肪供能。为你跑步提供能量的系统有三个，下面会单独说。然而你花的时间，消耗的能量，只要吃半盒薯片就补回来了。

2.跑步是有瓶颈的

有些人通过跑步，开始的两周也是能减下一些体重的，但是之后会发现，体重下降的幅度越来越少。其实不只是跑步这样，其他的有氧运动也会面临这样的情况。因为想要进行有氧运动，肯定是低强度，长时间的进行，你的身体从起初的不习惯这项运动，因此多消耗量能量，但是人体又是那么的精密，一点都不傻，发现你每天都进行这项有氧运动，时间长了身体就会逐渐找到诀窍，开始调整，适应了这项运动后花费的能量就会相对降低。

这就像是你第一次学习折纸，开始花的时间很多，但是习惯了掌握诀窍后，完成一个纸鹤的时间就会逐渐缩短。

3.跑步的风险很大

很多人会觉得跑步这件事，这么简单，我只要迈开腿，身体就会跑了。这就是大多数人的想法，跟着感觉跑，但是很多人跑步的姿势又不正确。虽然你可能觉得姿势不要紧，但是要知道你可是一次跑1小时，一周跑3~4次啊，这样累积起来，对于脚踝以及膝盖都是有受伤的可能性。

虽然有些人一直用错误的跑姿，也是没事的，但是可不是每个人的膝盖都禁得起这么折腾。对于天生骨骼惊奇的人，只能说是自身属性好，但是要是以偏概全就不对了。

4.坚持跑步的都是爱跑的人

这一点也是很多人的误解，如果你要是想要靠有氧运动减肥的话，除非你真的爱这项运动，不然的话，最终就是白费力气。

有些人把跑步看成是减肥的手段，然后自己每次跑步又是强迫自己去，跑了一个月，发现自己花了不少时间，然后体重反而长了几斤。就开始勃然大怒，运动减肥都是扯，我还是去买减肥药吧。

事实就是这样，能做到天天跑还不腻的人，都是热爱跑步的人，而且，目的绝对不是减肥。

以上的四点，就是跑步不是减肥长久之计的原因。

下面再来讲讲对于跑步的误解：

1.跑步要持续40分钟才能燃脂

这简直是一个十年前的误区，认为跑步的供能是一个一个来的，只有跑到一定时间，彻底消耗完前两种“燃料”，才能让脂肪来提供能量。

要是找这种逻辑来讲，你要先完全消耗掉糖原，你知道你的大脑是需要糖来当燃料吗？没有糖的严重后果就是晕倒过去，试问有哪个人跑了40分钟就倒地不起了。

在你跑步的过程中，三大供能系统是同时供能的，无非就是比例逐渐不同罢了。即便是是现在讲的跑步需要20分钟，才能达到充分燃脂的效果。注意其中的区别，“充分燃脂”指的是脂肪的供能比例以及心率都达到一个很好的状态。

2.跑步重视时间，速度不重要

这一点也是神逻辑，比例和消耗完全不能等同啊。快速跑脂肪供能比例低也禁不住总体消耗的更多啊。更何况重视时间，你难道每次都要跑个马拉松的长度吗？

3.对于有氧运动的完全否定

虽然上文讲到，有氧运动不是减肥的长久之计，但是对于有氧运动的完全否定，也是个极端的态度。有氧运动没有效率，这点很明确，但是并不是它就是不需要的。

虽然我们觉得你同时需要进行力量训练，但是反对有氧运动的人不会考虑到大多数人的情况，中国毕竟还没到全民都去健身房的程度，健身房需要另加花费，而且更多的人是坚持不下来。对于减肥存在于口号的这些人而言，结果都是坚持不下去，何必再去费钱呢？

此外，并不是每个人都有那么多精力和时间去运动的，下班很晚，能想着出去跑跑，也是挺好的。

在减脂的初期，我在推荐上也会包含有氧运动，因为对一些从来不运动的人而言，上来扔给她杠铃也是不现实的。要是说来做HIIT吧，很多视频里的HIIT都是加强版的有氧操，符合要求的HIIT又不适合小白来做。因此在初期还是有氧为主，再加上一些力量训练。

最后在简单的说一些减肥注意的事项吧。

1.多种训练选择

如果你是以有氧开始的话，需要时常更换运动的方式，比如这周跑步，下周骑单车，在下周选择游泳或跳有氧操等等。这样你的身体不会很快适应每种动作。要是有精力去健身房的话，那就需要加入力量训练，要是你来到健身房还天天在跑步机上跑，就有点浪费钱了。

2.对饮食要控制

上文讲到饮食可是300分的呀，当然需要很重视了，不然就算你练的再狠，也禁不住消耗的都吃回来了。考虑到很多人在饮食上，也不会自己真的按照热量来，所以可以找一些记录饮食热量的APP，虽然会有误差，但是比较方便。

一些看上去就很油的食物，最好少吃。零嘴快餐也是尽量不要了，可以想象自己已经出家，每天饮食清淡。肉类的话，也最好少吃肥肉。当然要是自己一个月来，训练的目标完成了，去“放纵”一顿大餐还是没什么事的。

很多人好不容易减肥成功，但是说一恢复饮食就反弹。原因就在于你所谓的恢复饮食是今天一顿火锅，明天一顿红烧肉，晚上再来包薯片，这样的饮食搁谁身上都会胖。

3.要有一个坚定的信心

这一点某种程度上来说，要比饮食控制还重要。当你想要减肥的时候，不能只是嘴上说说，这样根本就是无法坚持。要是自制力再差的话，基本就只能靠减肥药了。药物减肥实在是不推荐。

你身边的人应该知道你是认真的，而且还是可以鼓励你坚持下去。告诉你的朋友们，以后吃夜宵不要再叫你，一起吃饭也尽量选择少吃油多的食物。工作的话，最好可以自己带饭，外面吃的话热量肯定低不了。

4.量化自己的目标

只是觉得自己要瘦下来，这个目标很飘渺。你应该为自己的减肥做一个规划，比如这个月要瘦5斤，这个月体脂率要下降2%等等，这样在想办法达到，才会让你有阶段性的进步，对于你的信心提升也是有很大的帮助的。

当然想要减脂成功，你还需要做更多功课。更要找到适合自己的减脂方法。