杠铃划船怎么练才有效果？简单4个步骤，帮你轻松练厚背阔肌

如果你想要练厚背阔肌，那么杠铃划船就是最佳的训练动作。如果在健身房，你能完成80KG以上的杠铃划船，而且动作非常标准，身体晃动幅度很小，已经算是中等偏上的水平了。

因为这个动作真的很难，许多人连20KG的空杆都做不好，通常出现最多的问题就是：俯身角度不够和弓背弯腰，这样练下去要么没效果，要么腰椎受不了。

那么到底该如何练好杠铃划船呢？

杠铃划船的俯身角度要在30度和45度之间。

如果高于45度，斜方肌中下部代偿更多，背阔肌受力感减弱。

如果低于30度，腰椎压力更大，杠铃很难控制，身体更容易上下起伏。

多数训练者的髋关节柔韧性较弱，只能向下俯身到60度夹角，继续向下时就会弓背弯腰。

如果再加上核心力量较弱，又不会使用后链肌群发力，只要俯身到45度夹角，下背部就会自然弯曲。继续增加一些重量，这种现象会更明显。

如果长期这样训练，上背部受力会更多，却很难练到背阔肌，而且练完之后会有腰背酸痛感，还会持续很长一段时间，甚至会影响以后的训练。

第一步：锻炼屈髋能力

首先要达到正确的俯身角度，而不是直接握住杠铃训练，否则问题始终无法解决。

此时可以去做“山羊挺身”，目的是锻炼髋关节屈曲的能力。

需要使用罗马椅操作，完成屈髋和挺髋的过程，全程保持背部中立位，避免弓背弯腰。

下放身体时速度放慢，可以从半程动作开始，直至身体躯干与腿部接近90度夹角，此时的髋关节柔韧性就已经变得灵活了。

第二步：锻炼核心力量

其次要进一步强化核心力量，找到正确的腹部深层发力的感觉，避免下背部弯曲。

此时可以去做“TRX支撑”，它在直臂支撑的基础上，将双腿垫高悬空。

此时只能依靠手臂支撑身体，对核心力量刺激更大，全程保持腹部收紧和背部挺直的姿势，坚持的时间越长效果越好。

第三步：学会后链肌群发力

杠铃划船维持俯身姿势，不仅仅需要屈髋能力，还要依靠后链肌群发力维持稳定。

此时可以去做“早安式体前屈”，可以略微屈膝。向下俯身至低位时，可以逐渐感受到臀大肌和大腿腘绳肌的绷紧感，维持这个姿势保持不动，这样可以加强底部的记忆。

之后再去不断地做动态动作，进一步熟练掌握发力技巧。

第四步：使用空杆训练

在前面三步都掌握的基础上，可以用双手握住空杆，略微屈膝并俯身至45度夹角，找到后链肌群发力感时，维持身体稳定。

将杠铃沿着大腿底部向上划动至下腹部位置，同时将两侧上臂内收，顶部充分挤压背阔肌，略微停顿后再下放，整个过程要缓慢匀速，不能出现过快或者身体上下晃动的现象。

多使用空杆训练，直至找到背阔肌收缩感，再逐渐往上增加重量。

杠铃划船并不容易练好，健身房不少新人和老手都有肌肉代偿和借力过多的问题，除了重量过大之外，更多的原因就在于动作模式本身就有问题。

通过强化屈髋能力、核心力量以及使用后链肌群发力，再从空杆开始训练，一步步掌握训练技巧，这样才能做对动作，如此练厚背阔肌就更加轻松了。

你在练完杠铃划船后，背部哪里的肌肉受力更多呢？欢迎各位留言评论——悠米爱健身