4个强化下胸肌的训练动作，助你打造铠甲般有型饱满的胸肌！

每天分享肌肉型男，一起增肌燃脂

一般我们会将胸肌分为上胸、中胸、下胸三部分，然后使用对应的动作来锻炼。

均衡发展上胸、中胸、下胸，以及中缝，这些部位都练到位，才能让胸肌更有型，更完美。

但是大多数健身爱好者，沉迷于平板卧推，很容易忽略下胸肌的锻炼。

然后我们就会发现，有些人的卧推重量很大了，胸肌围度也非常大了，但是总会感觉胸不是很好看，比如下图这位。

如果忽略了对下胸肌的锻炼，下胸廓的边缘线就会变得有点模糊，分离度不高，缺乏饱满度和立体感。如下图中这位，虽然一块块肌肉练得很大，但下胸肌相对比较薄弱，所以感觉分离度差了点。

而下面这位，下胸肌就强过了太多（不说其他部位，只说下胸肌，只是简单的一个比较，没有其他意思）。

该如何锻炼下胸肌呢？下面推荐4个动作给大家。

只要重视下胸肌的锻炼，坚持用这些动作锻炼，相信大家一定都可以锻炼出来轮廓分明有型饱满的胸肌！

第一个动作，上斜俯卧撑

很多人会误会这个动作，以为上斜俯卧撑是练上胸肌的。

事实上，上斜俯卧撑是练下胸肌的，下斜俯卧撑才是练上胸肌的。

之所以推荐这个动作，是因为这个动作简单有效，适合用来当作热身动作。

如果你平时以平板卧推为主，在胸肌训练日很难再加上其他动作，那么在休息日（在家里也可以练）用上斜俯卧撑来锻炼下胸肌，是非常不错的一个办法。

第二个动作，下斜卧推

下斜卧推被很多人当作锻炼下胸肌的主打动作，但这个动作具有一定的风险性。

因为做这个动作的时候，我们是头朝下，有的人哪怕不做运动，仅仅只是头朝下一小会，也可能头部充血感觉非常难受。

而使用大重量做下斜卧推的时候，有的人就会出现头晕眼花的感觉，这是很危险的，因为大重量卧推来不得半点疏忽，哪怕注意力稍微一分散，都容易发生危险。

所以建议做这个动作的时候，使用史密斯架来做，并且锻炼之前放好安全杠。

第三个动作，双杠臂屈伸

很多健身老手，都喜欢用双杠臂屈伸来锻炼下胸肌，他们甚至认为，根本不需要去做下斜卧推等动作，只要将双杠臂屈伸练好，下胸肌就能俾睨天下。

双杠臂屈伸确实是锻炼下胸肌非常好的一个动作，不过发力感并不是那么容易找到，这也导致许多人尝试几次之后，会放弃这个动作。

个人建议，将双杠臂屈伸当作主要的锻炼下胸肌的动作。

所以这里要着重讲解一下这个动作。

首先，双方臂屈伸分宽握和窄握，宽握含胸低头主要锻炼下胸肌，窄握挺胸抬头主要锻炼肱三头肌，这个大家一定要分清楚。

其次，为了寻找下胸肌的发力感以及锻炼的泵感，建议大家使用辅助器械，先从小重量开始练。

双杠臂屈伸练下胸肌，还有几个需要注意的地方。

1，身躯往下降的时候要感受到胸肌的撕裂感，如果做这个动作的时候你的胸肌没有感觉，反而是三角肌前束和肱三头肌很有感觉，那么你的姿势肯定不正确；

2，身躯不要下降太低，下降太低的话肘关节以及肩膀容易受伤；

3，锻炼下胸肌需要使用宽距，但双杠的距离并不是越宽越好，具体的宽度大家可以自己多多尝试，多多感受，选择最适合自己的距离比较好；

4，手肘要向外打开。如果手肘贴紧身体，就变成了锻炼肱三头肌了；

5，如果做这个动作的时候，肩膀不舒服，甚至撕裂一样的疼痛，请立刻停止这个动作，并在以后的锻炼中，减轻一点重量，务必将动作做标准，不要在不舒服的情况之下还忍痛继续；

第四个动作，高位龙门架夹胸

高位龙门架夹胸，也就是绳索的另一端在架子顶端，如下图这样，这是锻炼下胸肌的。

夹胸的动作可以很好的锻炼到中缝，同时也能更好的让胸肌充血，所以是练完卧推之后最好的补充动作。

肌肉基地

健身知识分享中心

该公众号已被封禁