跑步是一种非常奢侈的能力，是上帝给每个人的礼物

在路上，姿势很重要

当你想跑步时，撒开腿就可以跑吗？No！跑步是一项极具技术含量的运动，需要我们抱有敬畏之心，不要以为跑步等于迈开腿。

跑步姿势千百种，没有哪一种是适用于所有人的。因为每个人都有不同的身体特征、肌肉能力、走路习惯……所以跑步的姿势各有不同，但一些基本的技术是可以跟大家分享的。

说到跑步姿势，我们可以先从走路的姿势入手。走路姿势中最常见到的问题，如八字脚，同样会影响到跑步姿势。跑步过程中，双脚应该前后交替迈进，双脚的内侧在一条直线上，这样符合人体的结构特征，既省力又能降低受伤的风险。如果跑步时足内外翻，有时会导致膝关节的韧带疼痛，这种疼痛在走路时不明显或者不被感知，但一旦跑起来，膝关节承受的压力是走路时的7倍，跑者很快就能感受到不良姿势带来的问题。

如果你不清楚自己是否有内外翻，可以拿起跑鞋看一看鞋底。

大部分跑者跑步时脚后跟先着地，因此后跟磨损多，你可以看看后跟的哪一侧磨损更严重。如果跑鞋后跟的内侧磨损严重，说明你着地时脚的内侧被过度使用，应是足内翻；如果是外侧磨损比较严重，就是足外翻。习惯前脚掌着地的跑者判断自己是否内外翻的方法也是类似的。

请记住这个感觉：

原地站立，上身向前倾至不得不迈步，否则就要失去重心、向前摔倒时，开始迈步向前。这个姿势，就是跑步时的最佳姿势，此时你会觉得有人在推着你的后腰前行。

我也是在三年前经过点拨之后，才开始关注跑步姿势，此后得以在走路或在跑步机上跑步时努力纠正自己的跑姿。跑步过程中，给身体带来冲击最大的是脚后跟先着地的姿势，经常在跑步机上训练的人几乎都是这种跑姿。

其实，真正从生理结构上讲，最适合跑者的是前脚掌先着地的跑步姿势。这种跑姿是前脚掌率先着地时，足弓发力，起到缓冲作用，然后脚后跟再着地。然而，由于足弓力量不够，我无法改用前脚掌着地的跑姿，厉害如马拉松世界冠军孙英杰也做不到，它……就像是跑步姿势的“理想国”。

而且，过去的姿势维持了二三十年，现在突然要彻底改变，这个过程会非常困难和痛苦，还会让你丧失很多跑步的乐趣，也浪费了太多更应该花在调整其他方面的精力。所以我的推荐是，尽量避免纯粹的脚后跟着地，改为脚底着地，这是可以做得到的。

有的健身房跑步机面对着镜子，这样你在跑步时就更容易发现问题并调整姿势了。你可以把跑步机的配速调低，用慢跑的方式体会动作、纠正动作。当形成正确的跑姿后，再慢慢调整跑步机的配速到平时的水平，进一步巩固胜利成果。这种改变不建议在户外做，户外跑步的时候要照顾的事情太多，你很难专心于姿势的调整。

如果过去的跑步姿势是脚后跟着地，那么你需要特别注意几点：第一，要注意重心的调整；第二，一定要选择一双好的跑鞋。

伤痛，跑者的私藏奖章

活着，总会受伤。这好像是不可避免的。

跑步是一种相对不激烈的运动，有些跑者就是在相对激烈的运动中受伤好转后投入到跑步训练中的。开始跑步之前，除了要掌握跑步技术，“认识自己”的命题里还包含了解身体已有的伤病：这些旧伤在什么位置？它有多严重，何时会发作？它会因跑步而加重吗？

旧伤中对跑者影响最大的是膝关节与踝关节的损伤，对跑者而言，也是这两个关节最容易受到损伤。很多有经验的跑者都明白，受伤往往是在肌肉力量耗尽的时候发生的。

全程马拉松比赛中，刚开始跑时，跑者的肌肉力量很好，可以轻松控制跑步的姿势——身体正直、重心前倾、节奏感明显，每一步轻盈若“踏雪无痕”；但跑到最后几公里时，跑者会因为疲劳慢慢失去对肌肉的控制，身体的重量和腾空的冲击都将作用在膝关节和踝关节上，整个人举步维艰。因为跑姿发生变化，核心肌群不再能控制身体，此时也很容易出现腰部和髋关节的损伤。

