想提高核心力量，必练这3个部位的肌肉，你知道该如何练吗？

对于核心肌肉力量，相信大家并不陌生，常见的核心肌肉群一般与腹肌，背阔肌和大腿肌有关，今天我们就和大家一起看看这3个部位的肌肉该如何锻炼。

一、腹肌

腰腹肌是相对较难锻炼的肌肉，所以需要多花点时间。

基本动作：

1、斜板仰卧起坐，这是最常见的练腹动作，就不多说了。

2 .仰卧举腿，身体平躺在长凳上，双手抓住凳头，用腰腹的力量收缩把双脚抬起来，然后弯曲身体。

3.两头起，平躺在长凳上，上臂和双腿伸直，直臂摆动，臀部为支点，上半身和腿同时向上折叠，用双手去触碰抬起的脚尖。

4 .颈后负重鞠躬，把杠铃放在脖子后面，慢慢将身体向前弯曲与腿成90度，然后用腰部力量恢复到原来位置，练习六组，每组12 - 15次。

二、背阔肌

有了发达的背阔肌后，就相当于练出了V型身材。

基本动作：

1.引体向上，宽握颈后引体向上，动作过程中不要摇晃身体，然后屈臂上拉，这个动作是最有效的，练习六组，每组12 - 15次。

2 .俯立划船，腰弯曲到90度，双手下垂握住杠铃，然后把杠铃拉到腰部，停顿一会儿，然后用背部发力，练习六组，每组12 - 15次。

三、大腿肌

基本动作：

1 .颈后负重深蹲，把杠铃横放在肩膀上，双脚张开与肩同宽，然后深蹲并呼吸，再用股四头肌的力量站起来，练习六组，每组12 - 15次。

2 .颈前负重深蹲，将杠铃放在胸前的锁骨上，慢慢弯曲膝盖，然后蹲下直到大腿被紧紧地折叠为止。练习六组，每组12 - 15次，如果想增加负荷，鞋跟上可以放一块5 - 6厘米的砖或木头。

记住以上这些动作，并按要求坚持严格执行，那你就可以最大限度地激发肌肉的潜能，快速获得健美的身材，让这个夏天，成为你大秀身材的好时机。