减部脂肪很难减？狂做仰卧起坐不如养成这 6 个好习惯！

瘦小腹、减肚子，绝对是最常见的减肥目标。单从美观角度来说，大家都不想有个凸出的肚腩，更何况腹部脂肪还是一种特别有害的脂肪类型。研究发现，腹部囤积过多脂肪与II型糖尿病和心血管等疾病有着密切的关联。

减少腹部脂肪可以为身体健康带来很大好处。我们并不是强调一定要有看得见的腹肌才是健康的身体，而是不要让腹部囤积过多的脂肪。你可以试试用软尺对腹部进行一个简单的测量：当男性腰围超过90厘米、女性腰围超过85厘米时，就被粗浅地定义为“腹部肥胖”。

腹部脂肪的堆积并非一天两天形成的，同样想要甩掉它也不是一蹴而就的事情。今天就为大家介绍甩掉腹部脂肪的6大方法，它们都很简单，而且都与生活习惯密切相关，一起来看看吧！

1、避免含糖食物和饮料

你可能会觉得，这不是废话嘛！谁不知道加糖的食物对健康有害，多吃含糖食物会导致体重增加是众所周知的事情。但是，事实并非仅仅如此，糖对代谢健康具有特殊的有害影响。

大量研究发现：过量的糖（主要是果糖的大量摄入）会导致腹部和肝脏周围脂肪堆积！当你吃下很多添加在食物中的糖分时，肝脏中糖会超量，于是便被迫转化为脂肪储存起来。

这是糖对健康有害的主要原因，它会增加腹部脂肪和肝脏脂肪，从而导致胰岛素抵抗和各种新陈代谢问题。而在这方面，液态糖（也就是含糖饮料）会更糟。大脑似乎 没有办法像记录固体食物热量那样记录液体食物的热量，当你喝下含糖饮料时，会让自己摄入更多的总热量。

此外，也有研究发现：每天补充糖分饮料的儿童，患肥胖症的可能性增加60％。因此，我们应该尽量减少饮食中的糖分，并建议完全消除含糖饮料，包括汽水、果汁和各种高糖运动饮料。

我们只要做到买食物前仔细阅读成分，确保产品不含精制糖就OK。随便拿起一瓶饮料，想象一下实际上20克的糖有多少，你就绝对无法喝下肚去了。

2、多吃蛋白质食物

蛋白质是减肥最重要的营养素。研究发现，它可以减少60％的饥饿感，并每天增加80–100大卡的新陈代谢消耗。如果减肥是你的目标，那么增加蛋白质可能是你饮食中最有效的改变。

蛋白质不仅可以帮助减轻体重，而且在减少腹部脂肪方面特别有效。尝试增加高蛋白食物的摄入量，例如全蛋、鱼类、豆类、坚果、瘦肉和乳制品吧，这些都是饮食中最好的蛋白质来源。

如果你在日常饮食中难以获得足够的蛋白质，那么优质的蛋白质补充剂（如乳清蛋白）是增加蛋白质总摄入量最健康便捷的方法哦！

3、少吃精制碳水化合物

少吃精制碳水化合物（白米、白面等加工食品）是减少脂肪的有效方法，许多研究都支持这一点。当人们减少精制碳水化合物时，食欲会下降，并且体重减轻。已有20多项随机对照研究发现，低碳饮食对于体重减轻的帮助，甚至比低脂饮食多2-3倍。

低碳饮食可以使体重迅速下降，从而使人们感觉减脂成效相当显著。人们通常会在1–2天内就看出明显的差异。低碳饮食和低脂饮食的比较研究表明，低碳饮食特别能减少腹部以及器官和肝脏周围的脂肪。

关于减碳饮食并不需要太严苛，只要避免食用精制碳水化合物（例如糖，糖果和白面、白米加工的食品）就足够了，尤其当 你保持着较高的蛋白质摄入量时。

4、多吃纤维丰富的食物

膳食纤维主要是不可消化的植物物质，多吃纤维可以帮助减肥。但是，纤维的类型很重要，大多数可溶性纤维和粘性纤维都会影响我们的体重。当这些纤维与水结合会形成粘稠的凝胶，粘在肠胃道内，这种凝胶可以显著减慢食物通过消化系统的运动，它还会减慢营养的消化吸收。 这是什么意思呢？这说明有了膳食纤维，身体能够维持长时间的饱腹感，从而降低食欲。

也有研究发现，每天增加14克纤维能够在4个月内减少10％的热量摄入，体重减轻约2公斤。另外一项为期5年的研究报告说，每天摄入10克可溶性纤维一段时间，能让腹部脂肪减少3.7％，这意味着可溶性纤维在减少有害的腹部脂肪方面可能特别有效。

获得纤维的最佳方法是吃很多植物性食物，包括蔬菜、水果、豆类和一些谷物（例如全燕麦）。如果你是外食族，没办法餐餐都吃到建议的纤维摄入量，也可以尝试服用葡甘露聚醣等纤维补充剂，这是最粘的膳食纤维之一，研究证明它可以帮助减轻体重。另外需要提醒的是，您在饮食中加入任何补充剂之前，务必先咨询专业的医疗机构或营养师。

5、养成规律运动习惯

大家都知道运动很重要，但内心的懒惰往往会让你忽略运动真正的重要性。运动是增加寿命和避免疾病的最佳措施之一，其中减少腹部脂肪是运动的惊人健康益处。

别担心，我们并不是要你立刻就开始进行腹部锻炼，因为一开始运动就能立刻减掉脂肪在科学上是不现实的。在一项研究中，仅训练6周的腹肌对腰围或腹腔中的脂肪量几乎没有可测量的影响。相对地，重量训练和心血管运动将减少整个身体的脂肪。有氧运动（如散步，跑步和游泳）可以大量减少腹部脂肪。

另一项研究发现，训练可以防止人们在减肥后再次增加腹部脂肪，这表明锻炼在维持体重方面尤为重要。同时运动还可以减少炎症发生，降低血糖水平，改善与过多腹部脂肪相关的其它代谢疾病，如高血糖、高血脂、高血压。

6、记录每日食物摄入量

大多数人都知道吃什么东西很重要，但却并不特别在意自己在吃了什么。一个人可能以为自己正在吃高蛋白或低碳水化合物的食物，但如果不好好记录饮食，就很容易低估自己的食物摄入量。

记录食物摄入并不代表你需要斤斤计较自己所吃的一切，连续几天记录摄入，可以帮助自己了解最重要的变化状况。而提前计划也可以帮助你实现减脂目标，例如：将蛋白质摄入量提高到食物总摄入热量的25-30％，或减少不健康的精制碳水化合物。

持之以恒才是关键

绝大多数人都可以通过改变生活方式来减少腹部脂肪，如上所述的6个习惯中，有5个与饮食有关。摄入富含瘦肉的蛋白、蔬菜和水果、豆类等食物，并定期规律运动。

在减重甩肚遭遇瓶颈时不要气馁，适时根据自己的需求进行调整，当然最好是能够寻求专业教练和营养师的协助哦！

——资料来源：健身工厂

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