减肥，什么样的减重速度是安全的？要怎么做才能健康地瘦下来？

当你走在减肥路上之时，虽然体重并不是衡量减肥效果的绝对目标，但对于多数朋友来讲，观察体重的变化依然是被普遍采取的评价方式。那么，在减肥过程中，我们知道，减重速度不能过快，因为这其中涉及到健康的问题，从减肥的角度来看，也会涉及到基础代谢率的问题，如果减重速度过快不仅会影响到健康，还会导致基础代谢率受损，从而较快地进入到平台期，此时如果采取之前的方法，体重就不会再下降。那么，如何安全地瘦下来呢？

所以，在减肥过程中，第一要素是保证健康，然后再是体重慢慢的下降，那么，合理的下降速度为多少呢？一般情况下，都会建议大家的减重速度为一周0.5KG左右，从热量上来看，要有效减肥，其核心就是制造热量缺口，所以从热量缺口的角度来看，只要能做到500大卡的热量差，那么，基本就可以实现每周减重1斤的目标。

想要实现500大卡的热量差，可以单纯地从饮食上入手，也可以配合运动，如果单纯地控制饮食，则需要每天减少500大卡左右的摄入，如果配合运动，在饮食上可以减少300大卡左右的摄入，然后通过运动的方式增加200大卡左右的消耗。其实要做到这一点并不难，对于多数朋友来讲，其差别就在于自己是否能够坚持下去。

但是，从数值上来看，一周减掉1斤左右的体重比较适合体重基数比较低的微胖人群，除此之外，很多朋友减肥的目的并不是因为自己胖，而是他们对自己的身材或者是当前的体重不满意，总是想要再瘦一些，不过对于这类人群而言，其减重速度会更慢一些，此时如果要瘦得快一些，那么，在饮食上就需要过于严格或者是达到节食的状态，此时所导致的后果就是会出现代谢的下降，从而很难再瘦下去。

此时如果再想瘦，则需要进一步地减少热量的摄入才可以，然后基础代谢率就会再一次降低，最后的结果就是陷入恶性循环，吃得很少也瘦不下来，并且，过度地控制饮食还会导致肌肉的流失，然后你会成为那种喝水都胖的易胖体质， 这还不算，你所面临的最严重的后果就是营养不良，从而失去健康。

减重速度其实是一个相对的概念，与体重基数较小的人群相比，体重基数较大的人群减重速度会比较快，对于体重基数比较大的人群来讲，其实是可以提高减重速度的，因为如果只是一周减重1斤的话，其过程会非常的缓慢，从体型来看，也不会感觉到明显的变化，并且对他们而言，一周减重1斤是一件轻而易举的事情，所以此时这个目标就会成为一个不需要怎么努力就会完成的目标，从心理上他们就懈怠。

那么，对于体重基数大的人群来讲，如果安全自己的减重速度呢？可以以自己当前的体重为基数，每周减掉自己体重的0.5-1.5%，此时体重基数越大，减重速度就会越快，越接近上限。当然，这个过程你需要严格地去控制饮食，并忍受着饥饿感。但是如果你在认真地对待这件事，当看到自己体重快速变化之时，就会提升自己的自信心，从而更好地坚持下去，包括对抗你要面临的饥饿感。

制造热量缺口是你瘦下来的前提，所以在饮食上你需要去控制，如果精确一些，则需要你去计算自己的基础代谢率，并评估自己的活动指数，然后计算出自己的日常消耗，然后所得出的数值再减去500大卡（对于多数人群来讲热量缺口在500大卡左右，对于肥胖人群来讲，可以更高一些），就是你所要摄入的总体热量。

那么，如何计算自己的基础代谢率呢？其公式有很多，我们可以自己去搜索，下面分享的只是其中之一，它比较适合中国大众：

基数代谢率：男【48.5*体重（千克）+2954.7】/4.184；基数代谢率：女【41.9*体重（千克）+2869.1】/4.184

活动指数：

不运动的久坐人群：1.2

久坐但也会运动的人群：1.375

每周能运动4-5次的人群：1.55

每周能运动6-7次的人群：1.725

从以上数值当中就可以计算出自己的日常热量所需，其公式为：基础代谢率*活动指数，所得出来的数值-500大卡，则是你一天需要摄入的总体热量。

2.适当控制碳水的并重视蛋白质的摄入

在控制饮食过程中，很多朋友都会去消减碳水的摄入，却会忽视蛋白质的摄入，其实越是控制碳水就越应该重视蛋白质的摄入，因为此时，蛋白质除了作为肌肉合成的原料以外，还会为身体提供能量。

但是，消减碳水的摄入并不是碳水越低越好，一般情况下，建议碳水的摄入量为日常总体热量摄入的45-55%之间；从克数上来讲，一天至少要摄入130克的碳水，蛋白质的摄入要在总体热量的35%左右，从克数上来讲，一天至少要热量90克左右的蛋白质，并且最好把它们安排在一日三餐当中来食用。

3.重视力量训练

力量训练的作用可以增加自己的肌肉量，并以此来提高基础代谢率，来增加你的瘦体重，让你养成易瘦体质，并且更可以帮你塑造体型，从而让身材紧致有线条感。

当然，在力量训练过程中，要做到以复合动作为主，以大肌群为主，这样才能提高整体的训练效率，并且可以让全身得到协调均匀的发展。

4.有氧运动与日常活动也不能忽视

与力量训练相比，有氧运动的燃脂效果更加直接，在减脂过程中，虽然运动消耗不占据主导作用，但是与饮食相配合，可以让自己在饮食方面适当放松，从而更容易坚持。

另外，日常活动同样可以消耗可观的热量，只不过会被忽视而已，因为日常活动会分散在一天的各个时间段，如果有意识地增加日常活动，一整天累积下来其消耗也会很可观，甚至要比主动运动所产生的消耗还要多。所以不要认为自己运动了就可以舒服地躺着了，从热量消耗的角度来看，日常活动同样重要。

减重速度是一个相对的概念，不同体重基数的人群相比，对于基数较大的人群减重速度会快一些（并且非常有必要快一些），对于体重基数小的人群则会相对缓慢，对于本身就不胖的人群来讲，会更慢。所以当自己有了减肥意识之时，要正视自己的体重与身材，看自己是否有必要去减肥，而不是盲目为之。

体重基数大的人群减肥是为了健康，微胖人群减肥是为了在健康的前提下让身材更好一些，但是本身不胖的人群减肥只是为了满足自己心理上的欲望，对于这类人群来讲，一定正视自己的体重与身材，接受自己，如果总是对自己的身材不满意而去减肥的话，那么，你减得并不是肥，而是自己的健康。

作者：十月知行