跑步跑慢点，才能跑得更好！

更高、更快、更强。

这句奥林匹克运动著名的格言，很好的诠释了体育的魅力。

在跑步这项运动中，最直观的表现就是跑量、配速。晒跑量、拼速度也成为不少跑者互相攀比的指标。

跑个 5 公里也好意思发朋友圈？

跑得慢似乎也变成了一种罪，很多人宁愿自己独自跑步，除了想享受自己一个人的安宁时光之外，还有一个原因就是害怕自己跑得太慢，被别人嫌弃。

不管是为了刷新自己 PB 的严肃跑者，还是只是单纯爱跑步的跑友，在日常跑步/训练的过程中，总是要跑得气喘嘘嘘才肯罢休。

大部分的跑者都跑得太辛苦了。

跑慢点，才能跑得更好

在《丹尼尔斯经典跑步训练法》一书中， Daniels 博士说，在多数时候放松的慢跑，能让你对伤病形成一定的抵御力，还可以尽量减轻身体和精神所承受的压力。

除此之外，轻松跑还会带来很多重要的生理变化。

“通过以非常轻松的有氧配速进行跑步，可以为比赛日更快跑步打下基础。” 慈善组织“强健跑步”的教练、运动生理学家珍妮特· 汉密尔顿说，“你是在改善有氧运动的基础，而这个基础决定了运动肌肉能量供给的质量和持续时间。”

01 促进毛细血管的生长

毛细血管是物质交换的重要场所。跑步中，肺部的氧气从肺泡进入毛细血管、流到全身各处、供给组织需要，呼吸产生的二氧化碳通过毛细血管进入肺泡、排出体外；肌肉（包括骨骼肌和心肌）的毛细血管，为肌肉细胞传输氧气、葡萄糖、脂肪酸、氨基酸等供能底物，并带走二氧化碳、乳酸等代谢废物。

毛细血管是人体最小的血管，它们负责向肌肉组织输送氧气和营养。通过几个月的训练，毛细血管可以提高40%，肌肉里的毛细血管密度增加，意味着也就可以往血液中输送更多的氧气。

各种研究表明，毛细血管的生长似乎在5K步速的60％到75％之间达到峰值。当然这并不代表说，跑的过快或过慢不会增加毛细血管的数量，而是说相比之下，并不会显著增加或减少毛细血管的数量。

02 锻炼心肌

在心率达到最大心率的60%时，心脏每次跳动的力量就会达到最大。当你跑的更快时，每搏输出量也会增加，但每搏输出量的增加只是最低限度的，所以，相当轻松的奔跑可以很好地塑造心肌。

03 调动更多肌纤维

肌纤维通常分为慢肌纤维、快肌纤维和“可转换”快肌纤维（可以通过训练发挥快肌或慢肌纤维的作用）。当以轻松、有氧的配速跑步时，身体会调动慢肌纤维并把它们训练得更能抗疲劳。同时，快肌纤维会被训练得像慢肌纤维那样工作，而“可转换”快肌纤维也会受到刺激，在有氧运动下，像慢肌纤维那样变得更高效。

快肌和慢肌是两种不同的肌纤维类型，快肌又称为白肌或II型肌，慢肌又称为红肌或I型肌。慢肌纤维在力量与爆发力方面逊色与快肌纤维,但其拥有很好的耐力。从生理学特征来看，慢肌纤维收缩速度慢、收缩力量小，但持续时间长、不易疲劳。

研究表明，慢肌纤维的最大刺激发生在最大摄氧量的63%-77％。这差不多是5K比赛强度的55%-75％。

04 增加糖原储备

人体内的碳水化合物以糖原的形式存储于肝脏及肌肉中，以在我们运动时提供可供消耗的能量。一般来讲，在相对较短的时间内跑步，糖原的消耗并不会显著影响我们的跑步表现，但当你跑一场全马时，你肌肉中储存的糖原越多便可以越晚的出现或是避免「撞墙」的发生。

轻松跑的目标是消耗储存在肌肉中的糖原，而我们身体对此刺激做出的反应就是，通过学习储存更多的糖原以防止未来的消耗。

虽然目前还没有关于燃烧大量碳水化合物的最佳速度的研究，但通过对诸多精英跑者的研究表明，5K速度的65%-75%是比较合适的。

05 增加线粒体的数量和密度

线粒体是一种存在于大多数细胞中的由两层膜包被的细胞器，是细胞中制造能量的结构，是细胞进行有氧呼吸的主要场所，被称为"Power House"。

在氧气的参与下，线粒体将碳水化合物，脂肪和蛋白质分解成可用的能量。因此，你拥有的线粒体越多，密度越大，运动时产生的能量就越多，这将使你跑得更快更久。

有国外的两位学者曾经做过研究，他们发现，在以最大摄氧量的50%-75%跑了2小时后，线粒体的增长达到了最大。

总之，跑慢点儿，不但不丢人，还是我们应该着重培养的能力。

当然，这并不是说跑得快就不好，只是说「慢跑」也是你日常训练中重要的组成部分，而且对于绝大多数跑者而言，轻松跑虽然看上去的确会显得你「很慢」，但却可以为你提供近乎最佳的生理效益。