走路腰痛？跑步膝盖痛？可能都是“屁股”无力惹的祸

这里是爱运动的阿皓同学，第【190篇文章】！

把阿皓推荐给你身边爱运动的伙伴，让我们一起科学健身不走弯路！

全文2600字，预计阅读8分钟，读完你会了解到臀肌与膝关节疼痛、腰椎疼痛的因果关系，如何通过评估确定缩短和无力的肌肉；如何使用肌肉能量技术改善肌肉异常张力，以及如何针对性的训练臀部肌肉。

以下是详细的叙述，本文将通过以下四个方面来叙述：

1. 疼痛产生的机理
2. 肌肉的评估
3. 肌肉能量技术
4. 臀肌肌力的锻炼

我们身体中的很多疼痛是肌肉失衡造成的，身体的肌肉可以大致分为两类。一类我们称为姿势肌，也可以称为张力肌，它们抵抗重力，大量参与姿势的保持。还有一类就是我们的相位肌，功能就是运动。更多的是处在我们身体的表层。

当我们在一个错误的负荷模式下，我们的张力肌会缩短，相位肌就会拉长。

运动模式也会随之改变，肌肉骨骼系统负载过度，就会产生疼痛和损伤，而疼痛或损伤会导致我们身体出现代偿，进一步的给身体造成错误的负荷方式，形成一个恶性循环。

我们可以举一个例子，比如说我们长期久坐这是一个错误的负荷模式，它会导致我们的屈髋肌（简单理解为髋部前侧的肌群）长期处在短缩状态，造成屈髋肌肉紧张。

那么屈髋肌的缩短会让对应的相位肌群拉长，也就是臀肌和腘绳肌。这时候就出现了肌力的不平衡，导致我们的运动模式改变，比如说骨盆前倾的姿势，这会加大我们的腰椎的压力，长此以往容易产生疼痛。

（b）骨盆前倾下缩短的肌肉；（C）骨盆前倾下无力（拉长）的肌肉

我们再举一个书中例子，这个例子在我们日常生活中经常能见到的，就是特伦佰式步态。

有些人走路的时候骨盆并不是稳定的而是有倾斜，比如说模特走台步的时候（也可能是刻意这样做的。

当我们的一侧臀中肌比较弱的时候，我们会发现身体会有一个明显的代偿。静态下表现为单腿站立时，非支撑侧的髋下坠，动态状态下也就是在行走中表现为脊柱侧屈，骨盆歪斜。

这时候我们的运动模式被改变，腰椎它会受到过多的压力，就可能产生腰痛症状。

同时因为臀中肌的无力，会导致我们的侧向筋膜吊索系统中的其他两块肌肉：同侧的髋内收肌、对侧的腰方肌过度的被激活，更多的参与整个步态周期。代偿性的特伦佰步态就会出现。

