瑜伽中有哪些实用的练背动作？分享最新的体式及其详尽的训练步骤

背部曲线是人体中一个非常重要的组成部分，纤薄的背部可以让你显得更加高挑、挺拔，而如果自身背部脂肪堆积，就会显得虎背熊腰、臃肿肥胖，所以锻炼好背部的线条十分有必要。

那么瑜伽中都有哪些锻炼背部的动作呢？当然有了，例如瑜伽中的大拜式、猫式伸展等，都是非常常用的锻炼动作，我们在这里分享一些简单且实用的，对于塑造理想的背部形态非常有帮助，下面带来最详尽的步骤分解，你一定要认真学习。

动作一：三角式（左）

转动左脚向左九十度，右脚脚跟向外，指尖内扣，准备左侧三角式练习，吸气脊柱伸展，呼气带动身体向左、向下形成三角式，再次停留五组呼吸，保持双侧腰等长伸展，上下手臂一条直线，肩胛骨彼此内收，保持背部肌肉的收缩，在这个动作中保持稳定，均匀的呼吸调整，呼气，吸气，感受腰腹肌肉的拉伸与扭转，吸气时快速带动身体向上。

动作二：战士一式（左）

转动身体向左九十度，解开双手放于地板，调整距离，呼气沉髋向下，顺势带动身体向上，双手扶髋，吸气延展脊柱，呼气拉长身体向前、向下，动态战士一式练习，在这里做10组练习，每一次呼气时将腋窝伸展，拉长背部向下，始终保持身体的平衡，呼气时臀部收缩，后方脚跟有力后蹬，带动身体向上，保持呼吸的均匀和稳定，始终维持肩膀的放松，大臂在耳朵的旁侧，呼气下沉，吸气向上做伸展，感受髋关节的灵活，最后一次呼气向下，缓慢吸气，带动身体向上，解开双手，放于髋部。

动作三：下犬式

缓慢呼气，解开双手放于地板，前脚向后撤送，下犬式保持，在这个动作中停留5组呼吸，踮起脚跟向上，提坐骨，微屈膝关节，腹部寻找大腿，呼气时维持背部不动，大腿后推，脚跟下压，在静态练习的过程中，维持肌肉的收缩，大腿、小腿胫骨有力向后，颈部自然放松，双手指尖有力下压地板，将力量从指尖推向整个背部，从背部推向坐骨，保持背部的平展有力。

动作四：猫式平衡伸展（右）

四脚跪姿保持，吸气时同时抬起右手、左脚，右手指尖向前伸展，呼气时后方脚趾有力后推，来维持身体的平衡，在此停留十秒钟，维持呼吸的顺畅及均匀，保持腹部核心收缩，前方的手指与后方的脚趾产生拮抗，整个右手臂、背部、左腿呈一条直线，在这里继续保持，呼气慢慢放松向下，还原四脚跪姿。

动作五：眼镜蛇式

屈膝，脚外平铺下压，双手放于身体的两侧，额头轻触地板，俯卧调整，眼镜蛇式，吸气时双手有力推地板，肘关节后拉，抬起身体向上，形成眼镜蛇式，在此停留5组呼吸，脚背有力下压，耻骨微微上提寻找肚脐，肩胛彼此靠近，推向前胸腔，吸气锁骨展开，寻找肩膀，呼气，肩膀彼此靠近并下沉，寻找臀部，呼气时放松向下，同时解开双手，悬空向上，大臂内收，慢慢放松，还原俯卧。