分享 | 从训练的角度来看选 适合的跑鞋

文中有跑鞋福利，赠跑步袜和帽子！

从训练的角度来看选

适合的跑鞋

前后落差 Heel-toe drop

大约4个类别（mm) ：0～7、8~9、10~11、12+

因人而异，不过趋势是越低落差约适合进阶跑者。

重点

1:落差越低越能够锻炼到踝关节软组织的力量，也能够利用到跟腱的弹力。但是，对小腿后侧的柔韧性要求很高，对小腿前侧力量也有一定要求。

2:高落差的鞋子对小腿柔韧性要求较低。但是缺点在不能利用跟腱弹力、不能够让小腿后侧充分拉伸不适合做爆发力训练。

补充

3: 根据Vibram Five Fingers五指鞋的理论，以及美国小众品牌Altra，赤足跑鞋、零落差可以锻炼脚趾和足底小肌肉的力量，循序渐进开发出前足落地的跑步技术呈现方式。并且前足落地是我们的祖先以及非洲跑者自然状态下奔跑展现出的落地细节。

4:根据姿势跑法创始人罗曼诺夫的理论，在和他的交谈过程中，他强调其实我们不应该过分关注跑鞋的缓冲、稳定这些功能性跑鞋。并且多数人扁平足是后天足弓塌陷、足底肌力不够而导致的。

5.根据我自身多年跑步与康复经历，踝内翻或者外翻并不是一成不变/没法改变的。跑者踝部的活动度、稳定度可以后天提高，提高方式之一是踝关节内外翻的力量训练，提高方式之二是改善腿部和臀部肌力的不平衡。因此，其实每个人都最终适合用Neutral（中性）鞋去跑步，只是现代人现有身体的不足使得我们会有循序渐进的过渡过程（需要好好过渡）。

软底/硬底

重点

软底的鞋子能给足底和脚趾肌肉充分活动的空间，增加落地的“感知力”，但适合本身肌力足够、跑步技术成熟的跑者。硬底跑鞋弹力很好，更省力，能很好的去锻炼体能但对跑者需要的肌肉力量、技术没有太大的锻炼。

重量（轻/重）与厚度 （薄/厚）

比赛鞋大都在200g 附近，而一般的更多支持/缓冲/稳定功能的训练鞋大约300g。

一般来说，轻的鞋子只适合比赛，不太适合长时间/大跑量的训练，因为稳定/缓冲/支撑没法做到最好，并且对肌肉力量和技术要求比较成熟。重量大的鞋子保护好，适合训练，受伤风险低，适合发展体能堆积跑量，但是对能力（肌肉力量、技术）的提升不明显。一般轻的比赛鞋都很薄，重的训练鞋都很厚，唯一的例外是近几年非常火的—Nike Vaporfly 4%与Next%，几乎颠覆了跑鞋的技术和观念。出众就在于这两款鞋，集（重量轻、各方面保护性好（尤其Next%）、落差适中）为一体，所以适合安全地比赛获得PB。

在平时训练和长期规划中，我们应该轻、重鞋子相结合使用，练好体能也能发展肌肉力量和技术。

前足空间

长跑鞋不适宜小。穿一双新鞋的时候，脚尖贴地面往地面踢一踢，然后将食指伸进脚后跟与鞋后跟的距离，如果能容纳刚好一个手指厚度，则鞋子尺码大小正巧适合。如果空间比一个手指厚度多，需要更小一个尺寸。如果一个食指伸不进去，需要打一个尺寸（大一码/半码）。

需要补充的是，0～10K距离的跑鞋、尽管有空间会更合适，但脚肿胀的程度较小。半马到全马距离到后半程脚肿胀程度会更高。距离、时间相对较短的训练/比赛其实可以用小一点的跑鞋，距离、时间相对更长的训练/比赛一定要用足够多余空间的跑鞋。同一个跑者，即使差半码/一个尺寸，也可以用不同距离项目来做目的区分。

每个品牌英码、欧码、美码、中码标准不一样，并且品牌有一些倾向性，Nike跑鞋不如Adidas宽，Altra、VFF前后落差是0，Hoka追求低落差高后厚度。Saucony追求轻量，前后落差合适，产品线比较齐全。New Balance有多款轻薄、软底的鞋，对能力的提升有帮助。

试穿

初次穿上新跑鞋并系好鞋带后：

A.做3-4次十米以上短距离跑；

B.或者用原地跑代替；

C.最后再做几个简单的向上跳跃动作。这些方式，可以简单试出一双跑鞋的重量、弹性（上升的过程中是否卸力）、保护性（落地的过程中是否稳定）、空间是否合适，与跑者的选鞋目标和训练目的是否契合；

D.在几次长跑训练后，刚出场稍硬的鞋底会稍微踩软，前足空间会变得更充裕。这是第二次看这双跑鞋是否合适的时候。