瑜伽问答：调节内分泌，杜绝痘痘肌，夜生活不尴尬有乐趣！

Preface''

瑜伽的问题都在习练中，瑜伽的答案也在习练中。所以呀，总是咨询有没有效果的新手伽人们，你都没去练习，怎么可能有效果呢？坚持的练习，你才会感受到瑜伽带给你的前所未有的体验，关于健康，关于生活，关于生命……

问答回顾请点击标题查看：

《练瑜伽要赤脚还是穿鞋子？正确答案在这里|问答》

《排湿气，一个体式就够了！|问答》

《练习顶峰式真的可以长高吗？|问答》

《瑜伽练习进入平台期，怎么办？|问答》

《上半身的肥肉 , 4个动作让你瘦得不要不要~|问答》

《富贵包是个什么鬼？教你十分钟矫正体态，撑起颜值！ |问答》

《髋骨倾斜？臀部难看？练这个体式来纠正。|问答》

《熬夜睡不着？一招让你一觉到天明|问答》

《矫正O/X腿型，你要这样做|问答》

《打开髋部，臀部会变大吗？|问答》

《后背肉多，教你这样甩掉肉肉，瘦出蝴蝶骨|问答》

《产后瑜伽，成为“别人家生了孩子的妈妈”|问答》

《热身瑜伽，这一套够酸爽~ |问答》

《这才是正确打开消除腰部赘肉的瑜伽体式｜问答》

---------

▎ 1、瘦手臂，除了牛面式，还有什么体式可以练习呢？可以具体说明一下吗？牛面式坐不下去……

答 ：牛面式的腿如果坐不下去，可以在臀部放置瑜伽砖进行辅助。或者换为金刚跪姿都是可以的。

想要锻炼手臂力量可以从下犬式练起，因为据你的描述应该是接触瑜伽不长，下犬式可以锻炼手臂力量的同时也在加强你的背部力量和稳定性，包括你的大腿等。是个全面的体式，非常适合初学者习练。

▎ 2、第一次练习新月式，做这个动作的时候，老是左右摇晃，要怎么矫正？

答 ：新月式因为要求一条腿屈膝，一条腿后撤脚背撑地，如果大腿肌肉用力松懈，做不到稳定的话确实很容易晃动。

新月式练习步骤：

step 1：从下犬式进入，吸气时跨左脚向前一大步来到双手中间，让左膝处于左脚踝正上方；呼气右膝右脚脚尖脚背着地，髋下沉放松。双脚掌踩实垫面。

step 2：吸气时，展双臂向上头顶合十，呼气双肩下沉放松。弯曲左膝，保持膝盖不超过脚尖。右脚脚背压实垫面。髋部摆正。

step 3：随着吸气，胸前上提，身体后仰，停留5次呼吸。呼气时，有控制的还原身体，调整放松之后进行反侧练习。

这个体式从站立山式进入也是可以的，大腿还做不到稳定的初学者，也可以直接将上半身保持在垂直地面的状态，不必做后弯，以免挤压到腰椎。还要注意两个脚都要用力，左腿的内侧帮助膝盖向前推，左腿的外侧帮助左臀部向后拉，保持大腿两侧的肌肉得到同样的伸展。

身体晃动的原因就是下半身的松弛，力量的分散导致重心不稳。注意保持收腹，肚脐向后背靠近，耻骨向肚脐靠近，尾骨下沉，上身提起来。

▎ 3、坐角式一直练不好，有什么方法可以纠正？还有腰间盘突出可以练习坐角式吗？

答 ：坐角式伸展的是腿部筋腱和肩背部，还促进骨盆区域血液循环，控制和规律月经流量，同时刺激子宫，对女性来说，又是一个特别滋阴的体式。坐角式有很多变体，初学者练不好的原因是腿部和髋部的柔韧性不够。

