减这么多年肥你了解自己身体吗？

生活中身高、体重相同的人，身材的胖瘦会一样吗？这是不一定的。

即使是一个人，在不同时期，即使有同样的体重，身材上看起来也会不一样。

其实这跟自身的体脂率有着非常明显的差别。

一个人的体重是由肌肉、脂肪、骨骼、血液以及水分等多种原因组成的，而肌肉占整体体重的40%。

肌肉的体积比较小。肌肉含量高的人，看起来自然也就会显瘦。从下图便可以看出同等重量下脂肪跟肌肉的差别有多大：

而脂肪分子的体积是等重肌肉的3倍大，也就是说体重相同的两个人，肌肉含量高的人，看起来会显瘦，而脂肪含量高的人，看起来会显胖很多。

因此，身材肥胖与否不看体重，而要看自身的体脂含量。也就是我们常听说的“体脂率”。

什么是体脂率

体脂率和体脂有很大区别，体脂不难理解，就是人体内的脂肪。

“体脂率”顾名思义，是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。

体脂率越高表示体内脂肪占比越高，对体脂率的监控可以帮助我们了解身体的健康情况。

过多脂肪会提高罹患各种疾病的风险，例如，高血压、糖尿病、高血脂等。而对于打算怀孕的女性来说，也不能忽视肥胖引起的妊娠并发症与难产的风险。

这里有一份体脂率的计算公式，大家可以根据自己的身体情况自行计算：

体脂计算公式

成年女性的体脂率计算公式：

参数a=腰围（cm）×0.74

参数b=体重（kg）×0.082+34.89

体脂肪重量（kg）=a－b

体脂率=（身体脂肪总重量÷体重）×100%

成年男性的体脂率计算公式：

参数a=腰围（cm）×0.74

参数b=体重（kg）×0.082+44.74

体脂肪重量（kg）=a－b

体脂率=（身体脂肪总重量÷体重）×100%。

女生的标准体脂率在20%-24%之间，男生的标准体脂率在15%-20%之间，超过这个范围，就容易出现小肚腩、拜拜肉、大象腿、虎背熊腰等问题。

运动员的体脂率相比正常人会更低一些，具体随运动项目而定。一般男运动员为7%～15%，女运动员为12%—25%。

我们女生常把减肥减脂挂在嘴边，而实际上想要让身材瘦下来，不是过度关注体重，而是一定要关注体脂率。

虽然体脂率的下降也会让体重有所下降，但是肌肉的生长同样会造成体重的上升。

这种因肌肉而增长的体重不用慌张，要知道，一个人肌肉含量的提升，意味着你的基础代谢值有所提升，每天可以消耗更多的热量，有助于提升减肥速度，让你更快瘦下来。

过低的体脂率并不利于健康

无论是追求体脂率含量极低的专业运动选手, 或只是一个想减肥的人，大概都希望拥有并保持轮廓分明肌肉线条完美的体型。

的确这种身材所展现出来的美感，真的非常棒，但要长时间保持低体脂率并不是一件容易的事。

一般健美选手的体脂率含量男性为8％，女性为15％，为了能在比赛中进行更好地展示，在短暂的比赛筹备期内，进行极端的手段自我调节并严格控制饮食，以达到超低体脂率的目标。

比如此前采访过的魔练辛耕路教练姗姗，曾获得世界比基尼小姐大赛冠军，为了拿到这一荣耀，她经历了一段挑战自我，甚至挑战人类极限的训练。

比基尼小姐比赛期间，她6个月没吃过油，将近3个月的时间没吃过盐，赛程最后一个星期甚至都不怎么喝水了。

可以说剩下一层表面皮肤，皮下就只剩肌肉。当然，作为专业运动员和健身从业者，姗姗愿意做这些也是为了挑战自己。

比赛的过程她哭过，笑过，痛苦过。心态也几度差点崩溃过，但是对她而言，直到如今依然感激比赛时努力的自己，赛程的筹备让她学到了很多东西，尤其是意志力的考验。

通常比赛结束也就不会那么苛刻地去控制饮食和训练，恢复正常饮食作息后，身体脂肪油然而生。

所以说要维持极限低体脂率是需要在生活中做出很多无奈地妥协，并且如果不是专业健美选手，没必要刻意去追求过低体脂率的。

另一方面，如果体内脂肪含量过低容易引起身体功能性失调，对免疫系统和生育能力会产生负面影响，甚至影响体内细胞健康、危害心脏健康，恐将有生命危险。

那么健身时如何追求健康的低体脂率呢？通常女性不得低于12%，男性不得低于4%。

体脂率只要维持在正常范围，对于身体的正常运作与能量供给都有非同小可的功劳。

正确看待体脂率数据

从健康角度来说，一般保持健身习惯的姐妹，想要拥有紧致修长又具线条美感的身材，保持女性正常的21-24％体脂率，并不难。

可以每周进行4-5天的普拉提训练，饮食方面需注重高蛋白质的摄入，碳水化合物和脂肪大约占正常摄入量的40% 和20% 。

多数人只要维持锻炼并控制饮食，无需过多的牺牲就能轻松维持这种水平。

另一个可以接受的数据，是女性介于25-31% ，男性介于18-24% 之间。这是健康人应该保持的的体脂率，任何超过这个范围就可视为肥胖。

如果你的数据已经属于肥胖范围，那不仅影响外表，还会影响健康，是时候动起来并开始控制日常饮食习惯了。

适量增加一些活动，比如有趣又简单的普拉提，走路，游泳等这些都是低冲击力的运动，可以帮助你燃烧热量，而又不会给你的关节和身体带来太大的压力。

同时普拉提的器械调整还能根据个人体能不同适当增加一些轻阻力训练。

除了训练还有注意日常饮食。尽量减少添加糖的摄取，特别是暗藏在饮料和甜品中的高糖陷阱。

还要控制食量，因为肥胖的人通常食欲旺盛容易暴饮暴食。是否能减去多余的体脂肪，关键在适当的运动和保持恒定的热量摄入，就是所谓的少吃多动，每日热量消耗大于摄取，自然你的体脂肪会随着能量提取效率在时间推移中渐渐消失!

不论体脂肪过高或过低，都可能对健康造成伤害，对于我们普通人而言追求的不过是保持最基本的体脂率， 打造健康有活力的好身材！