你体脂率超标吗?你如何进行减脂、增肌锻炼?

文 / 每日健康多一点
2017-07-17 05:12

脂率是指人体内脂肪质量在人体总质量中所占的比例,它反映人体脂肪含量的多与少。

对于成年男性而言,体脂率处在10%—18%为相对健康的理想状态,而男士体脂超过20%,女士体脂超过30%便可以归类为肥胖体型,所以当你体脂率超标了,那么你最好就进行减脂吧,其余的别想了。

很多人锻炼时都知道有氧运动和无氧运动要相结合,也有很多人都知道,减肥的同时要适当地增肌,不然会出现不同程度的皮肉松弛,以及无法塑造完美体型的状况。

那么,如何做到增肌和减脂的合理掌控呢?

减脂期以有氧运动为主,器械运动为辅。制定合理的减脂运动期限,一般是2-3个月,具体时间因肥胖程度不同而异。减脂时期,可以采用慢跑、游泳、跳绳等有氧运动方式,将手臂、腰围、大腿、腹部等赘肉比较多的部位先减下去。

再结合几组力量训练,每周3次。如何选择力量动作?

增肌减脂的十大王牌动作,基本上每个都是健身爱好者不会错过的动作,我们一起看看吧。

动作一:深蹲

动作二:硬拉

动作三:卧推

动作四:引体向上

动作五:杠铃划船

动作六:肱二弯举

动作七:臂屈伸

动作八:哑铃推举

动作九:臀桥

动作十:悬垂卷腹