热身指南上线，让你在健身时避免受伤

热身的原理

之所以热身可以帮助提升运动表现，同时减少受伤几率，主要由于身体温度的提升，或更准确的来说，肌肉和核心温度的提升。

热身的作用

热身活动的积极作用包括：加快主动肌肉的收缩和放松、提高力的产生率、降低反应时间、提高肌肉力量和爆发力、降低肌肉粘滞性、促进血液流向主动发力的肌肉、提高代谢反应速度、提高神经传导速度、使消化循环呼吸泌尿等系统进入交感神经兴奋状态。

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在运动中，包括肌肉组织在内的身体各个组织的温度都会升高。这种身体组织温度升高的现象主要是由三个生理过程造成的。

（1）在肌肉收缩的过程中肌丝滑行时所产生的摩擦

（2）能源物质的代谢，以及肌肉内血管的扩张，是造成运动时人体温度升高的主要生理原因

（3）随着人体温度的升高，有许多其它的反应也被启动了

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热身活动能够可以使工作的肌肉内血流增加，从而使运动中供氧的能力增强。热身活动还可以加快血色素和血红蛋白分解的速率，增强工作肌群提取和运用氧气的能力。

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可以使神经传导的速度大幅增加。在蟾蜍活体实验中温度从25度提高到37度，神经传导速度提高5%，约提高0.1米/秒。

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肌球蛋白的ATP酶的活性也由于人体温度的增加而增加，这和肌肉收缩的速度之间有关系。

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使交感神经进入兴奋状态，交感神经兴奋能引起腹腔内脏及皮肤末梢血管收缩、心搏加强和加速、新陈代谢亢进、瞳孔散大、疲乏的肌肉工作能力增加等。交感神经的活动主要保证人体紧张状态时的生理需要。运动时交感神经兴奋性低有可能引起呕吐、肠绞痛、胸闷气喘等情况。

热身

颈部拉伸

手放在髋部，挺直背部，轻轻地抬头向上伸展。

手臂拉伸

我们开始伸展我们的手臂以及身体，扭动我们的身体，保持我们的臀部挺直，然后我们的双臂向前盘旋，然后向后盘旋，想象我们用我们的手臂在画圆。做完这个旋转动作之后，我们的后三角肌以及我们的核心都得到了很好的伸展了。

其实一个人最应该考虑的问题是，自己如何与自己相处，比如人去楼空的时候如何照顾好自己的孤独，比如夜深人静的时候如何跟心灵沟通。

在做弓箭步的时候，可以刺激臀部跟腿部肌群。训练的时候，我们一定要保持我们的背部挺直。这里有一个很好的办法，我们可以将我们的手举起来，放在后脑勺。当我们跨出一个大弓箭步时，膝盖不要超过脚尖，同时保持身体的平衡，动作进行30秒。

俯卧撑

俯卧撑这个动作，无论是对我们的核心以及胸部、二头肌，都有十分好的刺激效果。建议动作进行30秒。

以上几个动作，就是我们的每次健身之前都可以做的热身动作。不要忽略热身这个步骤，这对于我们的每一次的健身来说，都是一个安全的保证，可以保护自己的身体，减少意外的风险。