跑得越多老得越快？出现这7个信号，说明你该减量了！

积极锻炼，对健康有益。很多跑友长期坚持跑步后，身体变得更健康了，不会经常感冒发烧了。

但也有跑友发现，跑了几年步，皮肤反而松弛了，脸上的皱纹也增加了，又瘦又黑，看上去老了好几岁。

为什么有的人越跑越年轻，有的人跑步越久越显老？

跑步使人年轻

人体衰老是不可逆的自然现象。这是因为随着年龄的增长，细胞线粒体的数量会减少，线粒体减少会让细胞会变得越来越不活跃，所以身体就渐渐老化。

而跑步神奇的地方就在于能够修复线粒体，这样就能让细胞更有活力，也就意味着身体更年轻。

而且跑步这类有氧运动可以促进大脑的生长，加快脑细胞的更新，提高脑细胞的机能。所以经常跑步的人精力要比同龄人更充沛。

既然跑步有这么多好处，为什么有一些跑友坚持跑步一段时间后反而变老了呢？

过度训练催人老

跑着跑着变老了，这是因为跑太多或者强度太大了，也就是说，训练过度了。

当你做有氧运动，尤其是马拉松这样的极限运动时，你身体的耗氧量比平时增加10倍以上，身体吸收氧气会产生大量的自由基。

自由基产生过多或者被清除过慢时，多余的自由基就会造成体内分子水平、细胞水平及组织器官水平的各种损伤，从而对机体造成多种伤害。

如果你没足够时间恢复，自由基产生过多或者被清除过慢，长此以往，人就“衰老”了。

运动过量、过度疲劳，可能还会导致神经官能症，使你的反应能力下降，平衡感降低，肌肉的弹性减小，开始出现比如头晕恶心、吃不香、睡不好、抑郁、浑身乏力，精神不振，厌跑等感觉。

过度训练的7个信号

1、训练遭遇瓶颈或成绩下降

如果在某一段时间内，你发现自己训练依旧很努力，但是状态或者成绩却下降了，耐力也出现了退步，这很有可能就是训练过度，身体已经进入非常疲劳的状态。

2、情绪反常

当你发现自己情绪化比较严重，悲伤、焦虑、精神压力很大时，可能就是训练过多导致的结果。

训练过度会导致荷尔蒙分泌和精神健康受到影响，从而引起情绪反常。

3、睡眠质量下降

身体承受的压力超过承受范围时，压力荷尔蒙也就是皮质醇的含量就会激增，对身体产生不利影响，其中之一就是睡眠质量下降，很难再保证每天都能睡7-9个小时。

睡眠质量不高就会影响到第二天的训练，训练成绩越糟糕，也会影响到睡眠，从而产生恶性循环。

4、频繁感冒

过度训练后人体免疫力降低出现“空窗期”，需要经过3-72小时以后才能恢复到原来的水平。这段时间更容易遭遇感冒、发烧、肺炎、上呼吸道感染等疾病。

如果生病期间仍然坚持训练，会导致病情恶化。此时最好的办法就是休息。

5、身体疼痛感加强或旧伤复发

长时间的运动过量不断累积，会逐渐造成骨骼肌机能下降已经引发肌肉持续酸痛。

6、女性经期紊乱

身体承受的额外压力增加以及荷尔蒙的变化，会导致女性生理周期的紊乱，大姨妈可能不会如期而至。

7、损失肌肉质量

训练强度越大，身体需要补给的能量也要越多，并且休息的时间也需要延长。如果没有做到这些，肌肉就会不断的减少。

怎样跑步更健康？

世界卫生组织发布过《身体活动和久坐行为指南》，其中最低运动量标准：

成年人每周至少进行150-300分钟的中等强度有氧运动；或75-150分钟的较高强度有氧运动；或者两种强度的身体活动的等效组合，可以获得巨大健康收益。

要想获得额外的健康益处，可以每周进行300分钟以上的中等强度有氧运动；或超过150分钟较高强度的有氧运动；以及两种强度的身体活动的等效组合。

如果就跑步而言，最大心率的60%至80%是有氧慢跑的强度，一天跑60分钟，一周跑5次，就足够有益健康。

同时指南中，还建议每周至少进行2天的中等或较高强度肌肉力量训练，包括所有大肌肉群；限制静坐少动的时间。

为了防止自己出现训练过度，跑者在平时也要注意以下几点：

一是充分休息。在制定训练计划时，跑者必须把休息日考虑进去，每周至少安排一天让自己完全休息。

二是不能连续进行高强度训练。不要连续两天进行高强度训练，在完成一次高强度训练之后，紧接着就要进行休息或者进行轻松训练。

三是合理补给。制定合理科学的饮食计划，保证每天都摄入充足的营养，为以后的训练提供营养保障！

运动虽好，也不能一味追求数量。劳逸结合，多种运动方式相结合，更有益于健康。

今日话题：你有没有过度训练的经历？