掌握练好「侧平板支撑」强化核心、雕刻迷人侧腰线

做“侧平板支撑”的时候，经常肩膀酸、撑不稳，姿势容易扭曲变形、练不到位，甚至膝盖都会发疼？

那下面，我们将给大家分享的这3个“侧平板”关键要领、支撑技巧，可千万不能错过！

作为平板支撑的热门变式之一，很多人会利用“侧平板”来针对训练位于腹部两侧的“腹斜肌”，紧致美化侧腰线条，使腰腹看起来更为健美迷人！

实际上除了腹斜肌外，要想稳定有力地支撑住身体，臀中肌、臀大肌、背阔肌、肩三角肌、腰方肌等部位，都必须积极运作起来…

在准确掌握要领的基础上，“侧平板支撑”不仅能美化侧腰、强化核心力量。同时更能积极提升肩膀、脊椎、骨盆、髋部、膝盖，以及脚踝关节的稳定性；对提升整体健身表现、预防伤病，都有着相当积极的意义。可说是日常训练中必不可缺的一个动作！

话不多说，下面我们进入正题，来讲讲“到底该如何真正练对、练好侧平板支撑”。

在正式上推身体、开始支撑动作之前，首先要勾起双脚，向着脚尖往小腿前侧靠近；由此去积极调动起腿部肌肉发力，为侧平板支撑打稳地基。

而在整个支撑过程中，强调用贴地的那侧脚，用力推地，以维持下肢活跃受力的状态。这不仅能使整体姿态更加稳定，提高训练质量；还有助于保护膝盖、脚踝2大关节。相反的，切忌出现双腿肌肉松弛的错误！

此外，大家还可根据自身喜好，一前一后摆放双腿、练习侧平板支撑；同样也需牢记勾脚、以及脚侧用力推地的关键要领！

再者练习侧平板支撑时，不少人往往只将注意力集中在腹斜肌上；而任由臀肌松懈、髋部下沉的错误姿态出现…

实际上，激活、调动臀部肌肉发力，不仅能进一步强化腹斜肌训练效果；还能同步提升髋关节稳定性，可谓是一举两得！

在实际支撑过程中，不仅要强调收紧两侧臀中肌，去上抬髋部，将整个身体维持在一条线上；

同时还需用力收紧臀大肌、适度前推髋关节，维持其充分延展状态。

这能有效避免身体侧旋、姿态变形等错误发生；并预防由此引发的髋部、甚至后腰酸痛不适！

最后，不少人经常抱怨：在练习侧平板支撑过程中、或练完后，肩膀总是格外酸痛难忍…而这往往是因为，你的背部没有积极参与发力，肩膀不得不承受起所有的压力重量，结果也就可想而知了…

为了调动背肌、分担肩膀压力，首先将手肘垂直支撑在肩关节下方，且确保肩膀自然下沉，没有耸肩的错误姿态；

在此基础上，强调肘部用力推地，并想象着“将手肘往躯干方向回拉、内收肩关节”的发力感；注意并不是要大家去真的移动手肘。

但通过这样的意念引导，能有效激活背阔肌、使其参与发力，去更好地稳定、保护肩膀。最终不仅能改善、避免肩部酸痛不适，更能提高整体支撑质量、训练表现，帮大家练得既安全、且高效！