肩部三角肌群经常挂病号？这7项错误的训练观念尽快避免

肩部肌群又被称作三角肌，主要的目的就是帮助手臂能朝向各方向进行活动，因此，在许多的运动或训练上都占有十分重要的地位。然而，肩部关节与其它关节处相比，也特别容易发生各种酸痛及运动伤害的情形，并局限我们的训练成果和肌力的提升。为了要避免这样的情况产生，这篇文章将列举7项常见的训练错误动作及观念，请仔细看看自己是否也犯了这些错误并尽快改正。

1.肩推请帖紧背部肩推是训练三角肌群十分常见的基础动作，有许多的人为了能推起更大的重量，在坐姿肩推时都会不经意地将下背离开靠垫，这样的动作是身体在为自己寻找一个好发力的位置，但同时也将下背推向受高风险的位置上；并且这样的姿势不仅仅会降低三角肌前束的刺激度，还会因为胸椎及腰椎的超伸和大重量的负荷，进而导致椎间盘突出的后遗症。所以，在坐姿肩推时请全程保持背部紧贴座椅；站姿肩推时请避免腰部的过度反弓。2.颈后推举轻重量颈后推举也是许多健身人常做的动作，但同时这也是肩膀肌肉在解剖学上最容易受伤的动作，尤其是想要运用大重量进行训练的时后，很容易因为过低的角度及重量让肩膀受到拉扯而受伤，这是由于这样的训练动作会限制肩关节的活动度，因此，如果你肩关节活动较差的人请尽量避免杠铃颈后推举，可以采用杠铃颈前推举或哑铃颈后推举。

进行肩部推举训练时，要注意下背贴紧及3.直立上提握距要宽直立式上提主要是训练三角肌的前束和中束，可以采用哑铃、W杠铃或是低位滑轮来进行训练，这些器材的训练动作都相同，差别就在于对肩关节的冲击性有所不同，另外，如果想针对三角肌做训练，就必需要将双手的握距放宽，过窄的握距除了会引发斜方肌的代偿动作之外，还会引起肩关节内旋的问题，同时，若你肩关节旋转角度较差时，也不一定要将双手高度举至下巴处，可以把高度下放至胸前即可，以避免过度的高度造成肩关节夹挤的问题。4.手肘应该处于微弯在做侧平举前平举和俯身飞鸟这类单关节练习时，我们因该要保持手臂微微弯曲，一但打开或是收手肘三头肌就会开始参与施力，而减少了我们要孤立训练三角肌的目的，另外，在侧平举和反向站姿飞鸟这类练习中，许多练习者错误的在动作最后完全把他们的手肘伸直到180°，接着在下落重量时手肘夹角又回到了90°。一般来说会出现这样的问题都是过大的重量，所以，在进行这几个动作训练时，要注意手肘全程保持微弯以避免增加肩关节的压力。

侧平举前平举和俯身飞鸟要保持手臂微微5.三角肌后束调换训练我们都知道三角肌又可分为前中后这三块肌肉，大多数的人都会依循前中后的顺序进行训练，其实这是一个错误的观念，原因在于有的人热衷于胸肌训练，因而带动三角肌前束肌肉发展，或是你忽略了背肌的训练，进而引起三角肌后束比另外两束要来的薄弱，这也就会导致现在常见的圆肩问题。因此，如果你的后束较为薄弱的话，请不要将它放置在训练的后段，否则这样的情况将会更加严重。6.别移忘肩袖肌训练肩袖肌群是由冈上肌、冈下肌、大小圆肌与肩胛下肌这四块肌肉所组成，是与三角肌合作帮助稳定肩关节，然而，这样的小肌群组合一般来说都属于较看不见的部位，因此，有很多人都会直接跳过它的训练动作，甚至于根本不知道有这个肌群。如果跳过了肩袖肌训练动作，将有能让这两个肌群的比例失衡，那就增加了你肩袖肌受伤的机率，所以，偶尔做做肩关节内旋和外旋，可帮助你保持肩关节的健康。

7.肩不要排在练胸后三角肌前束经常会在练胸时被征召到，同时，三头肌在推举过程中也起到辅助作用，因此如何安排训练的分化非常重要，如果我们在同一天训练胸、三角肌和三头肌的话，就很容易造成过度的使用让训练成效下降，因此，我们可以在练胸日之后安排背肌与二头肌的训练，以避免三角肌和三头肌过度训练，千万不要周一练胸、周二练肩紧接着周三练三头肌。