冬季是一个不可错过的最佳骑行训练时机！

白露

节气介绍

对于绝大多数的运动爱好者来说，冬季都是一个最佳的训练时机——调养并且增强个人运动基础，强化体质以应对来年的赛季。冬天只要穿着得当，无论骑行或者跑步，依然惬意。

训练方式

休息

冬训的首要任务便是充分、彻底地休息，以恢复身体的最佳状态，为来年储备下足够的能量。一般而言赛季过后，专业运动选手们都会休息两周左右甚至更长的时间，主要是让赛季时累积了大量疲劳的身体，可以彻底地恢复过来，也趁机小小地放纵一下自己。

人虽然不需要冬眠，但是经过了夏季的残酷训练和秋季的巅峰竞赛期，身体将不可避免地处在一个疲劳、受损的状态，因此在整个冬训期间，进行彻底的恢复才是一切训练计划的核心。

先休息好，对于身经百战的PRO选手尤为重要，这些选手往往在赛季中厉兵秣马，并且平时训练量也比较大，因此很大概率会在赛季末受困于心理和身体的疲惫。在冬训一开始的恢复阶段，并不等同于“卧床休息”，维持一些低强度的有氧运动，让肌肉和关节保持适当的压力刺激，将对整体的恢复更有好处。

力量训练

运动员不会在比赛的前几天去做重训，把自己搞到全身酸痛，因为那会直接影响比赛的表现，你和我也是一样。所以在赛季时，选手几乎不做大重量的训练。然而冬训期间没有比赛，所以我们有大把的时间可以安心进行重训，强化绝对力量，改善核心稳定性。

如果在你的冬训计划里，一星期里有5个3~4小时可以用来锻炼，你需要拿出最少1～2个训练日用于力量训练。重点锻炼踝关节、腿部、腰和下背、腹部、手臂、胸肌等运动时发力的关键部位。也可以选择优先去训练在日常运动时先感到酸痛的部位，因为先痛的总是你的薄弱点。

现代运动学家普遍认为，力量训练可以有效帮助避免运动伤害的发生，尤其是对于中老年人和女性，因为强而有力的肌肉才是保护关节的实际依靠。如果你关节附近的肌肉并不是那么尽如人意，每周除了正常的训练外还能抽出1～2个小时，那不妨去健身房练练。

软肋训练

有大量直接证据表明，力量训练可以有效帮助预防运动伤害，以自行车运动员为例，全身最强壮，同时也是运动时负荷最大的部位，莫过于大腿了。而绳肌——位于大腿后侧的大肌群和臀大肌却往往是被忽视的“软肋”。

充满“进攻性”的竞赛骑行姿势，从生理学的角度来说并不“平衡”——上半身趴得过低，长时间骑行后，会让身体正面的肌肉群由于长期收缩而过于紧张。相反，身体背面的肌肉群却由于长时间缺乏收缩而降低肌肉张力。这种肌肉不平衡的情况，就会在运动中发生“代偿”，成为运动伤害常见的起因。最普遍的，莫过于骑行时发生的下背部疼痛了，而这往往是由于臀大肌和绳肌力量不足，导致腰背部小肌群代偿造成的。

在明确问题后，力量训练的目标就很明确了。深蹲、硬拉等动作，都是有效强化绳肌和臀大肌的训练，甚至不需要健身房和训练器械，对于自行车运动的强度来说，仅靠自身体重也能很好地完成绳肌和臀大肌的强化训练。

在自行车运动中，力量的主要作用就是双腿驱动链轮前进。但由于变速器的作用和最佳踏频的概念，肌肉的最大力量几乎不对骑行构成限制，除非是专攻场地赛与冲刺的选手，所以不能直接套用健身房内的传统重训。

我们通过专项的车上力量训练，就可以改善运动表现。最常见的方法便是大齿比间歇训练，将齿比调到较大，使得在正常力量输出的情况下，踏频只有大约30rpm，用这样的齿比进行短距离的启停冲刺训练，可以训练到肌肉快速收缩的能力，并建立起适合自行车运动的腿部力量。

耐力与技巧

耐力运动需要消耗大量的氧气，所以运动员需要足够的摄氧能力才能有好的表现。而摄氧能力的养成，需要“持续”进行有氧耐力运动才能做到。因此冬训时，请尽可能地维持每周3次，每次40分钟以上的有氧运动，以提升身体的摄氧能力。

如果在夏天你没有好好训练耐力，那就不要放过冬天这个训练的好时候。长而平稳的耐力训练与猛烈快速的冲刺训练截然不同，它会帮助你提高耐力，并且让你能骑得更远。

在长而平稳的骑行中，用最大心率的60%～80%进行耐力训练，从感受上来看，这样的强度下腿部疲劳应该不明显，并且能够保持边运动边说话。重要的是，你需要全程保持这一强度，而不是忽高忽低。不要猛烈攻坡，也不要和队友PK，以确保你维持在足够低的强度。

冬季训练不需操之过急，稳定维持肌肉中微量的乳酸堆积就可以达到我们的耐力训练目标了。如果这样的训练能维持2～5个月，你的肌肉线条、运动动作、呼吸节奏、频率、力量、 耐力就都会有明显提高。

在来年的春季通过技术训练和专项训练，再让自己的心肺适应更高的竞赛速率。有了冬训的积累才能更好地进行这些针对竞赛项目的训练，冬训就是一个大楼的地基，万丈高楼全靠这里。

耐力训练主要分为两个部分——心肺耐力和肌肉耐力。耐力可以通过大量低强度的有氧运动进行训练，长途骑行或者慢跑等，这也是为什么冬天要重点进行LSD训练的原因。借助功率计，耐力水平可以被量化，你可以清楚地看到冬训过后耐力发生了怎样的变化。简单来说，便是耐力运动时间内的心率状况，在同样的运动强度下，你的心率降低了，这便意味着耐力的提升。

技 巧

这也是冬训的重要项目，因为力量训练导致肌肉增长，有可能会改变你原本的运动模式和动作轨迹。所以在冬训期间，必须不断进行踩踏、跑姿等技巧的训练与摸索，随时进行动作修正。

同样需要切记，姿势矫正的训练，其时间不要长。因为时间一长，人就会因为疲劳而难以保持位置最佳的姿态，导致以下两点问题的出现：疲劳状态下的运动容易导致关节损伤。

身体到最后可能只会记住疲劳后并不完美的运动姿势，导致训练白白浪费。所以尽量进行短时间的精神与肌肉状态皆为饱满的技巧矫正训练。

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