一文看懂：跑步基础-关节活动度训练-肩关节

很多初跑者会在跑步过程中或是跑步后出现肩膀疼痛的情况，大多数情况下是因为肩颈紧张，胸椎活动度及肩关节活动度不足，从而出现肩部肌肉酸痛的情况发生，此外，跑步过程中的不良姿势也会导致肩颈、胸、背部肌肉发力失衡，肌肉局部负担过重，也会产生肩膀疼痛的现象，这时候就需要对肩关节进行活动度训练。

下面推荐肩关节活动度训练的几个动作：

01

绕肩动作

手臂向两侧伸直，以肩部为中轴，两臂画圈，画圈幅度从小到大，前后各做15-20次，各做5组。

02

手腕转动动作

自然站立，两臂向两侧展开，半握拳，左右手的手腕往不同方向转动，带动肩部转动，每次5组，每组10-15次。

03

压肩动作

身体与墙壁保持一臂左右距离，以墙壁为支撑点，两臂伸至墙壁，头部及腰背部下压，每次5组，每组10-15次。

04

后拉伸动作

站立姿势，两手在身后交叉相握，手臂伸直，使用肩部力量向上拉伸，下巴抬起，每次5组，每组10-15次。

05

双手后背相扣动作

建议可以借助毛巾、弹力带等器械辅助，双手一上一下绕至背部相扣，并向上及向下拉伸，每次5组，每次10-15次。

以上动作以个人体感无不适为基准，可以循序渐进进行锻炼，提升肩关节的活动度，降低受伤几率。