臀肌无力，会有两个方面的原因：

• 一方面可能是它的激活模式出现了错误。
• 一方面可能是因为我们的对侧拮抗肌群紧张。

比如说臀大肌的拮抗肌群，就是髂腰肌、股直肌、髋内收肌群。它们处在短缩紧张状态。

通过『谢灵顿交互抑制原理』就会抑制我们臀肌参与运动，表现为臀肌无力，动作模式出现错误。接下来的评估我们以臀大肌为例，进行激活模式和对侧拮抗肌群的评估：

（1）髋伸展激活模式测试

• 手放在左侧腘绳肌、臀大肌上，抬起左腿5cm，分辨哪个先激活，并记录
• 手放在两侧竖脊肌上，要求抬起左腿，确认哪一侧先激活
• 换右侧，重复上两步

正确顺序：

臀大肌先激活，对侧竖脊肌先激活。

臀大肌和竖脊肌的先激活会使其成为髋伸的主要肌群，可能导致骨盆前倾过度和脊柱的前凸过度，导致下背部的腰椎关节突出炎症。

（2）髋伸展拮抗肌群的评估——改良托马斯测试

1）仰卧在床边缘，将一侧膝关节尽可能靠近胸

2）观察膝关节相对于髋关节位置

●膝关节低于髋关节：髂腰肌正常

●膝关节高于髋关节：髂腰肌紧张

●屈膝角度大于100°，股直肌紧张3）治疗师施力进行外展、内收动作

●活动度达到10-15度为正常

●外展小于10-15度，髋内收处于短缩

●内收小于10-15度，髂胫束和阔筋膜张肌处于短缩

至此我们就评估出了臀大肌失活的原因，可能是激活模式错误，也可能是拮抗肌群的紧张短缩或者两者皆有，接下来我们就要根据评估解决问题了。

ps：如果L5/S1位置有腰椎间盘突出，可能会导致S1神经根受压，引起臀大肌的力弱和抑制。

是整骨疗法中的一种手法诊断和治疗技术。在此期间患者肌肉根据要求进行活动，以一个精确控制的姿势为基础，沿着一个特定的方向准确地对抗施加的反作用力。

听起来这个名字蛮高端，其实就是通过等长收缩后放松（PIR）或者交互抑制（RI）来帮助短缩肌肉恢复正常，释放肌肉上的张力。

以髂腰肌为例，使用肌肉能量治疗技术：

在放松右侧时，患者采用与上述改良的托马斯试验相同的姿势。

左足倚靠在教练的身体右侧，教练施加压力，以引导左髋进入完全屈曲的状态。

教练用右手稳定被放松者的右髋，将左手放在右膝之上，要求屈右髋以对抗教练施加的阻力10秒。

等长收缩之后，在放松阶段（RIP），教练慢慢地施加向下的压力。这将使被放松者右侧髋部被动地伸展，并使右侧髂腰肌延展。

在这种技术中，重力也会起到一定的作用，它可以帮助延展髂腰肌。再以股直肌为例：

1）被放松者采取俯卧姿势，教练被动屈曲被放松者的右膝，直至放松者感觉到肌肉上有张力（拉伸感）。

2）与此同时，教练用右手稳定患者骶骨，这将阻止被放松者骨盆前旋和减少潜在的对被放松者腰椎关节的压力。

●注意：如果你认为被放松者腰椎前凸增加，可以在他们的腹部下面放一个枕头，这将有助于减少被放松者脊柱前凸变平，并减轻被放松者任何潜在的不适。

3）从感受到拉伸的位置，被放松者伸膝以对抗教练施加的阻力。经过10秒的收缩，在放松阶段，教练促进被放松者进一步屈膝，这将延展股直肌。当肌肉上的异常张力被释放，短缩肌肉恢复正常，我们就可以进行下一步：针对性的肌肉力量训练。

书中给出了大概20多种训练方式，我们这里只简单叙述两种能够得到最大激活臀部的练习。一种是臀中肌的练习：侧支撑髋外展；一种臀大肌练习：平板支撑+髋伸展。

（1）侧支撑髋外展：

第1级

采用侧卧位，优势腿在上侧，保持双侧的肩部、臀部、膝和足踝在一条直线上。然后，用下侧手臂支撑身体至侧桥姿势，此时臀部从地板上抬离，躯干、臀部和膝的中线对齐

第2级

训练者采取第1级的侧桥姿势，优势腿在上。

在保持身体平衡的同时，抬高上侧的腿并保持2秒（一次重复）。在每一次重复动作过程中均须保持侧桥支撑的姿势。

（2）平板支撑+髋伸展

第1级

采用俯卧位，使用肘部来保持身体的平板姿势，躯干、髋和膝处于自然对齐位。要保持这个姿势一定的时间并激活核心肌群和臀肌。例如，他们可以从10秒开始，然后渐渐达到15秒，直到完成理想的时间。

第2级

从一级姿势开始，将一侧腿抬离地面2s，最后返回起始位置

以上内容是来自英国整脊师约翰·吉本斯的《臀肌运动与功能障碍评估与纠正指南》一书。

这本书虽然内容偏向物理治疗，但是原理并不复杂，同时作者对操作步骤、判定方法、判定理由写得非常的详细。

即使是小白只要按照步骤操作，依旧能得到一定的放松效果。