经常摔跤、崴脚？专家告诉你，应该练腿了

腿部肌肉是一组经常被忽略的肌肉，很多人觉得每天走路、站立，腿部肌肉已经得到很好的锻炼。但是你知道吗，你的腿部肌肉很可能存在严重的力量不足，而这可能会导致可怕的后果。

腿部肌肉力量不足的危险

不同位置的腿部肌肉力量不足都会导致危险发生。如果膝关节周围肌肉力量不足，就会发生膝关节周围肌肉力量失衡，会向肌肉力量强的一侧牵拉髌骨，导致髌骨与外侧发生摩擦，在活动时就会发生疼痛。

如果踝关节周围肌肉力量不足会导致踝关节稳定性变差，很容易崴脚。当下肢肌肉力量出现不足时，会引发足踝、膝关节这一区域发生不稳定，从而导致跌倒，发生危险。

腿部肌肉力量测试

测试1——小腿前屈测试

将测试腿的膝关节贴墙，在保证脚跟不离地的情况下，如果脚尖能与墙面拉开半个脚掌的距离，即为测试合格。小腿前屈测试主要测试小腿三头肌的活动度与柔韧性，灵活的小腿肌肉可以很大程度的提升走路时的稳定性，避免跌倒。

测试2——提踵测试

提踵测试时，单手轻轻扶墙保持稳定，单脚站立做提踵动作，在30秒内完成20个提踵动作即为测试合格。提踵测试能检测出小腿三头肌力量是否达标，孱弱的小腿肌肉力量会导致踝关节控制力不足，扭脚、跌倒发生的可能性更高。

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测试3——单腿起坐测试

单腿起坐测试需要测试者坐在一个比膝关节直角稍高的凳子上，双手叉腰，在抬起一条腿的情况下，只用一条腿站立，如果可以单腿站立即为合格。这个测试主要考验股四头肌力量与整个身体的协调能力。股四头肌是控制我们下肢移动的主要肌肉，一旦发生衰退，在走路时就很容易受伤。

预防腿老巧锻练

拉伸小腿三头肌

经常锻炼或站立的人群应该多做牵拉，牵拉可以放松肌肉，防止足跟疼痛，缓解下肢肌肉僵硬，增强肌肉灵活性。

农夫行走

农夫行走是负荷量较大的运动，在运动时要量力而行，不用练习太多，一周2-3次，一次3组。农夫行走在锻炼肌肉力量的同时，还可以兼备锻炼肌肉稳定性的效果。

这些测试和练习你学会了吗？腿之于人就像轮胎之于车，只有给轮胎打满气，这辆车才能在人生的康庄大道上，平安行驶。