简单的坐角式练习步骤：

step 1：坐立垫面，双腿向前伸直，再缓慢的左右分开双腿至你能够接受的范围。上腿始终保持伸直，腿后部贴紧地面，脚掌蹬直立起。上半身立直，双手放于髋部前侧。

step 2：吸气时，胸腔上提，腰背部挺直，保持脊柱向上延展。呼气时，以宽为折点，上半身向前向下弯曲，双手不断向前移动直至停留在自己能够承受的范围内。

step 3：始终保持胸腔上提，双腿伸直脚掌立起着向下，大腿前侧始终朝向天花板。可以继续往下的朋友，配合着呼吸让体式更加深入。双手前移直至双臂、胸部腹部贴地。

step 4：整个上半身贴地，下颚靠近地板。停留5次呼吸。吸气时，双手推地，缓慢的收回上半身。双手扶住双膝窝，曲膝收回。双手环抱双膝，额头贴膝放松。

注意点：

双腿自然的打开一个度，不用强求角度大小。双腿伸直贴地，脚掌蹬直立起。身体折叠前先挺直腰背、延展脊柱，胸腔上提着向下，大腿前侧朝向天花板。配合呼吸深入体式，然后保持在可以承受的范围内。身体向下和保持体式的时候，腿部和髋部的拉伸感特别强烈，用深呼吸去缓解。

▎ 4、腿有静脉曲张，做什么瑜伽体式可以缓解曲张症状呢？

答 ：静脉曲张除了生理病变外还有一个原因就是长时间维持相同姿势很少改变，以致于血液蓄积下肢，在日积月累的情况下破坏静脉瓣膜而产生静脉压过高，最后导致血管突出皮肤表面发生肿胀疼痛的症状，严重者可能会形成血栓或者，或者造成深静脉血栓，有肺栓塞危及生命的风险。

那么要缓解症状就要通畅血液，所以倒置的体式都可以起到缓解的作用，例如，倒箭式，仰卧手抓脚趾式，头倒立，手倒立等等。这其中里建议习练仰卧手抓脚趾式和倒箭式为宜。

仰卧式练习步骤：

step 1：将瑜伽垫或者抱枕靠墙摆放，以手杖式左立，脸朝向墙面。两脚的脚掌舒适的贴靠墙面上，脚趾朝上，双手下压垫子。

step 2：背部落于瑜伽垫上，在下落过程中用双手支撑躯干直到头部枕在垫子上。弯曲右膝，将右膝带向胸部，左脚掌贴靠墙面。将瑜伽带绕在右脚掌上。两手分别抓握瑜伽带的一端，务必让双手抓瑜伽带的位置尽量靠近右脚，保持呼吸。

step 3：吸气，伸直右腿直到它与地面垂直。用右手抓握瑜伽带的两端，左臂放在左髋旁，左脚向墙面施压，左大腿下压瑜伽垫。进一步向上伸展右腿，与此同时利用瑜伽带将脚趾拉靠身体。体会右小腿的伸展，保持左腿仅仅贴靠地面，不要让任何一侧的膝盖弯曲。也不要让左腿向外倾斜。

