研究发现，平均每天花10分钟练肌肉的人，活得更久、患病更少

▎药明康德内容团队编辑

文章开始之前，想先问大家两个问题：

1.平时有没有运动的习惯？

2.运动时是做有氧运动（如步行、跑步、骑自行车、游泳等）还是抗阻力运动（如举重、哑铃、俯卧撑等）？

生活中，很多人可能会经常做有氧运动，却很少做抗阻力运动。那做和不做抗阻力运动，对寿命和健康的影响有多大呢？近日，一项发表在《英国运动医学杂志》（British Journal of Sports Medicine）的荟萃发现，每周做抗阻力运动的人往往活得更久、更健康，多种疾病的发病率更低，包括癌症、心血管疾病和糖尿病。

而且，获得这些健康好处并不难，每周进行大约 30分钟-60 分钟的肌肉强化活动，相当于平均每天不到10分钟，上述风险降幅就明显降低。

截图来源：British Journal of Sports Medicine

研究人员对16项已经发表的研究进行了荟萃分析。这16项研究中，参与者的数量从3809-479856人不等；最长随访时间为25.2年；参与者的年龄从18岁至97.8岁不等。

在调整了年龄、体重指数（BMI）、饮酒量、吸烟状况、饮食习惯、疾病史、有氧运动和其它类型运动等因素的影响后，研究人员发现，相比于每周不做抗阻力运动，每周做抗阻力运动的参与者，全因死亡风险降低15%，心血管疾病风险降低17%、癌症风险降低12%，糖尿病风险降低17%。

同时，如果参与者每周既做有氧运动，也做抗阻力运动，将会对寿命和健康产生更有益的影响。

相比于每周既不做有氧运动也不做抗阻力运动的参与者，每周既做有氧运动也做抗阻力运动，与参与者全因死亡风险降低40%、心血管疾病风险降低46%、癌症风险降低28%和糖尿病风险降低20%相关。

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需要注意的是，研究人员还发现，每周做抗阻力运动的时间不同，对寿命和健康的有益影响也有所区别，并不是越多越好：

每周做40分钟的抗阻力运动，全因死亡风险降低的最显著（降低17%）；如果每周超过3小时，还可能会增加10%的死亡风险。

每周进行30分钟的抗阻力运动，对癌症风险降低的影响最大（降低9%）。

每周进行60分钟的抗阻力运动，则对心血管疾病风险（降低18%）和糖尿病风险（降低17%）降低的影响最大。

▲肌肉强化活动（每增加 10 分钟/周）与全因死亡率、心血管疾病 (CVD)、总癌症和糖尿病之间关联的线性剂量反应分析（图片来源：参考资料[1]）

研究人员指出，尽管抗阻力运动与寿命和健康相关影响的确切机制还需要更多探索。但根据现有研究，抗阻力运动可能通过以下机制对健康和寿命产生有益影响。

抗阻力运动有助于增加肌肉质量，而肌肉不仅有助于保持年轻健康的体态，对于运动、平衡、力量也非常重要，同时它也是氨基酸的储存库，在各种代谢中起着积极作用。

抗阻力运动有助于骨骼肌合成和分泌肌肉因子。肌肉因子可通过血液在身体内循环，并作用于肝脏、肾脏、心脏等器官，调节新陈代谢。有研究发现，肌肉因子与肥胖、2型糖尿病、代谢综合征等代谢相关性疾病的发生、发展密切相关。

抗阻力运动还有助于肌肉细胞释放一种被称为“细胞外囊泡”的微小囊泡，其中含蛋白质、miRNA等生物学活性分子，可促进肝脏与其它器官或细胞间进行物质交流。这可能也会对寿命和健康产生有益影响。

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研究最后提到，这项荟萃分析只是显示了抗阻力运动对寿命和健康的有益影响，并没有表明因果关系。而且也存在一些局限性，如抗阻力运动依赖于参与者回忆等，可能也会对结果产生影响。

研究人员指出，这项研究的发现为抗阻力运动有益健康添加了证据。需要注意的是，这项研究虽然显示抗阻力运动对预防死亡和多种疾病是有益的，但这并不意味着只进行抗阻力训练就可以了。在一周的大部分时间里，不仅要进行抗阻力运动，还应进行有氧运动，以更好地促进健康，延长寿命，改善生活。

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根据世界卫生组织发布的有关身体活动和久坐行为的指南建议：

18-64岁的成年人，每周应进行150-300分钟的中等强度有氧运动，或至少75-100分钟的高强度有氧运动，或中等强度和高强度有氧运动的相当量组合。同时，每周还应至少有2天进行中等或更高强度的抗阻力运动。

对于儿童青少年（5-17岁），每天平均60分钟的中等强度至高强度运动可以带来诸多益处，活动量多多益善。

老年人（65岁以上）应该每周至少3天进行中等强度或更高强度的运动，重点关注功能平衡和力量训练，以增强机体功能并防止跌倒。

对于癌症、高血压、2型糖尿病和艾滋病等慢性病成人患者，如果没有特定禁忌症，运动是安全的，益处通常大于风险。

对于暂时达不到目标的人群，建议循序渐进，逐渐增加运动的频率，强度和持续时间。