运动健身时，您碰到过这些问题么

本期嘉宾

方华

北京体育大学体能训练博士

天气越来越冷，人体就需要堆积额外的脂肪来保暖，所以针对爱发胖的冬季，我们该如何更加合理的运动呢？

室内运动仪器有很多种，比如跑步机、划船机、椭圆仪等，相对来说会更推荐划船机。很多传统的有氧仪器都锻炼下肢，但是划船机上肢参与的比例会比较多，尤其是很多女性朋友上肢力量偏弱，所以划船机可以锻炼到手臂上的肱二头肌，还有背部的背阔肌三角肌等大块的肌肉群。

初学者来说，可以把难度降低，等全身各个关节适应了运动幅度和模式再把阻力增大即可。

但是值得注意的一点是，有腰间盘突出的的人在这项运动中要特别小心。因为做划船机练习时躯干会有节奏的前后运动，如果腰椎姿态控制不好，滑完后其他部位没什么感觉，反而腰部会觉得很不舒服。所以在做所有运动之前，腰间盘突出的朋友一定要知道腰椎正确的姿态，才能保护好自己的腰。

如何在运动中护腰

跑步时间持续久了，有可能会感觉腰部不舒服。因为腰部在上下肢的运动过程中会起到传递力量的作用。尤其在跑步时，下肢运动慢慢的把冲击力从地面往上传递，所以如果腰部不够稳定的话，每一次的冲击都会对腰部有双重的伤害。所以需要懂得收腹，从而稳定腰部达到更好的保护。

如果经常性出现闪到腰的情况，就代表腹横肌比较弱，这时可以用平板支撑来锻炼。初学者可以先采取跪姿，分别用膝盖和手部作为四个支撑点，人斜成一条直线。做之前还要找一下收腹的感觉，想象一下肚脐往里收，尽量靠近脊柱的方向，使劲往里收肚脐就是那种感觉。所以在做平板支撑时要把腹部收好，刚开始30秒一组，慢慢的如果觉得轻松了，腹部肌肉始终都有收紧的感觉，就可以尝试普通的平板支撑了。

如果腰部做过手术或者曾经固定过的朋友，因为长时间固定，导致活动幅度不够，所以运动能力较弱。这时需要增加腰椎的活动能力，可以把划船机作为有氧运动或者热身形式的一种，但同样要注意的是躯干需要保持在正确位置参与活动。

颈椎不好怎么办

颈椎的损伤和我们平时的习惯姿势有关系。大家现在会经常看手机或者电脑屏幕，头就会很自然地往前伸，造成头部向前引，其实是不正确的姿势。还有很多人明明跑完步应该是用腿最多，但是脖子会跟着酸，这都是颈椎不好的表现。可以自己检测一下，从肩膀侧面找到一个最凸的骨头，这块骨头要跟耳垂在同一条直线上才是正确的颈椎姿势。如果颈椎确实前移，可以把毛巾放在后脑勺然后用手往前拉，这时收下巴与毛巾做对抗，头就会自然往后产生作用力，从而锻炼颈部前面的深层颈屈肌。另一个训练动作是躺在床上，把枕头拿走，下巴收起，可以感觉到喉咙两侧的肌肉在发力，这时头微微离开床，后脑勺离床大概1厘米左右，会感觉到脖子前边的肌肉特别吃力，可能用不了5秒钟头就开始发抖，这是在锻炼我们的颈部肌肉。需要时刻注意的是，下巴始终不能往前伸，要时刻保持收下巴。刚开始可能也就是坚持10到15秒，慢慢的肌肉有了足够的耐力，就能够持续20到30秒，每天睡觉前做2至3组即可。

另外颈椎不舒服的人，往往肩膀上的斜方肌也会不舒服。因为头越往前伸，肩膀两侧的肌肉就会越紧，如果把头收回来了，这块肌肉也就放松了。所以保持一个正确的姿势，会让我们容易疲劳紧张的肌肉得到放松，颈部、肩部各部分肌肉也会更加平衡。

如果颈椎不好的人，在按摩时也要注意，不能把脖子旁边的肌肉放松的太厉害。因为这些肌肉在你颈部姿势不对时虽然会发紧，但是它是在想办法保护颈部的稳定和固定。如果太过放松，失去了保护作用，第二天可能就会发生落枕、错位等问题。所以，如果有需要复位的问题，还是要去医院，找专业的医生对症治疗。

现在很多人会使用筋膜枪，需要注意的是如果用在背部腿部等大肌肉群都没有问题，但是如果是脊柱两旁需要注意，脊柱两旁承受不了太大的力，强度要相应减小。

健身中的欺骗餐和代餐

在健身过程中，如果连续6天的饮食都控制的比较严格的话，身体可能感觉热量快不够了，所以需要一顿高热量的食物让身体产生一个记忆，告诉我们的身体摄入的热量是够的，可以吃一次欺骗餐。但是如果之前的6天都没有那么严格的话，也就没要必要吃所谓的欺骗餐了。

现在市面上有很多代餐类产品，普通不运动的人如果时间很赶没有时间进餐，可以吃一些增加饱腹感，因为它的营养还是比较充分和平衡的。但是它不能够满足吃东西带给我们的口感和享受，所以一般人可能很难坚持一直服用。

怎样稳定膝关节

膝关节需要周边肌肉的保护和支撑，所以需要对下肢肌肉进行一些力量的训练。另外还要注意我们自身的体重，体重过大的人士不要做太多高冲击的运动。还有在运动时注意关节的排列，很多人在走路时膝关节会内扣，但是实际我们在运动时，膝关节只是前后的运动，而并没有内外或者左右的晃动。所以如果膝关节内扣了，就说明稳定性不够，下肢运动轨迹错误，每一次摆动软骨组织都会有磨损。所以稳定性训练很重要，加强膝关节周围肌肉，比如大腿前侧股四头肌，后侧肌肉腘绳肌，以及小腿的肌肉比目鱼肌和腓肠肌，都对稳定膝关节有帮助。

如果膝盖不舒服，可以坐在高脚凳或者比较高的床上，双脚凌空不踩地面，双腿像钟摆一样前后摆动1到2分钟，再去做运动，会有所缓解，因为在摆动的过程会刺激关节里的滑液，滑液增加会让关节运动更顺畅。

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图文整理 | 吃喝小秘书

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