马拉松训练后，如何快速恢复身体状态

跑者应该把恢复和训练放在同等重要的位置，因为只有身体恢复好了才能保证下一次的高质量训练。特别是在备战马拉松比赛时，这里提供了8个技巧，帮助跑者实现身体的快速恢复。

1、避免连续高强度训练

备战马拉松确实需要高强度训练，但是不能连续两天甚至三天都进行高强度训练。这样做不符合生理需求，会让身体陷入极度疲劳而无法快速恢复。建议跑者进行一次高强度训练之后，第二天进行轻松跑或者休息，确保身体得到充分恢复。

2、保证高质量睡眠

高质量睡眠是最有效的恢复方式之一。除了保证睡眠时间足够，还要进行深度睡眠，这样才能让身体释放更多的生长激素，促进身体恢复。所以，睡觉前跑者要少玩手机等电子设备，晚上不要摄入酒精或者咖啡因。

3、每3-4周放松一周

要想在马拉松比赛中取得好成绩，确实需要不断强化训练。

但是，如果一直不断地提高训练强度，身体和心理都会承受巨大压力。克雷格建议跑者每隔3-4周就选择一周进行放松，降低训练强度，缩减训练距离。

4、选择正确的装备

跑者训练时需要的装备并不是很多，除了跑鞋和衣服之外，其他的装备跑者可以根据自己的需求决定是否购买。比如悍将压缩袜，训练之后穿上它确实能降低疲劳感，促进身体恢复。

5、补给营养

营养补给是加速恢复的关键因素。跑者不能只注重跑前和跑中的营养，跑后的营养才是恢复快慢的决定因素。正常情况下，跑步结束15-30分钟是补给营养的最佳窗口期，碳水化合物和蛋白质按照4：1的比例进行摄入比较理想。

6、从小处着手

加快身体恢复并不是做一件事就能实现的，而是从很多细节入手，通过量变实现质变。比如，每天坚持进行身体的拉伸，每周进行2-3次的力量训练，正餐之间的零食保证健康，湿冷天气下训练后及时更换衣服等。

7、莫成为训练计划的奴隶

训练时确实需要制定计划，但往往是计划赶不上变化。当遇到一些不在计划当中的事情时，跑者需要灵活应变，学会变通。比如，计划当中不可能预测到哪一天的压力最大，这就要跑者根据自己的感觉进行及时调整。

8、不能忽视精神放松

身体和精神是一体的，精神放松了也有助于身体恢复。不管训练日程多么紧，都要抽出时间陪陪家人，和朋友们一起玩耍。