step 4：全程尽量保持深长的呼吸，停留30-60秒。换对侧习练。

▎ 5、现在每天晚上都会练习瑜伽一个小时左右，想咨询一下，练习瑜伽是否跟跑步一样，锻炼完后，需要半个小时后才能沐浴？

答 ：是的，瑜伽习练之后，你的身体毛孔也处于张口状态，在体式习练中为了让浊气排出。立刻沐浴会造成气血凝聚对身体伤害非常大。所以建议在半个小时后再洗澡沐浴。

▎ 6、因为压力大的原因，所以内分泌不协调，脸上一直冒痘痘，身体时不时有些小毛病，是否有一些调节内分泌的瑜伽体式？

答 ：推荐卧英雄式，这是一个有助排出身体毒素的体式，按摩肠胃脏器，有助消化。

卧英雄式练习步骤：

step 1：以英雄式在垫子上端坐，双手握住脚踝，进行深长呼吸3-5次。

step 2：呼气，向后倾靠上身，使背部和腰部向地板方向下降，依次将肘部和前臂置于地面。

step 3：继续后倾，直到头顶也置于地面。

step 4：放松背部，将后脑勺、肩膀和躯干都置于地面，再讲双臂伸直于体侧，保持15秒，呼吸3到5次。

step 5：向头部上方伸展双臂，掌心冲向天花板。保持这一体式30-60秒。

step 6：双手移向双腿，抓住脚踝，将头部和上身抬离地面，以肘部支撑身体。坐回英雄式，放松双腿。

▎ 7、如何能把流瑜伽的狂野式做好呢？练习时手肘总是超伸严重，该怎么调整呢？

答 ：其实我们经常说的超伸并没有想象的那么严重，超伸本身并不是坏的，有先天的也有后天习惯导致，超伸本身没有坏处，但是当超伸的部位需要承重的时候，比如站立，手臂支撑倒立等等，这个时候超伸会给关节带来一定的隐患。

手肘上超伸问题比较好解决，做到适当的屈曲手肘，如果实在无法控制手肘稍屈曲，那么试着找一种感觉，就是双手的虎口在位置不动的前提下，相互吸引的感觉，这样就会启动手臂的肌肉，同样是给关节创造空间，肘部在你看不到的状态下其实会有略微的屈曲的。

▎ 8、孕妇可以练习蝴蝶式和束角式吗？有什么需要注意的地方吗？

答 ：孕期也分好几个阶段，每个阶段的注意点不同，蝴蝶式其实就是束角式的变体，在孕期都是可以习练的。

女性在怀孕的头三月是需要加倍小心的，和医学一样，瑜伽建议女性要进行产前护理。在妊娠期，准妈妈需要富含血红蛋白的高质量的血液，同时她也务必保持血压正常，而这时候正确的习练体式极其重要。

在怀孕初期，会出现晨吐、麻木虚弱的现象，有时会有盆区分泌和疼痛、脚部的肿胀和麻木等。在这个时期有效的体式包括：坐山式，卧英雄式、头倒立式等。这些动作扩展了盆腔区域，为子宫创造空间，保证胎儿活动需要的正常血液循环。

▎ 9、练习双盘腿时，膝盖翘得很高，姿势非常别扭，想知道是为什么？求科普。

答 ：在你明确了练习的正确方法后发力点后，唯一越来越好的办法就是练，效果是在每天一点点改变。在莲花双盘坐姿中，需要你的髋关节非常灵活，膝盖翘的高就是因为臀部和髋部肌肉紧致导致。大腿肌肉韧带没拉开，髋关节及其周围的肌肉紧张，姿势必然扭曲。

▎ 10、想练习船式，可以具体说明一下练习步骤和练习要点吗？

答 ：船式，不仅可以加强腰腹部、背部、腿部的肌肉，还能促进肝脏、胆囊、脾、肠的健康，有效改善糖尿病、便秘、消化不良症状，增加腹部血液流通、激发消化系统、循环系统和荷尔蒙系统，精神上可以有效摆脱神经高压状态，将能量输送到第二和第三脉轮。动态的船式，还是瘦小腹的常用体式。

练习步骤：

step 1：坐立垫面上，双腿向前并拢伸直，双手放于体侧掌心撑地（手杖式），背部挺直，脊柱向上伸展。曲双膝，收双脚后跟靠近臀部。

step 2：展双臂向前平举，掌心相对，靠近双膝。吸气时，抬双小腿离地，保持与地面平行，大小腿呈90度。收腹，背部依然挺直。

step 3：呼气时，腹核心发力，尝试伸直双腿，身体和双腿呈V状。背部依然挺直。保持5次深缓的呼吸。

step 4：吸气时，落下双臂双腿，曲双膝，双手环抱双膝放松。