正念跑步｜专注于跑步的过程，也可以释放外部的压力

正念的练习，我们除了在固定的时间，固定的地点，如果想要更好地进行正念练习，我们还可以用在什么地方呢？

答案是：一切事物中。

为了保持身材、为了让精力更加旺盛，如果我们经常进行一些锻炼，那么通过正念的态度，我们可以更深度地体验到锻炼的乐趣。

每个人都尝试过跑步，如果在风景优美的地方跑一跑，很可能我们就会体验到最简单的跑步的快乐。

如果我们经常在室内或者健身房锻炼，我们是否能够通过正念，体验到身体的觉知与唤醒。

接下来，我们先分享关于跑步时如何正念练习。

正念是将我们的注意力带回此时此地，正念跑步是将我们的注意力带回此时此地的跑步上。

保持正念包括留意我们的呼吸和身体的感觉，以及在整个过程中我们的情绪和思维是如何反应的。

对于跑步者来说，这意味着专注于他们可以控制的身体感觉上，包括跑步时的呼吸、姿势、步态以及在跑步时的目光。

当我们跑步时，很容易进入到惯性的跑步模式中，忘记了自己的步伐已经跑了多远。

正念可以帮助跑步者将注意力集中在此时此刻，并将他们的注意力放在此刻跑步的感觉上。

正念跑步可以为我们的日常生活以及健康带来益处，如果运动与正念结合，也能够提升我们对幸福的感受力。

根据相关研究表明，定向冥想结合跑步或步行有助于将抑郁参与者的抑郁症状减少近 40%。

正念跑步的过程与正念是一样的，它是与思想、身体、呼吸、运动保持联系的，并从外部干扰转向内部关注。

分心会增加大脑及跑步相关的压力，也就是说，如果我们分心地跑步，可能并不能减轻压力，还可能影响速度、距离以及成绩。

专注于跑步，可以释放外部的压力，让自己真正进入放松状态。

那正念跑步的过程中，我们应该关注哪些问题呢？

首先，将自己从外部的干扰和日常的压力中解放出来。

开始真正地倾听我们的身体：包括呼吸、状态和感官的感觉。

用我们的呼吸来帮助我们释放与压力相关的反应，尽可能地去关注呼吸的状态。

与身体的感觉、跑步相关的经历、记忆连接起来，我们可以通过这种方式进入到更深层的状态。

保持自己与身体之间的内部对话，而不是去关注，我应该拥有什么样的身材，应该还要做什么努力。

只是全然地与自己跑步的过程在一起，与呼吸，与身体在一起。

在我们开始跑步之前让我们的身体进入平静状态，这对于我们来说，也是非常重要的。

这意味着，在我们开始正念跑步之前，已经让大脑清零，为身体减压做准备了。

开始进行正念跑步之前，您已经处于压力状态。

也可以在热身之前，花一点时间练习正念深呼吸，让自己进入稳定的状态。

无论我们是跑步者还是想要养成这种习惯，都可以轻松地将正念融入跑步的过程中，如果你有跑步的爱好，又想强化正念的习惯，可以用这种方式。

1.尽可能尝试在户外跑步（空气质量差除外）

户外的环境和室内完全不同，在户外跑步可以帮助我们更专注于跑步练习上。

当外围的风景不断变动的时候，也会让我们从头脑中的想法中解脱出来，迷失在自己的想法中。

2.尝试放下听点什么的习惯

跑步的过程大家都喜欢听点劲爆的音乐，帮助自己跑得更快。

虽然跑步时听音乐是一种助力，但是对于养成正念跑步的习惯不利，因为听音乐会让人分心。可以利用这段时间专注于呼吸、跑步时身体的声音以及周围的环境。

3.在跑步前做一些正念的呼吸练习

为了更好地进入正念状态，我们可以在跑步前让头脑平静并专注于呼吸。

做一些伸长而缓慢的呼吸，可以帮助我们放松并全神贯注于当下的跑步。

4.开始关注跑步时身体的感觉

正念跑步时把所有的感觉放在身体感觉和呼吸上，并将注意力集中在它们对环境和锻炼的反应上。

通过慢步伐开始，留意步伐逐渐加快后身体的感觉与反应。

留意你的呼吸是如何加快的，当我们采取新的步伐时，它会变得更浅或更深吗？

我们能感觉到自己的心跳吗，听起来是怎样的，身体的温度有什么样的变化？

留意身体的任何部位是否变得紧张，以及肌肉在热身时的感觉。

通过正念跑步，我们的想法是注意到所有这些微妙的变化，但不去评判与思考。

5.留意跑步中的想法

当我们能够关注自己的身体反应之后，就可以转向我们的想法和感受上。

在我们开始跑步时，留意我们在想什么，是否头脑中闪动的是发生过的一些事情，或者还在某种情绪中。

承认此刻的想法和感受，但不要纠缠于它们，如果发现自己陷入沉思或者对自己苛责，轻轻地将注意力重新集中在呼吸上，而不是这些想法上。

6.留意双脚落地的感觉

如果我们正在努力摆脱消极的想法，可以将注意力转向双脚的感觉。

留意跑步时脚趾、脚底和脚踝的身体感觉，留意核心的反应？

尽量保持动作轻盈，让专注点在我们的脚下。

7.允许不适感发生

当我们跑步时，留意身体是如何做出反应的，是否觉得呼吸不畅，是否需要慢一点。

身体是否有一些部位不适，允许自己的身体出现疲惫和不适感。

并且探寻这种感觉来源于什么。

8.结束后花点时间关照自己

当我们结束之后，可以有意识地进行呼吸练习，并且再次体会我们的感受。

专注于呼吸，我们的心随着呼吸会变得更加充实和深入，当我们的心开始变慢时，倾听内心。

随着时间的推移，仅仅是正念跑步，就会带给我们持续地身心改变。

一起开始吧，让正念成为你的生活方式。