肌肉力量对关节保护起到非常重要的作用，很多伤病的产生都是因为在长时间的剧烈活动之后，肌肉力量匮乏而造成的。

所以在跑步之前，你真的要考虑增加肌肉力量的训练，通过改善肌肉力量，避免旧伤复发。

至于初跑者，由于体重大、肌肉力量不足或者训练过度，经常会碰到踝关节、膝关节甚至髋关节周边疼痛的问题。

遇到这种状况时，你首先要明确疼痛的到底是关节还是关节周边的肌肉。由于肌肉力量不足，在5公里或10公里训练的过程中，很多跑者都会出现关节附近肌肉疼痛的现象。此时可以通过休息2～3天或者减少训练量的方法来改善，也可以进健身房，在教练的指导下做局部肌肉力量训练。

有一种常见的膝关节问题是膝关节积水，学名叫“滑膜炎”，成因是大量运动使滑膜受到刺激，导致关节滑液分泌失调而形成积液。积液导致炎症，从而影响关节运动，造成关节肿胀，走路会咯吱咯吱作响。膝关节积水会令你举步维艰，平地还能应付，上下楼就惨了。

造成膝关节积水的原因很多，如跑步姿势不正确、跑鞋的减震不足、跑量过大、休息不足等。在初跑者中，体重较大且训练努力的人最有可能体验这种“专业级”的痛楚；或者在跑量增加，达到一周60～100公里时，有些跑者也会遇到膝关节积水的问题。

几年前我备战全程马拉松时，曾经一周跑5次，周跑量超过70公里，当时就出现过膝关节积水的情况。对业余跑者来说，遇到这种情况，休息一星期或降低跑量就可以了，当关节组织吸收掉积液，就又可以健步如飞了。对专业运动员来讲，膝关节积水是很常见的，可以通过打封闭来治疗。打封闭是将麻药和激素直接注射到关节疼痛的部位，进行消炎和止痛，使之不影响训练和比赛。

不过，如果确定疼痛来源是关节，你就要非常小心。膝关节的磨损大多不可逆，但更加致命的问题在髋关节。连接股骨头和髋臼的髋关节受损后很难恢复，这对跑步的影响是致命的。请及时就医，寻求专业帮助。

很多朋友问我，跑步伤不伤膝盖？

我自己跑步16年，在膝盖上只出现过短暂的膝关节积水问题。但总体而言，只要跑步姿势正确、技术应用得当、训练循序渐进，同时给身体休息和恢复的时间，你可以跑一辈子。

如何踏雪无痕

大部分跑者采用的是脚后跟着地的跑步技术，而很多优秀运动员的跑姿则是前脚掌着地。前脚掌着地要求跑者足弓的力量足够强，同时跟腱和小腿肌肉也要相当发达。

其实，有不少跑者小时候反而用的是前脚掌着地的跑步技术。记得小学时，班上好几个同学走路是颠着走，只要快走，他们都是前脚掌着地、脚后跟悬空的，走路的样子不好看，但一旦跑起来，就与众不同。这几位的短跑成绩都很好。随着年龄，更重要的是体重的增长，他们慢慢回到脚后跟着地的走路姿势。有时同学聚会我还会专门观察他们，遗憾的是，能使用前脚掌着地跑步技术的老同学已经没有了。

对普通跑者而言，脚后跟着地的技术最容易掌握，但脚后跟着地对关节的冲击较大。更加安全的姿势是采用脚底着地的方法。脚底着地就是用脚底中段作为主着地点，而不是全靠脚后跟着地。这种技术要求跑者对重心把握准确，上身稍微前倾，重心前置，给脚底着地提供落地时间上的可能。

大部分跑者没有能力使用前脚掌着地的技术，我自己也不行。但是，经过一段时间的训练，掌握脚底着地技术是可以实现的。同时提一句，脚底着地的技术对跟腱产生的压力更大，跑前的热身，对跟腱的活动、拉伸非常重要。我本人就有过在改变跑步技术的初期，由于天冷和预热不够而伤到跟腱的痛苦遭遇。

跑步是一种非常奢侈的能力，是上帝给每个人的礼物。一次疏忽，要付出很多才能扳平，跑步、工作、情感和生活都一样。而人生，就此精彩。