利用健身球进行核心肌群的训练

第一阶：利用健身球进行腹部与核心强化训练

尽量在专业人员指导下完成下述训练。训练应当因人而异，并非每一种训练均适合你，训练时应不以产生疼痛为准。

1.俯卧健身球外滚( roll out)训练

· 跪姿，训练球位于前臂下，保持骨盆与颈部中立位

· 将训练球置于肩部下方，向前滚动，滚动时髋部前移

· 缓慢返回原位

2.健身球腹部卷曲（curl up）训练

· 训练者将训练球置于腰部生理弯曲处，呈架桥姿势，膝部弯曲呈90度

· 训练时躯干上抬，收紧腹部，同时保持骨盆中立位

· 训练时尽量保持健身球静止

· 可通过改变手部放置位置增加训练难度

3.坐姿健身球腹部斜拉（obliques）训练

· 患者端坐于健身球之上，踮脚。

· 身体后倾，背部弯曲，保持腹部紧张

· 单臂向外、向后伸展，躯干挺直

· 保持，并缓慢收回手臂，另侧手重复上述动作

· 完成动作时健身球不应移动

4.架桥姿势下的球上腹部斜向卷曲（curl up）训练

· 训练者双脚着地，借助健身球完成架桥姿势，健身球应位于下背部生理弯曲处，膝部保持90度弯曲，髋部伸展，手臂在前胸部处交叉放置。

· 训练时单肩向上挺起躯干，使腹部紧张，训练时应保持背部与健身球接触。

· 保持，并缓慢返回

注意：训练时不应让球来回移动

训练变体：可通过将手部置于脑后来增加训练难度

第二阶：利用训练球进行腹部与核心强化高级训练

1.仰卧训练球腹部卷曲（curl up）训练

· 训练者仰卧于地板之上，健身球置于脚踝部生理弯曲下，保持膝部呈90度弯曲，手臂于前胸处交叉

· 向上抬起躯干，直至肩胛骨离开地面

· 保持，并缓慢返回

训练变体：将手部置于脑后可增加训练难度

2.仰卧腹部斜向卷曲训练（oblique curl up）

· 训练者仰卧于地板之上，训练球置于脚踝部生理弯曲下，保持膝部呈90度弯曲，手臂于前胸处交叉

· 单侧肩部带动躯干向上抬起，使躯干发生轻微扭转

· 保持，并缓慢返回

注意：完成动作时健身球应保持静止。

训练变体：将手部置于脑后可增加训练难度

3.健身球下躯干（lower trunk）旋转训练

· 训练者仰卧，训练置于膝部之下，身体上部与训练垫保持接触

· 向一侧轻微旋转髋部、腿部，同时带动膝部与脚部

· 在动作结束位置保持一段时间，缓慢返回

· 向反方向重复上述动作

4.俯卧训练球反向卷曲（reverse curl）训练

· 训练者俯卧，双膝轻微分开，将健身球夹于膝部下方

· 臀部离地的同时将训练球夹离地面

· 保持，并缓慢返回

注意：健身球在脚下应保持静止。