睡眠不好人易老，10分钟瑜伽序列，助你一夜好眠

如何为忙碌的一天画上圆满的句号

一套晚间瑜伽练习是正解

前屈和开髋体式让身体放松

不仅有助于平静心灵

还能让身体做好深度休息的准备

1、站立前屈式

山式站立，双脚分开与髋同宽

呼气，从髋部向前折叠前屈

双手互抱手肘，放松下背部

头部和颈部自然下垂

保持8-10次组呼吸

2、蹲坐式

山式站立，双脚与垫子同宽

脚趾朝外，脚后跟尽量踩地

呼气，屈髋屈膝下蹲

双手在胸前合十，手掌互推

大臂外侧和膝盖相互对抗

肩膀放松，保持8-10组呼吸

3、猫牛式

跪姿准备，双手在肩膀下方

膝盖在髋部正下方

吸气提坐骨，展胸腔抬头

脊柱一节一节延展向上

呼气低头拱背，眼睛看肚脐

动态练习8-10组

4、婴儿式

上个体式进入，大脚趾贴靠

膝盖分开比侧腰略宽

臀部向后坐后脚跟上

双手带身体向前延展

掌心小臂落地，前额贴地

双肩放松，保持8-10组呼吸

5、下犬式

婴儿式双手推地，脚尖回勾

抬臀部向上到下犬式

双手用力压地，双臂伸直

背部伸展，大腿前侧往后推

脚后跟尽量踩地，伸展腘绳肌

如果腘绳肌太紧，可以微屈膝盖

肩颈放松，保持8-10组呼吸

6、鸽子式

下犬式右腿向前迈一大步

弯曲右膝，在双手后侧落地

左腿向后伸直，左膝脚背贴地

呼气，身体向前折叠前屈

前额贴地，屈手肘小臂贴地

保持8-10组呼吸，换另一侧

7、束脚式

鸽子式进入，身体立直

左腿向前弯曲膝盖，脚掌贴靠

吸气，延长脊柱，身体向前向下

头部尽量贴向双脚，双膝下沉

双肩放松，保持8-10组呼吸

8、坐姿前屈式

坐姿准备，双腿伸直向前

屈右膝，右脚放在左大腿内侧

吸气，脊柱向上延展，肩下沉

呼气，上半身前屈，额头贴小腿

右手在左脚前侧抓左手手腕

保持8-10组呼吸，换另一侧

9、摊尸式

仰卧，膝盖下方放一个抱枕

双脚分开比髋宽，脚尖外展

双臂远离身体，掌心朝上

闭上眼睛，保持身体完全放松

停留至少5分钟

晚间练习时，请关注身体和呼吸，适当减缓体式转换的速度。今晚睡觉前，不妨一试，祝您有个好梦！

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