每天90个深蹲练习，30天后，臀部曲线如何改变

每天90个深蹲练习，30天后，臀部曲线如何改变

夏天到了，很多小伙伴们都开始减肥了，现在大部分人都已经认识到科学的减肥法需要控制饮食和运动。

控制饮食可以从任何一天任何一餐开始，少油少盐低热量即可，但是运动包含很多种，该选择哪一种开始呢？在INS上开始流行30天深蹲挑战活动，挑战者需要每天做90个深蹲训练。这或许给我们提供了一个很好的选择。

无论是想翘臀、塑性、减脂或是增肌，深蹲都是可以实现的，也可以称之为最有效的锻炼动作，它能锻炼到我们的整个下肢肌群，提高下肢力量。

那么，首先我们来了解如何做一个标准的深蹲。一个标准的自重深蹲该如何完成呢，首先站姿双脚分开比肩稍宽，脚尖稍向外偏。

双手交叉抱头或者交叉环抱在胸前，下蹲时后背挺直，屈髋的同时屈膝向后坐，直到大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，站起时伸髋，臀部肌肉和核心收紧。

在这里我们尤其需要注意屈髋和伸髋，有些人屈髋不足导致蹲不下去，如果硬要蹲到90度动作就会变形，还有些人伸髋不足。

虽然下蹲的过程没有问题，但是起立的过程中膝盖伸直后髋关节没有完全打开，长此以往，大腿前侧的股四头肌越来越发达，大腿后侧和臀部肌肉则没有一点训练效果，导致骨盆前倾，腰椎受力增大出现腰疼或者腰肌劳损的现象，女生还会小腹突出，发生便秘、痛经。

来自美国的Sabine给我们展示了她的30天深蹲成果，她写到“不知道你们是否能看到区别，但是我明显感觉到下肢的身体更紧致了。

虽然听说这个活动很久了，但是当时并没有信心完成挑战，今年改变了心态，慢慢地每天做深蹲发现，自己整个人的状态都发生了变化。

这两张前后对比照的区别可以说是非常明显的，臀线明显提升，两条腿都被拉长了，整个下肢甚至是腰部都紧致了很多，毫无疑问深蹲30天后的她身材更好了。

再来看一下同样来自美国的Kandiroze，很明显她的体重算是大基数的，她每天坚持做50个深蹲，由于仔细做了研究，用正确的方法，大体重的她做起深蹲也没有使膝盖受伤。

她觉得这个挑战并没有她想象的那么困难，30天的时间过去，我们可以看到臀部的曲线有了明显的改变。

可以说自重深蹲对大体重的人们也是非常友好而且见效明显的。这段时间的变化增加了她的自信，她表示还会把每天深蹲继续下去，争取拥有“蜜桃臀”。

当我们的自重深蹲练到一定的程度，动作要领全部掌握的时候，就可以考虑练习负重深蹲了。

长期自重深蹲并且只增加深蹲的个数，只会增加我们的肌肉耐力，并不会增长肌肉，只有通过负重训练，选择适合自己的重量，才能使肌肉充满力量。