22岁美国健身学妹，臀围远超卡戴珊，再把一组臀部训练给到你

对于女性而言，丰满的臀部绝对是性感的标志之一，也是打造身材曲线最重点的部位，意味着整体的身材比例更加完美，如今翘臀格外受到大家的喜爱。

今天给大家安利一位最近非常火的翘臀女王，Jailyne Ojeda Ochoa（佳丽妮·奥杰达·奥乔亚），她1998年出生于美国，拥有着深邃的眼眸、艳丽的外表下有一个及其性感又火辣的身材。

值得一提的是她的臀部，比金.卡戴珊围度还要大3CM！谁都有着不想提及的过去，Jailyne上学时期也是一个不折不扣的吃货，身材一天天变化使她被同学指指点点，直到有一天看到杂志上健身人的身材，以及受到身边人的熏陶。

她开始改变以往的饮食习惯，并进行一些训练，每周都会坚持3-4次的力量训练，平时也会进行跑步和单车的练习，为了打造极致性感的臀部，她坚持每周进行四次以上的臀部训练，来进行塑造臀型，而且就算没时间去健身房，也要在家进行练习。

如今身高165CM，体重达到130斤，但是完全和胖不沾边，性感到爆炸，尤其是一双翘臀，简直“翘出天际”，在翘臀的衬托下，她的身材曲线完美，非常受欢迎，22岁的她已经坐拥粉丝超过1200万！如今Jailyne代言接到手软，果然坚持和自律会让一个人越来越优秀。

对于我们也是如此，拥有一个好身材会让我们无论走到哪里都会成为众人瞩目的焦点，就会给人一种积极向上和自律的印象，接下来教练Paul就为大家带来一些练臀的训练思路可以帮助我们塑造完美的蜜桃臀，凸显身体曲线美，让我们身材看起来更加性感。

加强臀部整体

塑造完美臀臀型的第一步就是需要增加臀部的整体肌肉量，体脂已经在正常标准，如果臀部肌肉含量不足，臀部看起来也会是非常扁平的，毫无形状可言。

加强臀部上部

除了需要提升臀部的整体肌肉量，还要重点加强臀大肌的上部肌肉纤维，如果我们的臀大肌的上部肌肉很饱满，会将我们臀部和腰部分的非常明显，最大程度上提升身体的曲线，如果这块肌肉不饱满，臀部再挺翘，也会给人一种下垂的感觉。

加强臀部下部

不仅是臀部与腰部需要分离，臀大肌下部和绳肌结合的部分也需要，这块部位也常被我们称为臀线，臀线的出现会从视觉效果上将我们的腿拉长和增加身体的曲线。

加强臀部两侧

我们在塑造臀部时很容易忽略臀中肌，如果臀中肌不饱满，臀部看起来两侧，就会有凹陷，无法达到圆润。

动作一：杠铃颈后深蹲

双脚与髋同宽站立，骨盆中立，胸背挺直，双手握住杠铃放于颈后，臀部向后坐屈髋屈膝向下蹲，顶髋臀部主导发力，将身体回到动作初始位置，动作过程中膝盖与脚尖方向一致

动作二：杠铃臀冲

将肩胛骨的下角贴在平板凳靠近自己的下沿，调整脚的位置，使动作顶点时小腿垂直地面，将杠铃放在髋部向上一点，双手分开握住杠铃，臀部发力顶髋，将髋关节顶到身体平行于地面。

动作三：相扑硬拉

双脚是肩宽的1.5倍站立，屈髋屈膝小腿垂直地面，向下俯身，双手自然垂直把住杠铃，保持腰背挺直，核心收紧，臀部发力，将髋关节向前顶，带动身体和杠铃挺直身体。

动作四：台阶提膝

正对平板凳，脚尖与平板凳的距离是一半的脚长，保持胸背腰挺直，一条腿向上迈出，踩在凳子上，然后以这条腿支撑腿，身体微微前倾，臀部发力将身体带起，站在凳子上。

训练前，要针对臀部肌肉和髋关节进行热身，这样可以有效地避免接下来的运动过程中的出现意外损伤，还可以增加臀部的发力感，动作的组数和次数可以根据自己的身体状况进行选择，训练后也别忘了对臀部肌肉进行放松和拉伸。