40岁后跑步易受伤？！记住这7点，无伤跑到老！

跑步，是意向简单纯粹而又高效的运动，很多人一跑就是很多年。

跑步，也是最受中年人喜爱的一项运动，这项不花钱的运动，帮助很多中年人保持身材和经历，摆脱油腻和中年危机。

中年男跑友说，“跑步，是中年男人的广场舞。”

中年女跑友说，“跑步，只为自己而跑，跑步的时候最自由。”

但人到中年，随着身体机能的下降，受伤的风险也会越来越高。那么，40岁以上的跑友，该如何做到无伤跑步呢？

缓慢增加时间和强度

和年轻的时候相比，人到中年，肌肉强度、骨骼密度都会衰减。所以跑步的时候想要跑得更远跑更长时间，就要在训练的时候比年轻时付出更多的努力。

在训练的时候缓慢的增加时间和强度是对身体的一种保护，不但利于预防伤病，而且可以塑胶肌肉力量和耐力。

最好是佩戴可测量心率的装备，在一定的心率内慢慢提升自己的配速。具体方法：跑步心率过快有风险？快看看你的心率标准，在什么水平？

注意身体的反馈

在跑步的过程中，不管你在执行什么样的跑步计划，始终都要留意自己的身体反馈。

不要听信“真跑者，无惧伤痛”之类的鬼话，感觉到不适就停止跑步。跑步是为了身体健康，而不是为了日后身体承受伤痛折磨。

不过对于这个年龄段的人来说，最好的跑步方法就是隔天跑，给身体足够的恢复时间。

年龄大了身体恢复更慢

年轻的时候身体活力无限，身体稍有劳累睡个觉就能恢复了。

但到了40岁之后，就需要更长的时间来恢复，短则一两天，长则论周计算。

通常判断身体恢复的标准一是身体感受，二是心率指数，如果早晨心率高于以往的平均值，那说明还没有完全恢复。这就说明，你需要调整你训练的强度或频次了。

高强度间歇训练的频次

只要身体没太大的问题，40多岁的年龄还是可以进行高强度的训练的，比如跑步训练中常见的高强度间歇跑。

但这种训练方式由于年龄问题已经不能高频次练习了，比较稳妥的方法是一周一次，心率也不宜过高，达到最高心率的80%就可以了。

加强核心力量训练

年龄越大，身体的力量、平衡力、协调性都会下降，而对于跑步来说这几点尤其重要，因为他们直接影响到跑步姿势。

如果身体的平衡能力下降了，那么跑步姿势稍微倾斜大一点可能就会导致跑步受伤。

所以40岁以上的跑者在平时仍要加强核心力量训练及平衡训练。

保持水分充足

上了年龄的人皮肤都容易缺水，所以跑步前后应注意补充水分，毕竟年龄越大缺水造成的风险也就越大。

如何判断身体是否缺水呢？第一通过嘴唇观察是否干燥，尤其在秋冬季节很实用。第二就是小便的颜色，颜色越深就说明水分急需补充了。

选择塑胶跑道

水泥路是最硬的地面，其次是柏油马路，而最利于跑者的地面则是塑胶跑道。因为只有塑胶跑道是软的，它能吸收一部分冲击力，这对40岁的跑者来说可以有效保护关节和避免肌肉损伤。

但是，只跑步不进行核心力量训练，即便在塑胶跑道跑步也可能会受伤。